درمان بی خوابی

اگر مشکل بی خوابی دارید: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک است. سر و صدا ، نور و گرما می تواند با خواب تداخل پیدا کند.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید. یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید ح

اجتناب از چرت زدن . چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت ها و موقعیت های استرس زا قبل از خواب . ا شامل ورزش شدید . بحث های بزرگ و یا استدلال ؛ و تلویزیون ، کامپیوتر و یا استفاده از بازی های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین . قطع مصرف نوشابه های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا جلوگیری ازکشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرک است .

 

خنثی کردن اضطراب در زمان خواب

بیشترین مشکل در به خواب رفتن، حمله افکار در زمان خواب است. شما ممکن است از رفتن به رختخواب بترسید به دلیل اینکه می دانید که وارد بازی افکار می شوید و تا 2 شب بیدارید.

بهتر است بدنتان را آموزش دهید تا ارتباط بین اتاق خواب و خوابیدن را فرا گیرد. موارد زیر به شما کمک خواهد کرد:

استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی. در اتاق خواب کار نکنید، تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر و یا گوشی های هوشمند را تعطیل نمایید. هدف این است که ارتباط اتاق خواب با خواب و رابطه جنسی برقرار شود، به طوری که وقتی شما در رختخواب هستید مغز و بدن شما یک سیگنال قوی ارسال می کند که زمان خواب یا ارتباط جنسی است.

خارج شدن از رختخواب زمانی که شما نمی توانید به خواب بروید. سعی نکنید خودتان را مجبور به خواب رفتن کنید. اینکار اضطرابتان را افزایش می دهد. بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید، کاری آرامش بخش، مانند خواندن، نوشیدن یک فنجان گرم چای بدون کافئین، دوش گرفتن، و یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش انجام دهید. وقتی که شما خواب آلود شدید مجدد به رختخواب بروید.

ساعت هشدار دهنده بیداری را بیرون اتاق قرار دهید زیرا وجود ساعت در اتاق در شما اضطراب ایجاد می کند که چه زمانی باید بیدار شوید.

 

تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تای چی می تواند به آرام کردن ذهن و از بین بردن تنش کمک کند.

وقتی که دراز کشیده اید تا بخوابید تمرین های آرام بخش و تمدد اعصاب را انجام دهید.

تنفس شکمی داشته باشید.

دراز بکشید و یا خودتان را راحت بگذارید. ماهیچه هایتان را شل کنید. از پاها شروع کنید و ماهیچه را منقبض کنید تا 10 بشمارید سپس رها کنید. اینکار را برای همه ماهیچه ها تک تک انجام دهید.

 دوست عزیز قرص خواب هرگز علت بی خوابی شما را درمان نمی کند و فقط مسکن موقتی است.

اگر شما در جهت درمان بی خوابی از استراتژی های بالا استفاده کردید اما موفق نشدید شما نیاز به دریافت کمک  حرفه ای دارید.

دکتر اسبقی - 02122795703

https://t.me/psyasbaghi