تصور کنید هر روز با دلهره بیدار می‌شوید، ذهن‌تان بی‌وقفه در حال پیش‌بینی اتفاقات ناخوشایند است و بدنتان حتی در نبود خطر واقعی، در وضعیت آماده‌باش باقی می‌ماند. این همان زندگی در سایه‌ی اضطراب مزمن است. اما آیا می‌دانستید که اضطراب فقط یک تجربه‌ی ذهنی یا هیجانی نیست؟ بلکه با گذشت زمان، می‌تواند ساختار و عملکرد مغز شما را نیز تغییر دهد؟

اضطراب مزمن چه بر سر مغز می‌آورد؟

تحقیقات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که در افرادی که مدت طولانی دچار اضطراب هستند:

هیپوکامپ (مرکز حافظه و یادگیری) کوچک‌تر می‌شود.

آمیگدالا (مرکز پردازش ترس) بیش‌فعال می‌شود.

قشر پیش‌پیشانی (مرکز منطق و تصمیم‌گیری) دچار اختلال در عملکرد می‌گردد.

این تغییرات باعث می‌شود افراد دچار مشکل در تمرکز، حافظه، تنظیم هیجان و تصمیم‌گیری شوند. به عبارت ساده‌تر، مغزی که به‌طور مداوم در معرض اضطراب است، با گذر زمان بیشتر درگیر ترس و نگرانی می‌شود، و کمتر توانایی تنظیم آن‌ها را دارد.

آیا می‌توان این تغییرات را متوقف یا حتی معکوس کرد؟

خبر خوب این است که مغز انعطاف‌پذیر است. مفهومی به نام نوراپلاستیسیته به ما می‌گوید که مغز می‌تواند خودش را ترمیم کند—به شرطی که راهکارهای مؤثری به کار بگیریم.

درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT): پلی بین آگاهی و آرامش

یکی از روش‌های مؤثر که در سال‌های اخیر توجه زیادی جلب کرده، ترکیب درمان شناختی-رفتاری (CBT) با ذهن‌آگاهی (Mindfulness) است. این شیوه در قالب برنامه‌ای به نام MBCT ارائه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که MBCT:

فعالیت آمیگدالا را کاهش می‌دهد.

ارتباط بین آمیگدالا و قشر پیش‌پیشانی میانی را تقویت می‌کند.

باعث افزایش تنظیم هیجانی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می‌شود.

در واقع، با آموزش ذهن برای بودن در لحظه حال و بازبینی افکار منفی، MBCT کمک می‌کند تا مغز دوباره یاد بگیرد آرام باشد.

تکنیک‌هایی از MBCT برای زندگی روزمره

در اینجا چند تمرین ساده اما مؤثر از این رویکرد را می‌آوریم که می‌توانید در زندگی روزمره استفاده کنید:

1. اسکن بدن (Body Scan): روزی ۱۰ دقیقه بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و به حس‌های فیزیکی بدون قضاوت توجه کنید.

2. تنفس آگاهانه: ۳ دقیقه توقف کنید، فقط روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. هر بار ذهن منحرف شد، دوباره با نرمی به تنفس برگردید.

3. یادداشت افکار منفی: افکاری که شما را مضطرب می‌کنند بنویسید. بعد بررسی کنید که آیا شواهدی برای آن‌ها دارید یا خیر؟

4. تمرین «ذهن می‌گوید، اما من مشاهده می‌کنم»: افکار نگران‌کننده را نه به‌عنوان حقیقت، بلکه به‌عنوان رویدادی در ذهن خود ببینید.

بازگشت به تعادل

مغز شما نه تنها با اضطراب آسیب می‌بیند، بلکه با تمرین‌های درست می‌تواند خود را بازسازی کند. ذهن‌آگاهی و CBT، ابزاری هستند که نه فقط علائم را تسکین می‌دهند، بلکه به ترمیم زیربنای ذهن و مغز شما نیز کمک می‌کنند.

اگر اضطراب مزمن بخشی از زندگی شماست، بدانید که مغز شما هنوز انعطاف دارد؛ هنوز امیدی برای بازگشت به آرامش وجود دارد.

فرزانه حکم آبادی 

روانشناس 

مشاوره آنلاین /حضوری

هماهنگی :09904250805

@farzaneh_hokmabadi_psy

https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

https://doi.org/10.1037/a0018441

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8882841

https://doi.org/10.1038/nrn3916

https://doi.org/10.1038/nn.3093