هر چقدر شما کاری رو بیشتر انجام بدی، ساختار مغز شما بیشتر تغییر میکنه تا با شرایط هماهنگ بشه.

 

با هر بار تکرار یک فعالیت، پیام‌  سلول به سلول نورون‌ها بهبود پیدا می‌کنند و اتصال عصبی محکم‌تر میشه. 

 

دونالد هب‌، عصب‌شناس، در سال ۱۹۴۰ به این نتیجه بزرگ دست پیدا کرد که وقتی دو نورون به مکرر و همزمان فعال شوند ارتباط بین این دو تقویت شده و باعث تقویت یادگیر و حافظه می‌شود.

 

بنابراین، هر چه ارتباطات عصبی بیشتر تقویت شوند توانایی مغز در حل مسائل و پردازش اطلاعات قوی‌تر عمل می‌کند.

 

بر اساس قانون هب هر چقدر که شما یک رفتار رو تمرین و تکرار کنید، یادگیری‌های جدید خودتون رو تقویت و تشویق کنید و در آخر به یادگیری‌های بلندمدت تمرکز کنید، اتصالات سیناپسی شما تقویت شده و کار مورد نظر برای شما راحت‌تر خواهد شد.

۳. داشتن فعالیت منسجم فکری (مثل مطالعه کتاب)

۴. به چالش کشیدن مغز (قبلا فعالیت‌هایی مثل شطرنج، حل جدول و … پیشنهاد میشد اما الان تمرین‌هایی مثل تمارین کتاب باشگاه مغز پیشنهاد میشه چون قسمت‌های خاصی از مغز رو مورد هدف قرار میده)

۵. یادگیری یک فعالیت جدید، فعالیت هنری، ورزشی یا هر فعالیتی علاقه دارید

۶. استفاده از دست مخالف (اگر راست دست هستید سعی کنید از دست مخالف استفاده کنید برای بعضی کارها)

۷. تغییر مسیرهای رفت و آمد و تغییر عادات

۱. بازداری، به توانایی مهار و جلوگیری از افکار و یا پاسخ‌های بالقوه اشاره دارد که بتوان به کمک آن به صورت کاملا انتخابی تنها درگیر یک اقدام هدفمند شد. به عنوان نمونه وقتی که شما درگیر مطالعه یک کتاب درسی هستید، توجه خود به صدایی که از بیرون اتاق می‌آید را مهار می‌کنید.

 

۲. انعطاف‌پذیری

تفکر انعطاف‌پذیر به شما اجازه می‌دهد خود را با اتفاقات غیرمنتظره سازگار کنید. شما با تفکر انعطاف ناپذیر، تحمل پایینی دارید، زود ناامید شده و نمی‌توانید درباره یک مسئله از زوایای مختلف فکر کنید. تفکر انعطاف‌پذیر به شما در حفظ یا تغییر توجه برای پاسخ به درخواست‌های مختلف در موقعیت‌های گوناگون کمک می‌کند.

 

 

۳. حافظه فعال

 

حافظه فعال یا کاری، مسئول حفظ و دستکاری قسمت‌های مجزا اطلاعات در طول دوره‌های کوتاه زمانی است و به شما و کودکتان کمک می‌کند اطلاعات کلیدی و مهم را در ذهنتان ذخیره کنید. کودک با حافظه کاری ضعیف حتی با توجه یا چندین بار تکرار، در به خاطر آوردن مستقیم اطلاعات با مشکل مواجه می‌شود.

 

۴. خودنظارتی

 

خودنظارتی مهارتی است که به شما اجازه می‌دهد چگونگی انجام کار خود را ارزیابی کنید. شما با مهارت‌های خودنظارتی ضعیف با گرفتن یک نمره پایین یا دریافت یک بازخورد منفی، به جای بررسی اشتباهات انجام شده به سرعت احساس درخودماندگی خواهید کرد.

 

۵. برنامه‌ریزی 

 

این مهارت به شما کمک می‌کند تا تصمیم خود را در مورد هدف‌هایتان گرفته و برای رسیدن به آنها برنامه‌ریزی کنید. شما با مهارت‌های برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی ضعیف مهمترین قسمت‌های برنامه خود را نمی‌دانید.

 

۶. شروع

 

مهارت شروع تکلیف به شما در شروع و انجام یک فعالیت کمک می‌کند. کسی که در مهارت‌های شروع یک تکلیف ضعیف است، در شروع کار متوقف می‌شود زیرا نمی‌داند که باید از کجا شروع کند.

 

۷. مدیریت وظایف

 

این مهارت به شما کمک می‌کند تأثیر اتفاقات را به طور ذهنی و فیزیکی پیگیری کنید. افراد با مهارت‌های سازماندهی ضعیف به محض بروز یک محرک، جریان فکری شان را از دست داده و دچار حواس پرتی می‌شوند.

 

۸. مدیریت هیجانات

 

این مهارت به شما کمک می‌کند تا هنگام به وجود آمدن موانع، احساساتتان را کنترل کنید. افراد با مهارت کنترل احساسات ضعیف، اغلب بیش‌فعال هستند. آنها هنگامی که مورد انتقاد قرار می‌گیرند یا رفتارشان به یک نتیجه اشتباه منجر می‌شود، مشکلات رفتاری شدیدتری 

نشان می‌دهند.

 

۹. خود کنترلی

 

خود کنترلی توانایی تنظیم کردن و تغییر دادن پاسخ‌ها به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب، ترغیب به رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلندمدت است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که داشتن خودکنترلی می‌تواند برای حفظ سلامتی و بهزیستی مهم باشد.

درمان این اختلال بستگی به علتِ آن دارد مثلا اگر «افکار مه‌آلود» شما به علت مصرف سیگار یا کافئین باشه، باید مصرف سیگار و کافئین رو کم کنید. بطور کلی مواردی مثل: 

 

▫️داشتن یا نداشتن تیروئید

 

▫️بیماری‌های خودایمنی

 

▫️دیابت

 

▫️میگرن 

 

▫️یائسگی

 

▫️بارداری

 

▫️سندرم خستگی مزمن (CFS)

 

▫️لوپوس

 

▫️و بیماری‌های دیگری مثل سرطان و… رو شما باید در نظر بگیرید و اونها رو کنترل کنید. اما برای افرادی که هیچ یک از این موارد رو ندارند اصلاح سبک زندگی به طرز شگفت‌انگیزی تاثیر مثبت خواهد داشت. مواردی که باید در اصلاح سبک زندگی توجه کنید:

 

🔸خواب کافی در طول شبانه روز (۸ الی ۹ ساعت)

 

🔸مدیریت استرس و اضطراب 

 

🔸درمان افسردگی

 

🔸کنترل خوردن شیرینی‌جات

 

🔸عدم مصرف مواد مخد‌‌.ر (الکل، سیگار و…)

 

🔸ورزش مستمر

 

🔸افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌جات، غلات و آجیل

 

🔸مصرف مکمل‌های تقویتی (ویتامین D، امگا‌۳، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B12)

 

🔸داشتن رژیم غذایی مدیترانه‌ای (نوع رژیم در هایلا.یت زندگی سالم)

 

🔸نوشیدن آب کافی

 

 

💢درمان با Tdcs چیست؟

 

به معنی تحریک فراجمجه‌ای با جریان مستقیم، یکی از روش‌های محبوب و غیر تهاجمی برای تحریک مغز میباشد. در این روش از جریان الکتریکی جهت افزایش فعالیت، تحریک‌پذیری قشر مغز و همچنین تغییر فعالیت‌های عصبی، استفاده می‌شود. افزایش یا کاهش فعالیت برخی نواحی مغز توسط تحریک فراجمجمه‌ای، باعث میشود عملکردهای خاصی از مغز تقویت یا سرکوب شوند.

💢حوزه‌های درمان Tdcs 

 

🔸بهبود توجه و تمرکز به خصوص در افراد با اختلالات یادگیری

 

🔸بهبود خلق/ کاهش افسردگی/ افزایش کنترل شناختی

 

🔸کاهش سردردهای میگرنی 

 

🔸کاهش درد، فیبرومیالژیا (خستگی روانی)

 

🔸بهبود حافظه کاری

 

🔸وز وز گوش و توهمات شنیداری 

 

🔸افزایش یادگیری و کسب مهارت جدید 

 

🔸بهبود زمان واکنش دیداری

 

🔸افسردگی/ کاهش ولع/ بهبود 

 

🔸برنامه‌ریزی افزایش خلق/ بهبود افسردگی

 

🔸افزایش آگاهی/ کاهش تکانشگری

 

🔸کاهش ولع مصرف سیگار/ مواد و الکل 

 

🔸افزایش بینش/ بهبود عملکرد شناختی 

 

🔸بهبود اضطراب فراگیر

 

🔸بهبود توجه و تمرکز در اختلال بیش‌فعالی

 

🔸بهبود تعاملات اجتماعی و بین‌فردی/ 

 

🔸بهبود اضطراب اجتماعی

 

🔸ارتقا عملکرد حرکتی در ورزشکاران

 

🔸کاهش ولع مصرف مواد و الکل/ ولع غذا/کاهش خطرپذیری

 

🔸بهبود پردازش شنیداری، درك بعتر موسیقی

 

🔸افزایش روند بهبود حرکتی در بیماران سکته مغزی

 

🔸بهبود فرآیند اجتماعی شدن 

 

🔸لکنت زبان

 

🔸پرخوری عصبی

 

🔸ترس و فوبیا

 

🔸درد ناشی از صدمات تروماتیک نخاعی 

عوارض ناشی از سکته مغزی

 

🔸تنظیم هیجانات افزایش توانمندی 

ریاضی 

 

🔸بیخوابی

 

🔸آلزایمر 

 

🔸پارکینسون 

 

🔸اختلالات گفتاری

 

 

بستن چشم به روی ابعاد مثبت و زیبای زندگی یکی دیگر از خطاهای شناختی‌ای هست که باعث تشدید و همچنین بروز افسردگی و مشکلات دیگر سلامت روان میشه.

این خطاهای شناختی معمولا غیر منطقی هستن و باعث میشن که فرد استعدادها، نقاط قوت خودش و زندگی‌اش رو به کل نادیده بگیره یا بی‌اهمیت بدونه و خودش رو در مشکلات و نقاط منفی غرق کنه.

مثلا اگر یک دانش‌آموز این خطای شناختی رو داشته باشه، اگر نمره‌ی خوبی کسب کنه اون رو مدیون تلاش یا استعدادش نمیدونه و میگه: «امتحان آسون بود»
«شانس آوردم سوالات سخت نبودند»
«معلم ارفاق کرده»
«حتما شانسی بوده و من که خنگ‌تر از این حرفام».

یا اگر یک کارمند تشویقی بگیره، اون رو شایسته‌ی خودش نمیدونه و از کار رئیسش تعجب میکنه، و دقیقا به همین علت بعضی افراد هیچ وقت خودشون رو لایق تشویقی یا ترفیع گرفتن نمیدونن و سال‌ها در همون کار و موقعیت میمونن و کسانی رو که ترفیع می‌گیرند رو آدم‌هایی چاپلوس و جاه‌طلب میدونن.

"اگر در این آزمون مردود شوم، هرگز در مدرسه موفق نخواهم شد و در زندگی یک شکست مطلق خواهم بود."

 

 "اگر من به سرعت بهبود پیدا نکنم، هرگز بهتر نخواهم شد و در تمام عمرم یک معلولیت خواهم داشت." 

 

"اگر شریک زندگیم مرا ترک کند، هیچ کس دیگری را نخواهم یافت و دیگر هرگز خوشحال نخواهم شد." 

 

 

به این وضعیت فاجعه‌سازی یا بزرگ‌نمایی می‌گویند، زیرا یک فرد وضعیت را بسیار بدتر از آنچه هست نشان می‌دهد. 

 

 

فاجعه سازی ممکن است مشکلات سلامت جسمی و روانی را بدتر کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به درد مزمن درد را به شدت بیش‌تری احساس می‌کنند.

 

درد مزمن شامل ترکیب پیچیده‌ای از عوامل فیزیکی و روانی است. این بدان معنا نیست که درد مزمن واقعی نیست، فقط مغز و بدن هر دو در تجربه درد نقش دارند. مطالعات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به درد مزمن، اگر درد خود را فاجعه‌آمیز بدانند، کیفیت زندگی پایین‌تری را گزارش می‌دهند - که ممکن است به تشدید ناراحتی، درد، احساس ناامیدی و حتی افسردگی منجر شود. 

 

 

فاجعه سازی با تعدادی از تجربیات و رفتارهای نامطلوب از جمله اضطراب، افسردگی و مشکلات مربوط به خشم مرتبط است.

 

گاهی اوقات مردم آگاه نیستند که درگیر این تفکر فاجعه‌بار هستند. شما می‌توانید‌ زندگی خود را پشت سر بگذرانید و احساس کنید که اینجا مکانی بسیار خطرناک است و هر لحظه ممکن است اتفاق وحشتناکی رخ دهد.

 

 

همه ما ممکن است اضطراب لحظه‌ای را تجربه کنیم، اما برخی از ما برای آزمایش واقعیت در مورد احتمال وقوع نتایج منفی در واقع تلاش می‌کنیم. حالت اضطراب دائمی در مورد انواع پیامدهای وحشتناک.

مثلا ممکن است شما به واسطه‌ی این طرز تفکر یک جوش کوچک را یک زائده‌ی سرطانی در نظر بگیرید.

 

 

این طرز تفکر برای شما آشناست؟

خطاهای شناختی 

۱. تفکر دوقطبی/ سیاه و سفید/ همه یا هیچ

 

 

این طرز فکر کم کم باعث بدبینی، کمال‌گرایی منفی، وسواس، اضطراب و در نهایت افسردگی میشه چون اگر فکر کنی کاری رو خوب انجام ندادی پس حتما بی‌عرضه و دست و پا چلفتی هستی یا اینکه همیشه تلاش افراطی در جهت کنترل کردن زندگی و سوق دادنش به سمتی که فکر میکنی باید بره هستی که اینها همه پیامدهایی منفی روی:

 

۱. سلامت روانت

۲. ارتباطات بین فردی

۳. رسیدن به موفقیت داره.

 

✨این افکار حداقل یک بار سراغ همه آمده، پس شناختنش از واجباته چون در بلند مدت منجر به آسیب‌های زیادی میشه:

 

🔴این الگوی فکری که «اگر موفق نشم، من یک بازنده هستم» باعث میشه شما دچار یک نوع تفکر مطلق بشی که یا همه چیز خوب یا همه چیز بد

دوست یا آدم خوبی هست یا افتضاح

من یا موفقم یا یک بازنده

 

❗️خب میبینید که تو این مثال‌ها هیچ حد وسطی وجود نداره و همه چیز مطلق خوب یا بد هستند که در بلند مدت باعث انعطاف‌ناپذیری و سخت‌تر شدن زندگی میشه.

 

گاهی داشتن این طرز تفکر خوب هست، مثل زمان‌های گذشته که انسان‌های نخستین مجبور بودند فکر کنند که هر موجود ۴ پایی که دیدند باید فرار یا حمله کنند، اما در زندگی امروز در بیش‌تر از  ۹۰ درصد مواقع این طرز فکر به ما هیچ کمکی نخواهد کرد و منجر به آسیب‌های جدی در تمام ابعاد زندگی خواهد شد مثل:

 

۱. مشکلات زیاد در روابط بین‌فردی (خانوادگی، همسر و یا دوستان): چون افراد با این طرز فکر زمانی رو برای صحبت کردن و سازش قائل نیستند و فقط موضوع مورد نظر خودشان را میبینند.

 

*نکته: افراد افسرده و یا خودشیفته با تلاش نمی‌توانند به راحتی از شر این افکار خلاص شوند و درمان‌های دیگر مانند دارودرمانی یا نوروتراپی باید برایشان انجام شود.

 

۲. یادگیری به خصوص دانش‌آموزان و دانشجویان: فکر می‌کنند اگر نمره‌ی دلخواهشان را کسب نکنند حتما آدم بی‌عرضه و بی‌استعدادی هستند.

 

۳. شغلی: بیش از حد سفت و سخت هستند و هیچ انعطافی از خود نشان نمی‌دهند که این موضوع به مرور زمان باعث فرسودگی روانی آن‌ها می‌شود.

 

۴. رژیم غذایی: باعث می‌شود غذاهای مورد تاییدشان محدود شود که این منجر به آسیب‌های فراوان جسمانی و روانی شود.