منظور از بهداشت صوتی یا بهداشت حنجره مجموعه ای از عادت های مناسب است که رعایت آن سبب حفظ سلامتی تار های صوتی و تولید صدای موثر بدون فشار آمدن به حنجره می شود. در این مقاله سعی شده است این نکات به زبان ساده و کاربردی توضیح داده شود.
بهداشت صوتی
تار های صوتی از چند لایه بافت ظریف تشکیل شده اند. برای صحبت کردن و ایجاد صدا، تار های صوتی مرتعش شده و به هم برخورد می کنند. اگر این برخورد به صورت ملایم و راحت باشد، کیفیت صدا خوب است ولی اگر تار های صوتی برخورد شدیدی داشته باشند، آسیب دیده و گرفتگی صدا رخ خواهد داد .
توصیه های بهداشتی زیر به شما کمک می کند از تار های صوتی خود مراقبت کنید و آنها را از عوامل آسیب رسان ( مانند استفاده نادرست از صدا ، بعضی از موادغذایی، نوشیدنی ها و داروها، بسیاری از بیماری های روحی و جسمی و عوامل محیطی) دور نگه دارید.
مرطوب کردن تار های صوتی
وقتی تار های صوتی به خوبی مرطوب شده باشند بهتر حرکت می کنند و احتمال آسیب آنها کمتر می شود. مرطوب کردن تار های صوتی مهمترین روش برای جلو گیری از آسیب حنجره است. این کار را به دو صورت میتوان انجام داد:
۱- مرطوب سازی درونی
مصرف آب فراوان: توصیه می شود در شبانه روز بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید. در فصل گرم یا اگر فعالیت های ورزشی سنگین انجام میدهد یا اگر زیاد عرق می کنید مقدار آب مصرفی را بیشتر کنید. در کسانی که تمایلی به آب خوردن ندارند توصیه میشود مقداری آب میوه یا طعم دهنده به آب اضافه کنند.
اجتناب از مصرف موادی که مخاط دهان و گلو را خشک میکنند : شامل چای، قهوه، نوشیدنی های کافئین دار ( مانند نوشیدنی های انرژی زا)، شکلات و کاکائو، تعدادی از دارو ها ( مانند دارو های ادرار آور، دارو های ضد حساسیت، دارو های ضد سرفه، دارو های خواب آور و آرام بخش) .
در صورتی که مجبور به مصرف این دارو ها هستید بایستی مصرف آب را بالا ببرید تا اثرات خشک کننده آنها کمتر شود.
در محیط های گرم و خشک یا داخل هواپیما آب بیشتری بنوشید.
۲- مرطوب سازی بیرونی
بخور : استنشاق بخار از راه بینی برای ۳-۴ دقیقه ۲ تا ۳ بار در روز ( با دوش گرم، بخار آب و یا دستگاه بخور )
مرطوب سازی اتاق و محیط کار با بخور یا دستگاه های رطوبت ساز
برای سلامت ماندن حنجره چه کارهایی بایستی انجام دهید:
غذاهای سالم بخورید: بعضی از غذا ها ترشحات مخاطی بینی و گلو را غلیظ می کنند مانند مواد قندی و شیرین، لبنیات، چای، قهوه، نوشیدنی های کافئین دار، نوشابه های گاز دار و شکلات. بعد از مصرف این مواد ممکن است احساس ترشح و خلط در حلق و گلو داشته باشید . اگر تصمیم دارید به مدت طولانی از صدای خود استفاده کنید ( آواز بخوانید، سخنرانی کنید یا جلسه مهمی دارید .....) از این مواد کمتر استفاده کنید. خشکی ناشی از مصرف این غذا ها موجب خستگی و در دراز مدت آسیب تار های صوتی میشود.
به صورت منظم ورزش کنید.
قبل از صحبت طولانی، سخنرانی یا آواز خواندن صدای خود را گرم کنید.
اگر در محیط های بزرگ صحبت یا تدریس می کنید حتما از میکروفون و بلندگو استفاده کنید.
بلندی صدای شما باید در حدی باشد که احساس راحتی کنید. داد نزنید و پچ پچ هم نکنید. صحبت کردن با بلندی معمولی کمترین فشار را به حنجره وارد می کند.
برای جالب توجه مخاطبین داد نکشید یا جیغ نزنید، سعی کنید از روش های دیگر مانند تغییر حالت صورت یا حرکت دست استفاده کنید
اگر به خاطر موقعت شغلی یا اجتماعی خود مجبورید زیاد صحبت کنید، گاه گاهی به صدای خودتان استراحت بدهید. تارهای صوتی هنگام صحبت کردن در هر ثانیه ۱۰۰ تا ۲۰۰ بار به هم برخورد می کنند. وقتی برای چندین ساعت پشت سر هم صحبت می کنید، تعداد این برخورد ها به چندین میلیون بار می رسد. این برخورد ها در دراز مدت موجب فرسودگی و آسیب تار های صوتی می شود و اگر به آنها فرصت استراحت ندهید، به مرور زمان آسیب می ببینند.
خواب و استراحت کافی داشته باشید، خستگی صدای شما را خشن می کند.
هنگام صحبت کردن به اندازه کافی نفس بگیرید، هنگم صحبت طولانی، بین جملات نفس بکشید و ازجملات کوتاه استفاده کنید.
هیجان و استرس سبب انقباض عضلات گلو، گردن و قفسه سینه می شود. سعی کنید هیجانات خود را کنترل کنید و با استرس صحبت نکنید.
بعد از هر ۲ ساعت صحبت کردن، ۱۰ دقیقه به صدای خود استراحت دهید.
اگر احساس می کنید صدایتان خسته است یا احساس فشار می کنید، استراحت کنید.
هنگام بیماری و سرماخوردگی استراحت صوتی داشته باشید.
چه کارهای انجام ندهید:
الکل ننوشید: الکل عروق خونی را گشاد می کند و موجب خشکی حنجره می شود.
سیگار نکشید: سیگار کشیدن علاوه بر خشکی مخاط و ایجاد گرفتگی صدا، میتواند سبب سرطان شود. از معاشرت با افراد سیگاری اجتناب کنید، بودن در محلی که سیگار می کشند به حنجره شما صدمه می زند.
مصرف کافئین را محدود کنید: محصولات کافئین دار ( چای، قهوه، کاکائو، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا ) موجب خشکی و تحریک پذیری تار های صوتی می شود پس مصرف ان را محدود کنید.
از جیغ زدن، هورا کشیدن، صحبت با صدای بلند، صحبت در محیط های پور سر و صدا، پچ پچ کردن، خندیدن با صدای بلند و طولانی یا گریه طولانی بپرهیزید.
در محیط های خشک، پر گرد و غبار یا هنگام وزش باد صحبت نکنید. هنگام مسافرت به این مناطق شب ها از مرطوب کننده هوا استفاده کنید.
سینه صاف نکنید: پاک کردن مکرر گلو به حنجره صدمه می زند، به جای این کار دهان خود را ببندید و آب دهان خود را قورت دهید یا مقداری آب بنوشید.
مراقب عادت های غلط هنگام صحبت کردن باشید: موقع صحبت شانه های خود را بالا نیاندازید، گردن و گلوی خود را منقبض نکنید، دندان های خود را به هم فشار ندهید و فک را سفت نکنید.
در محیط های پر سر و صدا ( اتومبیل، قطار، هواپیما ، محیط های صنعتی) مراقب صحبت کردن باشید چون به صورت ناخواسته مجبورید بلند تر صحبت کنید که به حنجره فشار می آورد.
از سرفه عادتی و سرفه های محکم بپرهیزیزید.
هنگام ورزش صحبت نکنید .
توصیه به افرادی که برگشت اسید ( ریفلاکس) دارند
از آنجا که برگشت اسید معده به داخل حلق و حنجره سبب التهاب حنجره میشود و علائمی مانند گرفتگی صدا، احساس جسم خارجی ، خشکی و ترشحات پشت حلقی ایجاد می کند، تشخیص و درمان این عارضه اهمیت زیادی دارد.
رعایت موارد زیر برای همه – حتی اگر علائم ریفلاکس ندارید – ضروری است:
- از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنید
- بلافاصله پس از خوردن غذا، از ورزش یا خواندن بپرهیزید
- پس از غذا خوردن یا نوشیدن، به مدت ۳-۴ ساعت دراز نکشید
- زیر سر خود را هنگام خوابیدن ۱۵-۲۵ سانتیمتر بالاتر قرار دهید
- به پهلوی راست بخوابید
- اگر اضافه وزن دارید، آن را کاهش دهید
- از غذاهای ادویه دار، نوشیدنی ها و غذاهای اسیدی ( میوه و آب میوه های اسیدی مانند پرتقال، لیمو، گوجه فرنگی)، الکل، غذاهای چرب و سرخ شده،چای، شکلات، قهوه، کاکائو،نوشیدنی های انرژی زا، شیرینی و نعنا پرهیز کنید
- لباس راحت بپوشید
توصیه های ویژه برای خوانندگان، معلم ها، و سخنرانان:
- قبل از خواندن صدای خود را گرم کنید، بعد از تمام شدن اجرا یا تمرین به آرامی ریلکس کنید
- حتما برای خواندن معلم آواز داشته باشید تا در مورد خواندن بدون آسیب به تار های صوتی آموزش ببینید
-محدودیت های صدای خود را بشناسید و فراتر از این محدوده از صدای خود استفاده نکنید
- بعد از یک روز کاری سنگین به صدای خود استراحت دهید
- هنگم خواندن نوشیدنی های سرد ننوشید
- قبل از اینکه احساس خستگی کنید خواندن را متوقف کنید
- یاد گیری موسیقی از طریق گوش کردن است، بنابرین برای یاد گیری آواز بیشتر گوش کنید تا اینکه به صدای خود فشار بیاورید
- قبل از اجرا از مصرف لبنیات، شکلات، نوشیدنی های کافئین دار (چای ، قهوه..) و آجیل خودداری کنید
- بلافاصله پیش از خواندن غذا نخورید
- سیگار نکشید و الکل ننوشید. به جای آن تا میتوانید آب استفاده کنید
- اگر کلاس شلوغی دارید یا در محیط های بزرگ تدریس میکنید حتما از وسائل تقویت صدا ( میکروفن و آمپلیفیر) استفاده کنید
- خانم ها بایستی بلافاصله قبل و در طول دوره پریود استفاده از صدای خود را محدود کنند چون در این دوره به دلیل کم بودن سطح استروژن، تار های صوتی متورم هستند
نظرات شما
نظرتون در مورد پست بهداشت صوتی (حنجره) چی هست ؟