با توجه به شیوع زیاد مشکلات خواب اینروزها که اغلب بدلیل افزایش حالت هشدار در مغز است، در این مقاله به ارائه چند تکنیک عملی و کاربردی برگرفته از مطالعات نوروساینس جهت آرامسازی سیستم عصبی و بخواب رفتن، ارائه میکنم:

الف: تکنیک Double-Sigh یا آه دو مرحله‌ای:

این تکنیک یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای کم‌کردن تنش بدنی و آرام‌سازی مغز است.

چطور انجام دهیم؟

۱. یک نفس عمیق بکشید، طوری که قفسه سینه بالا بیاید.

۲. بدون بازدم، یک نفس دوم کوتاه‌تر روی همان هوا بگیرید. انگار می‌خواهید ریه را کامل‌تر پر کنید.

۳. حالا یک بازدم طولانی و آرام انجام دهید. مثل بیرون‌دادن هوایی که آرام آرام از شما جدا می‌شود.

۴. این چرخه را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

پشت آن یک سازوکار نوروساینتیفیک ساده وجود دارد: وقتی دو دم پشت سر هم انجام می‌دهیم، کیسه‌های هوایی ریه کامل پر می‌شوند و در بازدم طولانی، پیام آرام شو از طریق عصب واگ (عصب اصلی آرام‌سازی) به مغز فرستاده می‌شود. بعد از چند چرخه، بدن پیام «امنیت» دریافت می‌کند. ضربان آرام می‌شود، مغز از حالت هشدار بیرون می‌آید، و احساس خواب‌آلودگی به‌تدریج ظاهر می‌شود.

ب: تکنیک آرام‌سازی عصب واگ با ماساژ ترقوه:

وقتی استرس شدید می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک (سیستم جنگ و گریز) فعال می‌ماند و خواب را قفل می‌کند. ماساژ ناحیه زیر ترقوه، شاخه‌های سطحی عصب واگ را تحریک کرده و بدن را وارد حالت آرامش می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

۱. نوک انگشتان خود را زیر استخوان ترقوه بگذارید. ناحیه‌ای نرم و قابل لمس.

2. با حرکت‌های دایره‌ای کوچک، فشار بسیار ملایم بدهید.

3. این حرکت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

4. سپس یک سمت دیگر را ماساژ دهید.

پیام‌های آرام‌ساز از طریق واگ به ساقه مغز می‌روند، ضربان قلب پایین می‌آید، و سیستم هشدار بدن خاموش می‌شود. این حالت بهترین مقدمه برای خواب است.

ج:  تکنیک Forward Fold خم شدن به جلو، برای تخلیه آدرنالین

 خم‌کردن بدن به جلو باعث تحریک رفلکس‌های آرام‌ساز در ساقه مغز و متعادل‌سازی ضربان می‌شود.

چطور انجام دهیم؟

۱. بایستید یا روی لبه تخت بنشینید.

۲. به‌آرامی از کمر خم شوید. اجازه دهید دست‌ها آویزان شوند.

۳. سر را رها کنید تا وزنش پایین بیفتد.

۴. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه همین‌طور بمانید.

۵. آرام بالا بیایید.

این حالت فشار خفیفی روی گیرنده‌های فشار خون ایجاد می‌کند و آن‌ها پیام کاهش سرعت قلب را به مغز می‌فرستند.

د: کاهش دمای بدن برای شروع خواب

مغز فقط وقتی اجازه خواب می‌دهد که دمای داخلی بدن کمی پایین بیاید. این کار در مواقع اضطراب سخت‌تر می‌شود، اما شما می‌توانید با یک روش ساده مغز را قانع کنید که زمان خواب رسیده.

چطور انجام دهیم؟

۱. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از خواب، صورت را با آب خنک (نه خیلی سرد) بشویید.

۲. اگر پاها داغ هستند، آن‌ها را برای چند دقیقه در معرض هوای خنک قرار دهید یا یک پارچه نم‌دار استفاده کنید.

۳. اجازه دهید محیط اتاق کمی خنک‌تر باشد.

هیپوتالاموس (مرکز کنترل دما) وقتی افت دما را حس کند، چرخه خواب را فعال می‌کند. این یکی از طبیعی‌ترین کلیدهای خواب است.

ه: تکنیک Thalamic Gating Reset یا آرام‌سازی تالاموس

تالاموس دروازه ورود صداها، نور و تحریکات حسی به مغز است. وقتی اخبار، صداهای ناگهانی یا نور زیاد باشد، تالاموس نمی‌گذارد مغز به حالت خواب برود.

چه کار کنیم؟

۱. ۲۰ دقیقه قبل خواب، نور محیط را کاهش دهید. حتی نور گوشی.

۲. صداهای تیز و ناگهانی را حذف کنید. اگر نمی‌شود، در پس زمینه، صدای یکنواخت بگذارید.

۳. اسکرول اخبار یا شبکه‌های اجتماعی را قطع کنید.

تالاموس کم‌کم وارد حالت ورودی کم می‌شود و مغز اجازه می‌دهد امواج مغزی آرام شوند.

 ممنون از همراهیتان. من بشرا صدقی روانشناس بالینی هستم و در مطالب بعدی تکنیک های بیشتری در این زمینه ارائه خواهم داد. این مقالات و ارائه تکنیک ها، خدمتیست که می توانم  بصورت رایگان به شما هم  میهنان عزیزم داشته باشم. برای دریافت خدمات تخصصی و مشاوره آنلاین و تلفنی می توانید از طریق همین پلتفرم (دکتر یاب) یا وبسایت شخصی مشاوره و رواندرمانگری آنلاین شادا کوشا اقدام کنید.

شاد و کوشا باشید

در بسیاری از روش های کمکی، گفته می شود که افکار منفی خود را شناسایی کنیم و با افکاری که بار معنایی مثبت تری دارد جایگزین کنیم.  یا با دیدی مثبت به آینده بنگریم و جملات تاکیدی مثبت را مدام تکرار کنیم . گاهی نیز آموزش می دهند که افکار منفی باعث می شود زندگی فلاکت باری داشته باشیم، افکار منفی موجب احساسات منفی می شوند و تنها راه رهایی از احساسات منفی (گویی امری غیر طبیعی است)، تفکر مثبت است. اما درواقع ما خیلی کمتر از آنچه تصور می کنیم روی افکار و احساساتمان کنترل داریم. احساسات و افکار، اغلب خارج از کنترل ما هستند اما بر روی اقدامات و کارهایی که بر اساس آنها انجام می دهیم کنترل بسیار زیادی داریم. و از طریق همین اقدامات و کارها است که می توانیم زندگی غنی و با ارزش و پرمعنایی برای خود بسازیم.