آماده ساختن محیط:

تمیز کردن خانه، محل کار و آماده ساختن محیط، برای کسی که در ذهنیت بقا مانده است، آخرین اولویت را دارد. اما برای ریست شدن، جزو موثرترین کارهای ممکن در نظر گرفته می شود. اول از همه باید متذکر شوم، نیاز نیست این قدم را به یکباره بردارید. نیازی نیست در یکروز، کل خانه خود را مرتب کنید. خودتان را زده نکنید.  "آماده ساختن محیط"، قرار است به ما کمک کند تا دوباره شروع کنیم و بلند شویم. نه اینکه دوباره به عود بیماری یا بحران برگشته، خسته و زمینگیر شویم.

گاهی وقتها که از کامپیوترمان، زیاد کار می کشیم، کند می شود یا ارورهای پر سروصدا و بی منطق می دهد و گاهی کاملا فریز می شود. بدون توجه به اینکه دلیل اصلی این بازی ها، پردازنده مرکزی کامپیوتر است، یا حافظه اصلی یا حافظه جانبی یا یکی از صد قطعه دیگر، آن را ریست می کنیم. نود در صد مواقع، مشکل حل می شود. گویا کامپیوتر، نفسی تازه می کند و دوباره سرحال و قبراق، آنچه باید انجام دهد را انجام می دهد.

وقتی بحرانی در زندگیمان رخ می دهد، تمام کارهایی که بصورت روتین و مستمر انجام می دادیم بهم می ریزد. زندگی، نظم مورد قبولمان را از دست می دهد و ذهنیتمان به جای رشد، به بقای صرف، تغییر حالت می دهد.  سوال اصلی ذهنمان، از "چگونه پیشرفت کنم" به "چگونه دوام بیاورم" تغییر می کند...

اگر با یک بیماری مزمن تشخیص‌داده‌شده زندگی می‌کنید و احساس می‌کنید در این روزهای سخت به یک جمع همدل و آگاه نیاز دارید، می‌توانید از طریق لینک زیر به جمع کوچک ما در تلگرام بپیوندید:

https://t.me/chronicIllnessPeers

گروه همسفران زندگی با بیماری مزمن

۱. آیا تا به حال این احساس را داشته‌اید که گویی از بیرون بدنتان به خود نگاه می‌کنید، انگار که شاهد حرکات و رفتار فرد دیگری هستید؟

۲. آیا زمان‌هایی پیش آمده که احساس کنید بخشی از بدن (مثلاً دست یا پا) یا کل وجودتان برایتان بیگانه و غیرطبیعی به نظر می‌رسد؟

۳. آیا این حس را تجربه کرده‌اید که گویی دو شخصیت متفاوت هستید. یکی که در حال انجام فعالیت‌های روزمره است و دیگری که در سکوت، تنها نظاره‌گر اعمال اولی است؟

افراد مبتلا به بیماری‌های جسمی یا مزمن معمولا تجربه مشترکی دارند: نوسانات انرژی، افت تمرکز، وقفه‌های ناخواسته و دشواری در حفظ ریتم اجرای کارها. این شرایط، مسیر حرفه‌ای و شغلی را برای بسیاری از این افراد، مبهم و گاهی ناامیدکننده می‌کند. اما در سال‌های اخیر، مطالعات روانشناسی انگیزشی و تجربه‌های بالینی نشان می‌دهد که با ایجاد ساختارهای انعطاف‌پذیر و شخصی‌سازی‌شده از جمله مدیریت انرژی ذهنی، عادت‌سازی هدفمند و کاهش بار تصمیم‌گیری، می‌توانند حتی با وجود بیماری، ظرفیت اجرایی پایدار و قابلیت راه‌اندازی کسب‌وکاری  ارزش آفرین داشته باشند.

با توجه به شیوع زیاد مشکلات خواب اینروزها که اغلب بدلیل افزایش حالت هشدار در مغز است، در این مقاله به ارائه چند تکنیک عملی و کاربردی برگرفته از مطالعات نوروساینس جهت آرامسازی سیستم عصبی و بخواب رفتن، ارائه میکنم:

الف: تکنیک Double-Sigh یا آه دو مرحله‌ای:

این تکنیک یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای کم‌کردن تنش بدنی و آرام‌سازی مغز است.

چطور انجام دهیم؟

۱. یک نفس عمیق بکشید، طوری که قفسه سینه بالا بیاید.

۲. بدون بازدم، یک نفس دوم کوتاه‌تر روی همان هوا بگیرید. انگار می‌خواهید ریه را کامل‌تر پر کنید.

۳. حالا یک بازدم طولانی و آرام انجام دهید. مثل بیرون‌دادن هوایی که آرام آرام از شما جدا می‌شود.

۴. این چرخه را ۵ تا ۸ بار تکرار کنید.

پشت آن یک سازوکار نوروساینتیفیک ساده وجود دارد: وقتی دو دم پشت سر هم انجام می‌دهیم، کیسه‌های هوایی ریه کامل پر می‌شوند و در بازدم طولانی، پیام آرام شو از طریق عصب واگ (عصب اصلی آرام‌سازی) به مغز فرستاده می‌شود. بعد از چند چرخه، بدن پیام «امنیت» دریافت می‌کند. ضربان آرام می‌شود، مغز از حالت هشدار بیرون می‌آید، و احساس خواب‌آلودگی به‌تدریج ظاهر می‌شود.

ب: تکنیک آرام‌سازی عصب واگ با ماساژ ترقوه:

وقتی استرس شدید می‌شود، سیستم عصبی سمپاتیک (سیستم جنگ و گریز) فعال می‌ماند و خواب را قفل می‌کند. ماساژ ناحیه زیر ترقوه، شاخه‌های سطحی عصب واگ را تحریک کرده و بدن را وارد حالت آرامش می‌کند.

چطور انجام دهیم؟

۱. نوک انگشتان خود را زیر استخوان ترقوه بگذارید. ناحیه‌ای نرم و قابل لمس.

2. با حرکت‌های دایره‌ای کوچک، فشار بسیار ملایم بدهید.

3. این حرکت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

4. سپس یک سمت دیگر را ماساژ دهید.

پیام‌های آرام‌ساز از طریق واگ به ساقه مغز می‌روند، ضربان قلب پایین می‌آید، و سیستم هشدار بدن خاموش می‌شود. این حالت بهترین مقدمه برای خواب است.

ج:  تکنیک Forward Fold خم شدن به جلو، برای تخلیه آدرنالین

 خم‌کردن بدن به جلو باعث تحریک رفلکس‌های آرام‌ساز در ساقه مغز و متعادل‌سازی ضربان می‌شود.

چطور انجام دهیم؟

۱. بایستید یا روی لبه تخت بنشینید.

۲. به‌آرامی از کمر خم شوید. اجازه دهید دست‌ها آویزان شوند.

۳. سر را رها کنید تا وزنش پایین بیفتد.

۴. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه همین‌طور بمانید.

۵. آرام بالا بیایید.

این حالت فشار خفیفی روی گیرنده‌های فشار خون ایجاد می‌کند و آن‌ها پیام کاهش سرعت قلب را به مغز می‌فرستند.

د: کاهش دمای بدن برای شروع خواب

مغز فقط وقتی اجازه خواب می‌دهد که دمای داخلی بدن کمی پایین بیاید. این کار در مواقع اضطراب سخت‌تر می‌شود، اما شما می‌توانید با یک روش ساده مغز را قانع کنید که زمان خواب رسیده.

چطور انجام دهیم؟

۱. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از خواب، صورت را با آب خنک (نه خیلی سرد) بشویید.

۲. اگر پاها داغ هستند، آن‌ها را برای چند دقیقه در معرض هوای خنک قرار دهید یا یک پارچه نم‌دار استفاده کنید.

۳. اجازه دهید محیط اتاق کمی خنک‌تر باشد.

هیپوتالاموس (مرکز کنترل دما) وقتی افت دما را حس کند، چرخه خواب را فعال می‌کند. این یکی از طبیعی‌ترین کلیدهای خواب است.

ه: تکنیک Thalamic Gating Reset یا آرام‌سازی تالاموس

تالاموس دروازه ورود صداها، نور و تحریکات حسی به مغز است. وقتی اخبار، صداهای ناگهانی یا نور زیاد باشد، تالاموس نمی‌گذارد مغز به حالت خواب برود.

چه کار کنیم؟

۱. ۲۰ دقیقه قبل خواب، نور محیط را کاهش دهید. حتی نور گوشی.

۲. صداهای تیز و ناگهانی را حذف کنید. اگر نمی‌شود، در پس زمینه، صدای یکنواخت بگذارید.

۳. اسکرول اخبار یا شبکه‌های اجتماعی را قطع کنید.

تالاموس کم‌کم وارد حالت ورودی کم می‌شود و مغز اجازه می‌دهد امواج مغزی آرام شوند.

 ممنون از همراهیتان. من بشرا صدقی روانشناس بالینی هستم و در مطالب بعدی تکنیک های بیشتری در این زمینه ارائه خواهم داد. این مقالات و ارائه تکنیک ها، خدمتیست که می توانم  بصورت رایگان به شما هم  میهنان عزیزم داشته باشم. برای دریافت خدمات تخصصی و مشاوره آنلاین و تلفنی می توانید از طریق همین پلتفرم (دکتر یاب) یا وبسایت شخصی مشاوره و رواندرمانگری آنلاین شادا کوشا اقدام کنید.

شاد و کوشا باشید

سوگ یک احساس واحد نیست. واکنشیست طبیعی مرکب ازاحساسات و هیجانات پیچیده از جمله غم و اندوه، ترس و اضطراب، خشم و... ممکن است فکر کنید سوگ باید استاندارد مشخص، شیوه ای دقیق و مراحل خاصی داشته باشد. در برخی از مدلهای قدیمی که به نوبه خود نسبت به زمان ارائه، بسیار آگاهی بخش بودند، تا حدودی برای آن چارچوب گذاشته شده است. اما در عمل هیچ جواب ساده ای برای سوالات مربوط به سوگ نیست. سوگ هر شخص متفاوت با دیگریست و ارائه راهکار التیام بخش برای برخی افراد، کمک کننده و برای برخی دیگر نامناسب به نظر می رسد.