فرسودگی روانی ؛ وقتی دیگر جانی نمانده است

فرسودگی فقط یک خستگیِ معمولی نیست که با یک خوابِ طولانی برطرف شود. وضعیتی است که در آن، انگار تمامِ سوختِ وجودی‌تان تمام شده و هر کاری، حتی ساده‌ترین وظایفِ روزمره، برایتان سنگین و طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد. وقتی به این نقطه می‌رسید، یعنی دیگر نمی‌توان با همان روش‌های همیشگی ادامه داد.

برای شروعِ مسیرِ التیام، این چند قدمِ ساده اما ضروری را در پیش بگیرید:

۱. **توقعاتِ خود را کوچک کنید:** در این دوران، لازم نیست همه چیز عالی باشد. «کافی بودن» را به جای «بهترین بودن» بنشانید. بخشی از کارهایی را که ضروری نیستند، به سادگی حذف کنید یا به بعد موکول کنید. دنیا با کمی کمترِ شما هم سر جای خودش باقی می‌ماند.

۲. **فاصله بگیرید (حتی برای دقایقی):** اگر تمامِ روز درگیرِ پاسخگویی به دیگران یا انجام وظایف هستید، بخشی از روز را به «زمانِ سکوت» اختصاص دهید. گوشی را کنار بگذارید، از فضا یا کاری که شما را خسته می‌کند فاصله بگیرید و اجازه دهید ذهن‌تان نفس بکشد

۳. **«نه گفتن» را تمرین کنید:** فرسودگی اغلب نتیجه‌ی آن است که برای همه و برای هر درخواستی، در دسترس بوده‌ایم. یاد بگیرید که برای محافظت از انرژیِ باقی‌مانده‌تان، به درخواست‌های غیرضروری پاسخِ «نه» بدهید. این کار خودخواهی نیست؛ مراقبت است

۴. **جسمتان را فراموش نکنید:** ذهنِ فرسوده، تن را هم درگیر می‌کند. گاهی یک پیاده‌رویِ کوتاه، خوردنِ غذایی سرِ وقت، یا حتی فقط چند دقیقه تمرکز روی تنفسِ عمیق، بیش از هر کارِ پیچیده‌ای به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا آرام شود.

نکته آخر:فرسودگی یک شبه به وجود نیامده است که یک شبه درمان شود. همین که قبول کرده‌اید خسته هستید و نیاز به استراحت دارید، مهم‌ترین قدم را برداشته‌اید. با خودتان مهربان باشید؛ شما هم مثل هر انسانِ دیگری، نیاز به توقف دارید.

فرزانه حکم آبادی روانشناس 

@farzaneh.hokmabadi.psy

خشم یک احساس است و تجربه آن طبیعی اما پرخاشگری یک رفتار آسیب زننده  است که باید اصلاح شود.

اغلب پشت خشم، ترس، اضطراب یا نیازهای ابراز نشده پنهان شده اند، ابراز خشم به شیوه ای صحیح یکی از مهارت های ارزشمند است که نیاز به یادگیری دارد .

همراه ما باشید.

فرزانه حکم آبادی روانشناس 

@farzaneh.hokmabadi.psy

💥چگونه به عنوان والدین از سلامت روان فرزندم در جنگ محافظت کنم؟

💢حفظ آرامش خودتان در هر شرایطی 

💢وقتی سوال می‌پرسد با توجه به سن او ببینید چقدر می‌داند، نظرش را بپرسید 

💢به او اجازه ابراز احساساتش را بدهید ، بپرسید چه احساسی دارد؟( ترس،وحشت نگرانی ،اضطراب، غم ،آشفتگی یا...)

💢به او اطمینان بدهید در کنارش هستید و جای او امن است

💢صادقانه در مورد اتفاقات اخیر متناسب با سن او صحبت کنید بدون اینکه نیاز به بیان جزئیات یا ایجاد وحشت باشد

💢برای او توضیح بدهید ما کسانی را داریم که در این شرایط از ما محافظت می‌کنند 

💢از او بخواهید انچه فکر می‌کند را بنویسد یا نقاشی بکشد 

💢نگویید "این که چیزی نیست،نترس" یا " تو باید قوی باشی" بگویید " منم گاهی می‌ترسم و این طبیعی" یا " ما همیشه نمیتونیم خیلی قوی باشیم و این اشکالی نداره"

💢 پیگیری اخبار را محدود کنید 

💢تکنیک های آرامش را انجام دهید و از فرزندتان بخواهید انجام دهد ، مانند تنفس شکمی، شمارش معکوس ، نام بردن ۳ چیزی که می‌بینید ،الگوی مناسبی برای فرزندتان باشید

💢تنظیم روتین روزانه : خواب ،خوردن ،تماشای تلویزیون، پختن غذا ، مرتب کردن کشو ،بازی های مختلف، تکالیف مدرسه و...

💢 تماس فیزیکی و عاطفی با فرزندتان را حفظ کنید ، آنها در هر شرایطی نیاز به دیده شدن و پذیرفته شدن دارند 

💢از خودتان مراقبت کنید 

فرزانه حکم آبادی 

روانشناس

هماهنگی وقت مشاوره ارسال پیام به :

۰۹۹۰۴۲۵۰۸۰۵

#سلامت_روان #کودک #جنگ

وقتی صدای آژیرها، اخبار ناگوار و فضای پرتنش اطرافمان را پر می‌کند، محافظت از جسم شاید اولین چیزی باشد که به ذهن‌مان می‌رسد. اما روان ما و کودکان‌مان هم در این میان نیاز به پناه و مراقبت دارد. در شرایط بحرانی مثل جنگ، ذهن و روان آدمی دچار فشار، ترس، خشم و سردرگمی می‌شود. اما حتی در دل ناآرامی‌ها،

می‌توان با چند راهکار ساده، از سلامت روان خود و خانواده‌مان محافظت کنیم:

۱. احساسات‌تان را انکار نکنید، ولی در آن غرق نشوید

احساس ترس، خشم یا اندوه در چنین شرایطی کاملا طبیعی است. سرکوب این احساسات فقط آن‌ها را عمیق‌تر می‌کند. اما مراقب باشید که به‌طور مداوم در معرض اخبار یا گفت‌وگوهای پراسترس قرار نگیرید. احساسات را بشناسید، بپذیرید و سعی کنید به آن‌ها فضای ابراز سالم بدهید؛ مثلا از طریق نوشتن، صحبت با فردی امن یا حتی گریه کردن.

۲. برای فرزندتان یک «پناه روانی» بسازید

کودکان با نگاه به واکنش‌های ما، جهان را معنا می‌کنند. لازم نیست وانمود کنیم هیچ اتفاقی نیفتاده، اما می‌توانیم با لحن آرام، واقعیت را به زبان ساده و متناسب با سن‌شان توضیح دهیم. پناه روانی یعنی داشتن روتین‌های کوچک، بازی، قصه‌گویی، حتی در فضای پناهگاه. این کار به بچه‌ها حس کنترل و امنیت نسبی می‌دهد.

۳. کنترل را از بیرون به درون بیاورید

در شرایطی که بسیاری از عوامل بیرونی از کنترل ما خارج است، تمرکز بر کارهایی که قابل کنترل هستند آرامش‌بخش است:

تغذیه و خواب نسبی

نفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه

مراقبت از بدن (مثل شستن دست‌ها یا ماساژ ملایم)

انجام کارهای کوچک مثل نقاشی، نوشتن یا چای درست کردن

۴. مراقب واژه‌ها باشید

جملاتی مثل «همه‌چی تمومه»، «داریم نابود می‌شیم» یا «هیچ امیدی نیست» حتی اگر حس واقعی‌تان باشد، برای ذهن خودتان و فرزندتان مثل بنزین روی آتش است. به‌جای آن، از جملاتی مثل «نمی‌دونم چه می‌شه ولی داریم تلاش می‌کنیم امن بمونیم» یا «الان امنیم، همین‌جا، با هم» استفاده کنید. کلماتتان می‌توانند هم ویرانگر باشند، هم ترمیم‌گر.

۵. اجازه بدهید کودک شما هم قوی باشد، هم آسیب‌پذیر

بچه‌ها هم ترس را حس می‌کنند، اما اگر به آن‌ها فرصت مشارکت بدهید (مثلا جمع‌کردن وسایل اضطراری، مراقبت از حیوان خانگی یا کمک به خواهر/برادر کوچک‌تر)، حس قدرت و ارزشمندی پیدا می‌کنند. هم‌زمان باید فضای ابراز احساسات‌شان را هم بدهید. جمله‌هایی مثل «معلومه که می‌ترسی، منم گاهی می‌ترسم» پیامی از همدلی و اطمینان است.

۶. تکنیک‌های ساده برای کاهش اضطراب در لحظه

در لحظات پراسترس، مخصوصا وقتی کودک‌تان کنارتان است و نمی‌خواهید ترس‌تان را به او منتقل کنید، می‌توانید از این تمرین‌های ساده استفاده کنید:

✅تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱: به‌ترتیب ۵ چیزی که می‌بینید، ۴ چیزی که می‌شنوید، ۳ چیزی که لمس می‌کنید، ۲ چیزی که بو می‌کنید و ۱ مزه‌ای که حس می‌کنید را نام ببرید. این تکنیک ذهن شما را از حالت «وحشت» به حالت «اینجا و اکنون» برمی‌گرداند.

✅تنفس جعبه‌ای (Box breathing): ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۴ ثانیه بازدم، ۴ ثانیه مکث. این چرخه را چند بار تکرار کنید. می‌توانید به کودک‌تان هم آموزش دهید تا مثل یک بازی نفس بکشد.

۷. از بدن خود غافل نشوید

روان و بدن ما در بحران‌ها به هم گره خورده‌اند. خشکی عضلات، سردرد، دل‌درد یا بی‌خوابی، واکنش‌های طبیعی بدن به استرس هستند. حتی در شرایط محدود:

✅کشش‌های ساده یا تکان دادن دست و پا می‌تواند به تخلیه تنش کمک کند.

✅نوشیدن آب، حتی در مقدار کم، به بدن سیگنال زندگی و مراقبت می‌دهد.

✅خواب نیم‌ساعت یا چرت‌های کوتاه، می‌تواند مغز را بازسازی کند.

۸. بازی، حتی در دل بحران

شاید عجیب باشد، اما بازی در دل پناهگاه یا موقع صدای انفجار، نوعی راه دفاعی سالم برای روان کودک است. اجازه دهید کودک‌تان بازی‌های نمادین داشته باشد؛ حتی اگر در بازی‌اش نقش دشمن یا جنگ باشد. این نوع بازی راهی برای تخلیه احساسات و ساختن معنا از دنیای ناآرام اطراف است.

۹. اجازه ندهید «احساس گناه زنده بودن» شما را از پا بیندازد

در شرایط بحرانی، گاهی زنده بودن یا حتی خندیدن حس گناه ایجاد می‌کند. انگار شادی یا آرامش، خیانت به دیگران است. اما باید به خودتان یادآوری کنید: مراقبت از خودتان، مقاومت است. آرامش شما، نقطه‌ای امن برای اطرافیان‌تان خواهد بود.

۱۰. وقتی نمی‌دانید چه بگویید…

شاید فرزندتان از شما بپرسد: «قراره بمیریم؟» یا «اونا چرا ما رو می‌کشن؟» در این لحظات لازم نیست پاسخ کاملی داشته باشید. کافی‌ست با صدای آرام بگویید:

«نمی‌دونم دقیقا چی می‌شه، ولی دارم همه تلاشم رو می‌کنم که ازت مراقبت کنم.»

«الان با همیم. کنار همیم. با هم نفس می‌کشیم.»

کودک بیشتر از آنچه می‌شنود، حسی که از شما می‌گیرد را باور می‌کند.

🔻💥در پایان...

در روزهای جنگ، مهم نیست که چقدر قوی باشید، مهم این است که با خودتان و فرزندتان مهربان باشید. گاهی فقط کافی‌ست بگویید: «الان حالمون خوبه. نفس بکش. هنوز هستیم.» اگر در چنین شرایطی هستید، بدانید که احساسات شما طبیعی‌ است.

⬅️در صورت امکان از متخصصان سلامت روان کمک بگیرید. روان شما هم مثل بدن‌تان حق زنده ماندن دارد.

فرزانه حکم آبادی 

روانشناس و روان درمانگر

@farzaneh_hokmabadi_psy 

تصور کنید هر روز با دلهره بیدار می‌شوید، ذهن‌تان بی‌وقفه در حال پیش‌بینی اتفاقات ناخوشایند است و بدنتان حتی در نبود خطر واقعی، در وضعیت آماده‌باش باقی می‌ماند. این همان زندگی در سایه‌ی اضطراب مزمن است. اما آیا می‌دانستید که اضطراب فقط یک تجربه‌ی ذهنی یا هیجانی نیست؟ بلکه با گذشت زمان، می‌تواند ساختار و عملکرد مغز شما را نیز تغییر دهد؟

اضطراب مزمن چه بر سر مغز می‌آورد؟

تحقیقات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که در افرادی که مدت طولانی دچار اضطراب هستند:

هیپوکامپ (مرکز حافظه و یادگیری) کوچک‌تر می‌شود.

آمیگدالا (مرکز پردازش ترس) بیش‌فعال می‌شود.

قشر پیش‌پیشانی (مرکز منطق و تصمیم‌گیری) دچار اختلال در عملکرد می‌گردد.

این تغییرات باعث می‌شود افراد دچار مشکل در تمرکز، حافظه، تنظیم هیجان و تصمیم‌گیری شوند. به عبارت ساده‌تر، مغزی که به‌طور مداوم در معرض اضطراب است، با گذر زمان بیشتر درگیر ترس و نگرانی می‌شود، و کمتر توانایی تنظیم آن‌ها را دارد.

آیا می‌توان این تغییرات را متوقف یا حتی معکوس کرد؟

خبر خوب این است که مغز انعطاف‌پذیر است. مفهومی به نام نوراپلاستیسیته به ما می‌گوید که مغز می‌تواند خودش را ترمیم کند—به شرطی که راهکارهای مؤثری به کار بگیریم.

درمان شناختی-رفتاری مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT): پلی بین آگاهی و آرامش

یکی از روش‌های مؤثر که در سال‌های اخیر توجه زیادی جلب کرده، ترکیب درمان شناختی-رفتاری (CBT) با ذهن‌آگاهی (Mindfulness) است. این شیوه در قالب برنامه‌ای به نام MBCT ارائه می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهند که MBCT:

فعالیت آمیگدالا را کاهش می‌دهد.

ارتباط بین آمیگدالا و قشر پیش‌پیشانی میانی را تقویت می‌کند.

باعث افزایش تنظیم هیجانی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی می‌شود.

در واقع، با آموزش ذهن برای بودن در لحظه حال و بازبینی افکار منفی، MBCT کمک می‌کند تا مغز دوباره یاد بگیرد آرام باشد.

تکنیک‌هایی از MBCT برای زندگی روزمره

در اینجا چند تمرین ساده اما مؤثر از این رویکرد را می‌آوریم که می‌توانید در زندگی روزمره استفاده کنید:

1. اسکن بدن (Body Scan): روزی ۱۰ دقیقه بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید و به حس‌های فیزیکی بدون قضاوت توجه کنید.

2. تنفس آگاهانه: ۳ دقیقه توقف کنید، فقط روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. هر بار ذهن منحرف شد، دوباره با نرمی به تنفس برگردید.

3. یادداشت افکار منفی: افکاری که شما را مضطرب می‌کنند بنویسید. بعد بررسی کنید که آیا شواهدی برای آن‌ها دارید یا خیر؟

4. تمرین «ذهن می‌گوید، اما من مشاهده می‌کنم»: افکار نگران‌کننده را نه به‌عنوان حقیقت، بلکه به‌عنوان رویدادی در ذهن خود ببینید.

بازگشت به تعادل

مغز شما نه تنها با اضطراب آسیب می‌بیند، بلکه با تمرین‌های درست می‌تواند خود را بازسازی کند. ذهن‌آگاهی و CBT، ابزاری هستند که نه فقط علائم را تسکین می‌دهند، بلکه به ترمیم زیربنای ذهن و مغز شما نیز کمک می‌کنند.

اگر اضطراب مزمن بخشی از زندگی شماست، بدانید که مغز شما هنوز انعطاف دارد؛ هنوز امیدی برای بازگشت به آرامش وجود دارد.

فرزانه حکم آبادی 

روانشناس 

مشاوره آنلاین /حضوری

هماهنگی :09904250805

@farzaneh_hokmabadi_psy

https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

https://doi.org/10.1037/a0018441

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8882841

https://doi.org/10.1038/nrn3916

https://doi.org/10.1038/nn.3093