**برنامه ۷ روزه تمرینی برای مدیریت دعوا و تقویت ارتباط

 

میعاد عصفوری روانشناس بالینی متخصص زوج 

 

---

 

## 📆 برنامه ۷ روزه مدیریت دعوا و تقویت ارتباط

 

### ✅ هدف کلی:

 

* افزایش خودآگاهی عاطفی

* بهبود مهارت گوش دادن

* کاهش واکنش‌های هیجانی

* تقویت گفت‌وگوی سازنده

 

---

 

### 🟦 روز اول: شناخت الگوهای دعوا

 

🔹 تمرین مشترک:

 

1. هر دو نفر جداگانه بنویسند:

 

   * آخرین باری که دعوا داشتید کی بود؟

   * چه چیزی شروعش کرد؟

   * چه احساسی داشتید؟

   * چگونه تمام شد؟

 

🔹 تمرین گفت‌وگو:

 

* هرکدام به مدت ۵ دقیقه تجربه‌شان را بدون قطع کردن برای دیگری توضیح دهند.

 

---

 

### 🟩 روز دوم: زبان "من" به جای "تو"

 

🔹 آموزش کوتاه:

 

* به‌جای جملاتی مثل: «تو هیچ‌وقت کمک نمی‌کنی»

* بگویید: «من وقتی تنها می‌مونم توی کارها، احساس خستگی می‌کنم.»

 

🔹 تمرین عملی:

 

* هر فرد ۳ جمله منفی که معمولاً می‌گوید را بازنویسی کند با زبان "من".

 

🔹 تمرین زوجی:

 

* برای هر جمله بازنویسی‌شده، بازخورد محترمانه بدهید.

 

---

 

### 🟨 روز سوم: گوش دادن فعال

 

🔹 تمرین شنیدن عمیق:

 

* نفر اول ۳ دقیقه درباره یک موضوع احساسی حرف می‌زند.

* نفر دوم فقط گوش می‌دهد، یادداشت نمی‌کند، قطع نمی‌کند.

* بعد از پایان، حرف‌های طرف مقابل را خلاصه می‌کند.

 

🔁 سپس جای نقش‌ها عوض شود.

 

---

 

### 🟧 روز چهارم: تمرین time-out

 

🔹 قانون مشترک بسازید:

 

* درباره نشانه‌ها یا جملاتی برای توقف بحث توافق کنید (مثلاً "یک توقف کوتاه لازم دارم").

 

🔹 تمرین عملی:

 

* یک گفت‌وگوی ساختگی راه بیندازید و در لحظه‌ای فرضی، یکی از شما time-out درخواست کند. سپس ۱۵ دقیقه وقفه بگیرید و بعد ادامه دهید.

 

---

 

### 🟥 روز پنجم: تنظیم احساسات (تنفس و آرام‌سازی)

 

🔹 تمرین فردی:

 

* تکنیک تنفس ۴-۴-۴-۴ (در بالا توضیح داده شده) را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

 

🔹 تمرین زوجی:

 

* یکی از مشاجرات گذشته را مرور کرده و بگویید اگر در آن لحظه از تنفس یا وقفه استفاده می‌کردید، چه تغییری ممکن بود رخ دهد.

 

---

 

### 🟫 روز ششم: پیدا کردن نقطه اشتراک

 

🔹 تمرین نوشتاری:

 

* هر فرد بنویسد:

 

  * در مورد فلان اختلاف (مثلاً تقسیم کار، وقت‌گذرانی، خانواده)، با چه بخشی از نظر طرف مقابل موافق است؟

 

🔹 تمرین گفت‌وگو:

 

* هرکدام ۲ نکته‌ای که در بحث قبلی با نظر طرف مقابل همدل بود را بیان کند.

 

---

 

### ⬛ روز هفتم: گفت‌وگوی سازنده (بدون دعوا)

 

🔹 تمرین گفت‌وگو:

 

* ۱۵ دقیقه درباره یک موضوع حساس حرف بزنید (مثلاً مسائل مالی، تربیت فرزند یا رابطه با خانواده‌ها)، ولی با رعایت تمام اصول هفته:

 

  * استفاده از زبان من

  * گوش دادن فعال

  * وقفه در صورت نیاز

  * تنظیم هیجان

  * تمرکز بر نقطه اشتراک