وسط دعوا حس میکنی داری منفجر میشوی؟ دلت میخواهد فریاد بزنی یا فرار کنی؟ ناگهان بدون هیچ دلیلی قلبت تند میزند، دستت عرق میکند، احساس میکنی داری خفه میشوی؟ این تکنیکها را حفظ باش. بدون هیچ وسیلهای، فقط با بدن خودت، در کمتر از یک دقیقه.
آن لحظه آشنا را به خاطر داری؟
وسط یک بحث ساده، ناگهان همه چیز اوج میگیرد. دیگر خودت را نمیشناسی. حرف میزنی اما نمیدانی چه میگویی. یا برعکس، کاملاً قفل میکنی. هیچ کلمهای از گلویت بالا نمیآید.
یا شاید: توی مترو یا پشت فرمان، ناگهان قلبت با تمام سرعت میزند. نفسهایت کوتاه میشود. فکر میکنی داری سکته میکنی. همه نگاهت میکنند اما تو فقط میخواهی فرار کنی.
به این حالت در روانشناسی میگویند «طغیان اضطراب (پانیک)» یا «طغیان خشم» .
و بدترین بخشش این است که دقیقاً وقتی به آن نیاز داری، قسمت منطقی مغزت خاموش میشود. نمیتوانی فکر کنی، نمیتوانی تصمیم بگیری، نمیتوانی بیاد بیاری که قبلاً خواندی چه کار باید بکنی.
برای همین این تکنیکها را حفظ کن. نه فقط بخوان. تمرین کن. تا وقتی طوفان آمد، بدنات بداند چه کار کند.
تکنیک اول: تنفس جعبهای (برای پانیک و اضطراب شدید)
کی به کار میآید: وقتی قلبت تند زد، نفست بالا نیامد، احساس کردی داری میمیری.
چگونه انجام دهی:
۱. نفس بکش به مدت ۴ ثانیه (شمار کن: یک... دو... سه... چهار)
۲. نگه دار نفس را به مدت ۴ ثانیه
۳. خارج کن نفس را به مدت ۴ ثانیه
۴. صبر کن به مدت ۴ ثانیه قبل از نفس بعدی
و دوباره تکرار کن. فقط ۴ دور. کمتر از یک دقیقه.
چرا کار میکند؟ این الگو به مغزت میگوید «خطر واقعی نیست. ما فقط تمرین میکنیم.» ضربان قلبت پایین میآید. فشار خونت کم میشود.
نکته: اگر نمیتوانی ۴ ثانیه نفس بکشی، از ۲ ثانیه شروع کن. به تدریج برسان به ۴.
تکنیک دوم: سطل آب یخ (برای خشم شدید)
کی به کار میآید: وقتی حس میکنی داری منفجر میشوی. میخواهی فریاد بزنی، چیزی را پرت کنی، به کسی ضربه بزنی.
چگونه انجام دهی:
۱. برو سمت شیر آب سرد.
۲. دستهایت را بگذار زیر آب سرد به مدت ۳۰ ثانیه.
۳. اگر شد، آب سرد به مچ دستت بزن.
۴. اگر دسترسی به آب نداری، یک تکه یخ (یا هر چیز سردی) بردار و بگذار روی مچ دستت.
چرا کار میکند؟ سرما سیستم عصاب را شوکه میکند. مثل ریست کردن کامپیوتر. مغزت از «حالت جنگ» خارج میشود و مجبور میشود به «حالا چه حسی دارم» فکر کند.
نکته: بعضی از روانشناسان میگویند صورتت را با آب سرد بشور. اما اگر در جمع هستی، فقط دستها کافی است.
تکنیک سوم: تکنیک رنگها (برای حمله پانیک در مکان عمومی)
کی به کار میآید: توی خیابان، مترو، مهمانی یا هر جای شلوغ. جایی که نمیتوانی تنفس جعبهای انجام بدهی یا آب سرد پیدا کنی. نمیخواهی کسی بفهمد چه حالی داری.
چگونه انجام دهی:
به دور و برت نگاه کن. در ذهنت، هر چیزی را که میبینی با یک رنگ صدا بزن:
-
«یک در قهوهای»
-
«دو موبایل مشکی»
-
«سوم کفش سفید»
-
«چهارمین پیراهن آبی»
-
«پنجمین خودرو نقرهای»
تا برسی به عدد ۱۰. با صدای بلند لازم نیست. فقط در ذهنت.
چرا کار میکند؟ مغزت فقط میتواند یک کار را در لحظه انجام بدهد. مشغول کردنش با شمارش و رنگها، از فاجعهسازی دست میکشد. این همان «زمینسازی» است که قبلاً دربارهاش خواندهای.
تکلیف خانه (برای این هفته)
تمرین «آماده باش قبل از بحران»:
این تکنیکها را برای زمانی که خوب هستی تمرین کن. مثل ماسک اکسیژن. در آرامش یادش بگیر، در طوفان استفادهاش کن.
برنامه هفتگی:
-
روز اول و دوم: فقط تنفس جعبهای. روزی ۳ بار، هر بار ۴ دور.
-
روز سوم و چهارم: تکنیک رنگها. هر بار که وارد یک اتاق جدید شدی، ۵ چیز را رنگش را نام ببر.
-
روز پنجم تا هفتم: سه تکنیک را یک بار در روز مرور کن. جلوی آینه بگو «اگر پانیک گرفتم، اول تنفس جعبهای. اگر نشد، رنگها. اگر خشمگین شدم، آب سرد.»
یک جمله برای حفظ کردن:
«این احساس خطرناک نیست. فقط ناخوشایند است. میگذرد.»
سخن آخر
دفعه بعد که حس کردی داری از درونت منفجر میشوی، لازم نیست قهرمان باشی. لازم نیست آرام بمانی. فقط کافی است یک تکنیک را انجام بدهی. هر کدام، همان لحظه.
امتحان کن، بعد به خودت بگو: «دیدم، مگر نه؟ من توانستم خودم را برگردانم.»
کنارتم. در همان لحظهای که فکر میکنی تنها هستی.
نظرات شما
نظرتون در مورد پست ۳ تکنیک فوری برای فروکش کردن خشم و پانیک چی هست ؟