امگا 3 یکی از چربی‌های ضروری است که بدن ما قادر به تولید آن نیست و باید از منابع غذایی دریافت شود. این چربی نه تنها برای سلامت قلب، مغز و مفاصل مفید است، بلکه می‌تواند در فرآیند کاهش وزن نیز مؤثر باشد. در این پست، به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید امگا 3 را به گونه‌ای مصرف کنید که در مسیر لاغری شما نقش مهمی ایفا کند.

برای حفظ سلامتی بدن و ذهن، به ورزش منظم، تغذیه مناسب و خواب کافی نیاز داریم، اما موانعی مانند تعیین اهداف غیرواقعی، دنبال کردن راه‌حل‌های سریع و کمال‌گرایی اغلب مانع از پایبندی ما به این اصول می‌شوند. بسیاری از افراد با تعیین برنامه‌های بزرگ و غیرقابل‌اجرا، مانند ورزش روزانه طولانی یا حذف کامل غذاهای ناسالم، پس از مدتی دچار سرخوردگی می‌شوند. از سوی دیگر، توجه به میانبرها و راه‌حل‌های جادویی مانند رژیم‌های سریع یا مکمل‌های معجزه‌آسا به‌جای عادت‌های پایدار، اغلب به نتایج منفی منجر می‌شود. کمال‌گرایی نیز می‌تواند ما را از ادامه مسیر بازدارد، زیرا هیچ‌کس همیشه کامل نیست. برای غلبه بر این موانع، ابتدا باید دلیل اصلی تغییر را شناسایی کنیم و سپس با ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی مانند پیاده‌روی کوتاه روزانه یا افزایش مصرف سبزیجات، مسیر پیشرفت را هموار سازیم. تعیین اهداف انعطاف‌پذیر برای روزهای خوب و بد و ایجاد محیطی که از عادت‌های سالم حمایت کند، از دیگر اقدامات مؤثر هستند. در نهایت، تمرکز بر پیشرفت مداوم به‌جای کمال‌گرایی، کلید دستیابی به نتایج بلندمدت و پایدار خواهد بود.

ردیابی ماکروها شامل محاسبه دقیق میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی در طول روز است. این روش اگرچه می‌تواند در ابتدا مفید باشد، اما به مرور زمان ممکن است استرس‌زا شده و لذت غذا خوردن را از بین ببرد.

RPE-Eating یا «خوردن بر اساس حس درونی»، جایگزینی برای این روش است که به شما کمک می‌کند بدون محاسبه، با توجه به احساسات گرسنگی و سیری خود غذا بخورید. این روش از مقیاسی بین ۱ تا ۱۰ استفاده می‌کند: از گرسنگی شدید (۱) تا پرخوری (۱۰). هدف این است که بیشتر در محدوده ۴ تا ۷ (گرسنگی و سیری متعادل) غذا بخورید.

برای تمرین این روش:

• قبل از غذا سطح گرسنگی را بسنجید و در طول وعده غذا چک کنید که چقدر سیر شده‌اید.
• به عوامل غیرگرسنگی مانند استرس توجه کنید و از روش‌های دیگر مثل پیاده‌روی برای کنترل آنها استفاده کنید.
• غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما به مقدار متعادل.

این روش مناسب افرادی است که می‌خواهند از ردیابی ماکروها فاصله بگیرند و رابطه سالم‌تر و آزادانه‌تری با غذا برقرار کنند.

یائسگی یک مرحله طبیعی از زندگی زنان است که تغییرات هورمونی قابل توجهی را به همراه دارد. این تغییرات ممکن است به مشکلاتی در سلامت روانی و احساسی منجر شود از جمله :

- مه‌آلودگی ذهنی : کاهش تمرکز و مشکلات حافظه

- نوسانات خلقی : تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی

- خستگی : اختلالات خواب و کاهش انرژی

راهکارهایی برای بهبود وضعیت در دوران یائسگی :

- مشاوره پزشکی : برای تشخیص و درمان مناسب

- تغذیه سالم : مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین های کم چرب

- ورزش منظم : مثل پیاده روی، یوگا و تمرینات مقاومتی

- مدیریت استرس : استفاده از مدیتیشن  و تمرینات آرامبخش

- حمایت اجتماعی : ارتباط با دوستان و خانواده و درک شدن از سمت اطرافیان

کولین یک ماده مغذی و ضروری است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن دارد و متعلق به ویتامین های گروه B است و با  ویتامین B4 شناخته شده است. از جمله وظایف این ماده مغذی شامل موارد زیر است:

- سلامت مغز و سیستم عصبی  ( نقش مهمی در تقویت حافظه ، یادگیری و تنظیم عضلات دارد.)

- سلامت کبد  ( کمک به متابولیسم چربی ها و جلوگیری از تجمع چربی در کبد )

- سلامت سلولی ( کمک به ساخت و نگهداری غشا سلولی )

- تکامل جنین  ( ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین در دوران بارداری )

این ترکیب به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و میتواند در بدن هم به مقدار محدودی تولید شود. منابع غذایی کولین شامل موارد زیر است :

- تخم مرغ ( به ویژه زرده تخم مرغ )

- گوشت ها ( مثل جگر و مرغ )

- ماهی ها ( به ویژه ماهی سالمون )

- لبنیات

- سویا و محصولات آن

- آجیل و دانه ها ( مثا بادام و تخمه آفتابگردان )

- سبزیجات ( مثل کلم بروکلی و گل کلم )

کمبود این ماده مغذی میتواند منجر به مشکلاتی مثل خستگی، ضعف عضلانی، اختلالات کبدی و مشکلات شناختی شود.

مصرف قرص‌های لاغری می‌تواند در برخی موارد به کاهش وزن کمک کند اما باید توجه داشت که اثرات آنها متفاوت است و همیشه همراه با یکسری عوارض جانبی یا خطرات خاص است. این قرص‌ها به روش‌های مختلفی عمل می‌کنند، برخی از آنها اشتها را کاهش میدهند، برخی دیگر میزان جذب چربی یا کربوهیدرات را کاهش میدهند و برخی هم باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند.

با اینحال تاثیر واقعی قرص‌های لاغری بستگی به نوع قرص و وضعیت سلامت فرد دارد. بسیاری از این قرص‌ها برای کوتاه مدت موثر هستند و ممکن است در صورت استفاده طولانی مدت به مشکلاتی مثل افزایش فشار خون، اختلالات گوارشی، اختلالات خواب یا آسیب به کبد و کلیه منجر شوند.

نکته بسیار مهمی که نباید نادیده گرفته شود اینست که متاسفانه برخی افراد از این قرص‌ها و داروها به عنوان عامل اصلی جهت کاهش وزن و لاغری خود استفاده می‌کنند و نقش رژیم غذایی و ورزش را نادیده می‌گیرند در صورتی که برای کاهش وزن سالم و پایدار، بهترین روش همیشه ترکیب رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم است و با مشورت با پزشک متخصص، می‌توانید از مکمل یا دارو ، صرفا جهت کمک به روند کاهش وزن و لاغری تان کمک بگیرید.

بر اثر تمرینات بلند مدت و با توجه به اهداف برنامه‌های تمرین، یک رشته سازگاری‌های فیزیولوژیکی و روانی ایجاد میشود که برای حفظ این سازگاری یا ایجاد سازگاری‌های مورد انتظار دیگر به محرک‌های تمرینی شدیدتری نیازمند است. اگر محرک‌های تمرینی قطع یا کم شوند، سازگاری‌ها از میان می‌روند و اختلال در عملکرد جسمانی و حتی روانی ورزشکار ایجاد می‌کند. این پدیده را برخی از پژوهشگران نشانه کاهش تمرین می‌دانند و از آن به عنوان بی‌تمرینی یاد می‌کنند و در حقیقت بی‌تمرینی نقطه مقابل سازگاری با تمرین است.

شدت اثر این بی تمرینی متناسب با مدت یا دوره بی تمرینی ورزشکار است. بی‌تمرینی کوتاه مدت که در کمتر از 4 هفته دوری از تمرین رخ می‌دهد، می‌تواند کاهش قابل توجهی در عملکردهای استقامتی و قدرتی داشته باشد. گزارش شده است بی‌تمرینی کوتاه مدت در ورزشکاران استقامتی، سبب 4 الی 25 % کاهش در زمان رسیدن به واماندگی و کاهش در عملکرد استقامتی می‌گردد. حداکثر ظرفیت هوازی تنها با 4 روز بی‌تمرینی ممکن است تا 4% کاهش می‌یابد. با سه هفته بی‌تمرینی تا 7% و با 4 هفته بی‌تمرینی تا 14% کاهش یابد.

در صورتی که بی‌تمرینی تا 8 هفته ادامه یابد، ظرفیت هوازی ممکن است تا 20% مقادیر قبل از بی‌تمرینی کاهش یابد.

به نظر می‌رسد تغییرات فیزیولوژیک بی‌تمرینی به صورت پیش‌رونده و متناسب با وضعیت تمرینی ورزشکار اتفاق بیافتند. این نشان می‌دهد که ورزشکاران تمرین کرده کاهش بیشتری در ظرفیت‌های عملکردی و فیزیولوژیک تجربه خواهند کرد.

سه گانه ورزشکاران زن شامل سه نشانه است  : اختلال در خوردن، بی نظمی قاعدگی و استئوپنی ( پوکی استخوان ) .

اختلال خوردن شامل رفتارهای تغذیه محدود به اختلال خوردن است اما ممکن است معیارهای واقعی تشخیصی برای اختلالات خوردن را رعایت نکنند. ورزشکاران زن که رفتارهای نامناسب را نشان می‌دهند، اغلب مصرف کالری و مصرف چربی را محدود می‌کنند. آنها دارای شدت و مدت تمرین بالا هستند،  بنابراین هزینه‌های انرژی بالا و کسری کالری را ایجاد می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آمنوره ( قطع یا قاعدگی غیرعادی ) ناسی از دسترسی به انرژی ناکافی یا مصرف بیش از حد کالری برای سوختن فعالیت بدنی و عملکرد طبیعی بدن است. قاعدگی نامنظم می‌تواند بر اساس تعداد چرخه‌های قاعدگی در یک سال تعریف شود. یوآمنوره ( حداقل 10 یا بیشتر قاعدگی در هر سال ) ، الیگوآمنوره ( 4 تا 6 دوره قاعدگی در هر سال) و آمنوره ( کمتر از 4 دوره قاعدگی در هر سال ) در زنان دیده می‌شود که این بی‌نظمی‌های قاعدگی اغلب باعث تغییرات هورمونی و اختلال در عضله سازی و چربیسوزی می‌شود.

بخش سوم سه گانه ورزشکاران زن، استئوپنی یا پوکی استخوان است که وقتی ورزشکاران زن مصرف مواد مغذی مثل کلسیم، ویتامین دی و منیزیم  را کاهش می‌دهند و چربی بدن را از دست می‌دهند، می‌تواند رخ دهد. کاهش قابل توجهی از چربی بدن به سطح ناسالم می‌تواند سطح هورمون‌هایی که بر تراکم مواد معدنی استخوانی تاثیر می‌گذارد را تغییر دهد.