سه گانه ورزشکاران زن شامل سه نشانه است  : اختلال در خوردن، بی نظمی قاعدگی و استئوپنی ( پوکی استخوان ) .

اختلال خوردن شامل رفتارهای تغذیه محدود به اختلال خوردن است اما ممکن است معیارهای واقعی تشخیصی برای اختلالات خوردن را رعایت نکنند. ورزشکاران زن که رفتارهای نامناسب را نشان می‌دهند، اغلب مصرف کالری و مصرف چربی را محدود می‌کنند. آنها دارای شدت و مدت تمرین بالا هستند،  بنابراین هزینه‌های انرژی بالا و کسری کالری را ایجاد می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که آمنوره ( قطع یا قاعدگی غیرعادی ) ناسی از دسترسی به انرژی ناکافی یا مصرف بیش از حد کالری برای سوختن فعالیت بدنی و عملکرد طبیعی بدن است. قاعدگی نامنظم می‌تواند بر اساس تعداد چرخه‌های قاعدگی در یک سال تعریف شود. یوآمنوره ( حداقل 10 یا بیشتر قاعدگی در هر سال ) ، الیگوآمنوره ( 4 تا 6 دوره قاعدگی در هر سال) و آمنوره ( کمتر از 4 دوره قاعدگی در هر سال ) در زنان دیده می‌شود که این بی‌نظمی‌های قاعدگی اغلب باعث تغییرات هورمونی و اختلال در عضله سازی و چربیسوزی می‌شود.

بخش سوم سه گانه ورزشکاران زن، استئوپنی یا پوکی استخوان است که وقتی ورزشکاران زن مصرف مواد مغذی مثل کلسیم، ویتامین دی و منیزیم  را کاهش می‌دهند و چربی بدن را از دست می‌دهند، می‌تواند رخ دهد. کاهش قابل توجهی از چربی بدن به سطح ناسالم می‌تواند سطح هورمون‌هایی که بر تراکم مواد معدنی استخوانی تاثیر می‌گذارد را تغییر دهد.

یکی از شایع ترین مشکلاتی که ورزشکاران دچارش میشوند، گرفتگی عضلات است و بیشتر این گرفتگی ها ریشه در تمرینات سنگین و آسیب تاندون ها و لیگامنت ها است . از عوامل دیگر گرفتگی عضلات میتوان به موارد زیر نیز اشاره کرد:

دفع مایعات ،آمادگی ناکافی و عدم تعادل الکترولیت های بدن.

در کنار ماساژ و کشش عضله مورد نظر، تغذیه نقش بسیار زیادی در بهبود گرفتگی عضلات دارد که شامل موارد زیر است:

1) کمبود آب : گرفتگی عضلات به نوعی با آب زدایی بدن ارتباط دارد. برای پیشگیری از گرفتگی های عضلانی ناشی از آب زدایی، قبل و بعد و حین فعالیت ورزشی، به میزان کافی آب بنوشید.

2) کمبود سدیم : ورزشکارانی که بیش از 4 ساعت در گرما فعالیت دارند ( مثل دوندگان، فوتبالیست ها و...) اگر هنگام تمرین و مسابقات از نوشیدنی های سدیم دار استفاده نکنند، در معرض عدم تعادل سدیم قرار میگیرند که باعث گرفتگی عضلات نیز میشود.

3) کمبود کلسیم : کلسیم نقش بسیار مهمی در انقباضات عضلانی دارد. در نتیجه مصرف محصولات لبنی و مواد غذایی حاوی کلسیم و مکمل های کلسیمی، میتواند منجر به بهبودی گرفتگی عضلات شود.

4) کمبود منیزیم : منیزیم هم مانند کلسیم، نقش بسیار مهمی در انقباض عضلات دارد و از جمله منابع خوب منیزیم شلمل سبزیجات برگ سبز، مغزیجات، حبوبات، اسفناج میباشد.

یکی از پرتکرار ترین سوالات اینست که آیا مصرف غذا بعد از ساعت 8 شب، آماده تبدیل شدن به چربی در خواب است؟

این که خوردن شبانه ذاتا منجر به افزایش وزن میشود ، قطعی نیست . زیرا مهمترین دلیلی که باعث اضافه وزن و افزایش چربی بدن میشود، کالری دریافتی شما در طول روز است و اگر در طول روز کالری مناسبی با توجه به میزان فعالیت بدنی تان دریافت کنید ، دچار ضعف و گرسنگی و پرخوری شبانه نمیشوید و در واقع اگر در طی روز سوخت گیری مناسبی داشته باشید،بدن شما دچار کمبود انرژی و کالری نیست و آخر شب نیاز به دریافت کالری مازاد نخواهید داشت.

دلیل اصلی که توصیه میشود که فاصله خوردن وعده غذایی با خواب شبانه رعایت شود، افزایش میزان ذخایر چربی شما نیست بلکه  به دلیل نداشتن وقت کافی برای هضم غذا و تخلیه نشدن معده قبل از خواب، دچار نفخ و عدم هضم و جذب کامل غذا و در طولانی مدت باعث ورم معده میشود .         

دو نوع اختلال در خوردن دسته بندی میشود :

1) بی اشتهایی عصبی

افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی تمایل دارند که پیوسته غذای خود را محدود کنند یا کم خوری داشته باشند زیرا ترس شدیدی از افزایش وزن دارند ( حتی اگر خیلی لاغر باشند ). معمولا این افراد اعتماد به نفس پایینی دارند و بدن خود را بد میبینند و ادعا میکنند که چاق هستند در صورتی که بسیار لاغرند.

علائم افرادی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند شامل موارد زیر است :

نداشتن  و یا نامنظم بودن عادت ماهیانه ، ریزش مو شدید ، سرگیجه ، نداشتن تمرکز ، عصبی بودن هنگام غذاخوردن ، گوشه گیری و رفتارهای ضداجتماعی ،بروز احساسات به شکل غیرعادی و....

2) پرخوری عصبی:

 اختلال پرخوری عصبی بدین معناست که فرد پرخوری بسیار زیادی دارد و به صورت مکرر برای جبران این پرخوری از راهکارهای مختلفی برای تخلیه معده و جبران این حالات استفاده میکند که دلیل اصلی این اختلال، مشکلات ذهنی و روانی است.

فرد مبتلا به پرخوری عصبی از تحریک خود برای استفراغ کردن و از ملین ها، دیوورتیک ها و تنقیه ها برای خلاص کردن خود از غذا استفاده میکند. در نوع دیگر پرخوری که دفع انجام نمیشود، فرد از سایر ساز و کارهای جبرانی نامناسب  مثل روزه داری سنگین یا فعالیت ورزشی بیش از حد ، برای جلوگیری از افزایش وزن پس از پرخوری ، استفاده میکند.

علائم افرادی که دچار پرخوری عصبی هستند شامل موارد زیر است :

ضعف و سرگیجه ، مشکل بلع و آسیب به گلو ، رفتارهای عجیب برای پنهان کردن خوردن غذا ، افسردگی، دندان های آسیب دیده به دلیل در معرض قرار گرفتن اسید معده هنگام استفراغ ، گوشه گیری و پنهان شدن طولانی مدت بعد از غذا خوردن و....

نمک از 40% سدیم و 60% کلر تشکیل شده است. سدیم به حفظ تعادل مناسب بین آب داخل سلولی و بین سلولی کمک می‌کند، بنابراین میتوانید تقریبا روزانه 1000 میلی گرم سدیم دریافت کنید. بخشی از این مقادیر از طریق نمکدان به غذاها اضافه شده است و بخشی هم از سدیم غذاهای فرآوری شده - که بزرگترین منابع سدیم هستند - دریافت می‌شود.

مصرف غذاهای خانگی، میوه و سبزیجات، مغزیجات خام و سایر غذاهای سالم، سدیم دریافتی را به مقدار چشمگیری کاهش می‌دهد.

عوامل پر خطری که می‌تواند فرد را مستعد پر فشاری خون کنند عبارتند از اضافه وزن و چاقی، سیگار کشیدن، استرس زیاد، عملکرد ضعیف کلیه ها و رژیم غذایی نامناسب. بیشتر ورزشکاران چاق نیستند، سیگار نمی‌کشند و رژیم غذایی سالمی دارند ولی فشار خون دارند!

از عوامل دیگر مستعدکننده فشار خون که نمی‌توانید نادیده بگیرید، ژنتیک، سن و نژاد است زیرا این عوامل حتی با رعایت همه عادت‌های درست گفته شده، امکان دارد شما را در معرض فشار خون بالا قرار دهد. علاوه بر این نمی‌توانید نادیده بگیرید که با افزایش سن، امکان بالا رفتن فشار خون زیاد است و باید بدانید که بیش از 70% افرادی که بالای 65 سال سن دارند، به پر فشار خونی مبتلا هستند. مطالعه‌ای نشان می‌دهد، افراد 30 تا 45 سال که در مرز پرفشار خونی قرار داشتند، زمانی که سدیم دریافتی خود را به مدت 10 تا 15 سال کاهش داده‌اند، 25% کمتر به حملات قلبی و سایر بیماری‌های قلبی عروقی دچار شده‌اند. 

2 روش برای آزمایش خون وجود دارد که ادعا می‌شود، با استفاده از اطلاعات خونی، توصیه‌هایی برای مواد غذایی ارائه می‌کند. اولین مورد یک آزمایش خون است که کمبودهای بدن را مشخص می‌شود و سپس با مشورت یک پزشک یا متخصص تغذیه توصیه‌هایی برای رفع این کمبود ارائه می‌شود

دومین روش همان توصیه غذایی بر اساس نوع گروه خونی است که به نام رژیم‌های گروه خونی مشهور است. در این روش بر اساس نوع گروه خونی فرد، توصیه‌هایی برای مصرف مواد غذایی می‌کنند. در واقع این رژیم غذایی ادعا می‌کند که نوع گروه خونی هر فرد ، تاثیر زیادی بر هضم و جذب هر ماده غذایی که مصرف می‌شود، دارد.

پژوهش‌های علمی زیادی وجود دارند که از این نظریه حمایت نکرده‌اند و هیچ شواهد معتبر علمی مبنی بر تاثیرگذاری قطعی این رژیم غذایی ، وجود ندارد و حتی در بسیاری از مواقع با استفاده از آن، کلاهبرداری می‌کنند. گروه خونی هیچ تاثیر قابل ملاحظه‌ای بر آنچه که باید بخورید ندارد و نمی‌تواند منجر به این شود که شما مواد غذایی متفاوتی با توجه به نوع گروه خونی خود مصرف کنید

توصیه جایگزینی سبک زندگی سالم یه جای پیروی از یک رژیم خاص، به ظاهر خوب به نظر می‌رسد. افرادی که از یک رژیم مد شده، به سراغ رژیم مد شده بعدی می‌روند و روی اصلاح سبک زندگی و عادات غذایی خود جهت پشتیبانی از هدفشان، کار نمی‌کنند، قطعا نتیجه مطلوبی بدست نمی‌آورند.

واقعیت این است که تغییر سبک زندگی می‌تواند آغاز پیشرفت باشد ولی برای دستیابی به نتایج پایدار و بهبود تناسب اندام و فیزیک بدنی، باید چند دوره رژیم غذایی با برنامه ریزی داشته باشیم. تغییر سبک زندگی نمی‌تواند مانند رژیم‌های رایج منجر به ایجاد تغییرات چشمگیر شود، اما قطعا نمی‌توانیم از رژیم‌های سخت به صورت طولانی مدت پیروی کنیم.

نیازی نیست از بین تغییر سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی، یکی را انتخاب کنیم، بلکه باید از هر دو این موارد در زمان مناسب بهره‌مند شوید. 

سندروم تخمدان پلی کیستیک ( PCOS ) یک بیماری متابولیک است که بر سیستم تناسلی زنان تاثیر می‌گذارد. در این سندروم، تولید هورمون‌های موثر بر تخمک گذاری در بدن زنان، دچار اختلال شده و باعث ایجاد تغییرات در تخمدان‌ها می‌شود. این تغییرات شامل تشکیل کیست‌های متعدد در تخمدان‌ها ، نامنظمی در چرخه قاعدگی ،افزایش سطح هورمون آندروژن ( هورمون مردانه ) و مقاومت به انسولین است.

از عوارض دیگر این سندروم می‌توان به  ناباروری، پوست چرب و مستعد به جوش، رشد نامتناسب مو، افزایش وزن و سایر مشکلات متابولیک نیز اشاره کرد.

برای کنترل این سندروم ، می‌توان از روش‌های زیر استفاده کرد:

- داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از فیبر سبزیجات و میوه‌ها ، غلات کامل، پروتئین‌های سالم و چربی‌های مفید باشد.

-  فعالیت بدنی و ورزش منظم

- کاهش وزن درست و اصولی در صورت داشتن اضافه وزن

- مدیریت استرس با روش‌هایی مثل مدیتیشن و یوگا 

- مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک متخصص