کلسترول خون شامل LDL ( چربی مضر )، HDL ( چربی مفید) و TG ( تری گلیسرید) اطلاق میشود. برای کاهش میزان کلسترول خون، از طریق افزایش تحرک و رعایت برنامه غذایی مناسب میتوان میزان LDL و  TG را کاهش داد.

HDL به عنوان کلسترول خوب نامیده میشود. میزان پروتئین آن بیشتر از LDL و  TG است و به عنوان یک تسخیر کننده نامیده میشود.

به این ترتیب که کلسترول را از جریان خون برداشته و به کبد تحویل میدهد تا از طریق صفرا از بدن دفع کند. به همین دلیل، HDL برای مقابله با بیماری های قلبی و عروقی نقش حفاظتی ایفا میکند. برای افزایش سطح کلسترول خوب باید اقدامات زیر را اجرا کرد:
- رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع و چربی سالم شامل ماهی ، مغزیجات ، زیتون و روغن زیتون و آووکادو .

- کاهش وزن و داشتن برنامه غذایی سالم 

- فعالیت بدنی و ورزش های هوازی و بی هوازی

- ترک سیگار

- ترک مصرف الکل

علاوه بر سلولهای چربی، تری گلیسریدها میتوانند درون سلول های عضلانی نیز ذخیره شوند. این ذخایر چربی تحت عنوان تری گلیسریدهای عضلانی مطرح هستند. تری گلیسریدهای درون عضلانی، منابع در دسترس انرژی طی ورزش هستند.

جهت استفاده سلولهای عضلانی از تری گلیسریدهای سلول های چربی به عنوان انرژی، فرآیندهای زیادتری مورد نیاز است. در نتیجه سرعت اکسیداسیون تری گلیسریدهای درون عضلانی توسط سلول های عضلانی بالاتر است. در ضمن ورزشکاران میتوانند تری گلیسریدهای درون عضلانی را به طور کارآمدتری نسبت به افراد غیرفعال، ذخیره و استفاده کنند. این کار به جلوگیری از تغذیه گلیکوژن کمک کرده و زمانی که این ذخایر چربی تخلیه میشوند ( در نتیجه ورزش هوازی ) ، تری گلیسریدهای غذایی موجود در گردش خون، جهت بارگیری مجدد این مخازن درون عضلانی مورد استفاده قرار میگیرند تا اینکه در بافت چربی ذخیره شوند.

بدن انسان توانایی تقریبا نامحدودی در ذخیره چربی دارد. به همین دلیل طی استراحت و ورزش با شدت پایین، چربی منبع اولیه تامین انرژی است. اما با شدت یافتن تمرین، وابستگی بدن به گلوکز خون و گلیکوژن عضله جهت تامین ATP بالا میرود زیرا سرعت اکسیداسیون آنها بالاتر از سرعت اکسیداسیون چربی است. بخش عمده  تری گلیسریدها در سلول های چربی ذخیره میشوند اما بخشی از آن درون سلولهای عضلانی ذخیره شده و منبع انرژی حائز اهمیتی برای عضلات فعال میباشند.

تمرین استقامتی سبب ارتقای توانایی بدن  در استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی در وضعیت استراحت و طی تمرین با شدت کم تا متوسط میگردد.

مواد مغذی گیاهی، ترکیبات گیاهی ویژه ای هستند که در میوه ها، سبزیجات و مغزها یافت میشوند. برخی از این ترکیبات، دارای فوایدی برای سلامتی، عملکرد و ریکاوری هستند. حدود صدها ماده مغذی گیاهی وجود دارد و تقریبا تمامی آنها در مکمل های مولتی ویتامین یا غذاهای غنی شده گنجانده نمیشوند.

سوپر غذاها، غذاهای سرشاز از مواد مغذی هستند که دارای مقادیر بالایی ویتامین، مینرال و مواد مغذی کیاهی میباشند و شامل موارد زیر هستند:

- حبوبات : حاوی فیبر، کربوهیدرات، پروتئین و آهن

- توت فرنگی : حاوی ویتامین C و پتاسیم

- اسفناج : حاوی ویتامین A و C ، آهن، کلسیم، روی، فیبر و پروتئین

- جو دو سر: حاوی مقادیر زیاد کربوهیدرات مرکب، فیبر محلول، کاهنده کلسترول خون

- سیب زمینی شیرین: حاوی ویتامین A و C و مواد مغذی گیاهی

- موز: حاوی پتاسیم، فیبر، ویتامین A و  E

- کره بادام : حاوی ویتامین E ، روی و منیزیم

- میوه خشک : حاوی آهن، کلسیم، ویتامین A و C و کربوهیدرات

- مغزها : حاوی پروتئین و چربی غیراشباع

- هویج : حاوی ویتامین A و C و  K ، فیبر، فولات و پتاسیم

- تمشک آبی : آنتی اکسیدان، حاوی فیبر و ویتامین C

سایر سوپر غذاها شامل ملون، قارچ، کنگر و تمام انواع توت ها هستند.

یکی از عناصر مهم در پیشگیری از وقوع پوکی استخوان، عنصر پتاسیم میباشد.

این عنصر که باید روزانه بین ۲۶۰۰ میلی‌گرم ( در خانم‌ها) تا ۳۴۰۰ میلی‌گرم ( در آقایان ) مصرف شود، نقش‌های مهم فیزیولوژیک دارد که از آنها میتوان به نقش این عنصر در چرخه تشکیل و استحکام بافت‌های استخوانی اشاره کرد.

نقش پتاسیم در پیشگیری از پوکی استخوان:

تحقیقات اخیر نشان میدهد که پتاسیم با ایجاد تعادل اسید و باز بدن، در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان نقش دارند.همچنین پتاسیم، از دفع کلسیم از بدن جلوگیری میکند.
پتاسیم در فرم سیترات، در محافظت از استخوان‌ها در برابر پوکی نقش دارد و در مجموع از تحلیل استخوانها پیشگیری میکند.
تحقیفات نشان داده است که حدودا از هر ۷ نفر ، ۱ نفر کمبود پتاسیم دارد و مصرف  داروهایی نظیر تیازیدها، ورزش و تعریق باعث از دست دادن پتاسیم میشود.

- منابع غذایی غنی از پتاسیم شامل موارد زیر است:

سبزیجات ( خصوصا کدو حلوایی و سیب زمینی)
میوه‌ها ( خصوصا آلو و زردآلو )
غلات کامل
لبنیات کم چرب
تخم مرغ
فرآورده‌های سویا
حبوبات ( خصوصا عدس و لوبیا )
آجیل‌ها و دانه‌ها
غذاهای دریایی

مصرف پتاسیم در کنار کلسیم و ویتامین دی ، بسیار اثربخش است.
همچنین مصرف همزمان پتاسیم سیترات و منیزیم سیترات به عنوان مکمل توصیه میشود زیرا منیزیم  باعث افزایش جذب پتاسیم میشود.

زمانی که الکل مینوشید، حدودا 20% آن از طریق معده و بقیه از طریق روده کوچک جذب جریان خون میشود. بیشتر این الکل در کبد ( الکل در بدن ذخیره نمیشود زیرا سمی است ) به ماده ای به نام استیل کوآ و سپس در نهایت به ATP  ( انرژی ) تبدیل میشود. نتیجه این فعالیت ها، گلیکوژن و چربی کمتری برای تولید ATP یا انرژی در سایر بافت های بدن به مصرف میرسد.

اگر الکل زیادتری بنوشید، دستگاه های آنزیمی گوناگونی در کبد درگیر میشود برای اینکه سموم کمتری در بدن تولید کند. هر چه به طور منظم الکل بیشتری بنوشید، آنزیم های بیشتری برای دفع سموم تولید میشود. به همین دلیل است که میتوانید تحمل بیشتری نسبت به الکل داشته باشید  و برای تجربه همان اثرات فیزیولوژیکی باید الکل بیشتری هر دفعه بنوشید.

ورزشکاران در معرض کمبود آهن بیشتر از سایرین قرار دارند.طبق تحقیقات انجام شده بر روی 3 گروه زنان ورزشکار، دوندگان استقامتی و ورزشکاران  گیاهخوار، نشان میدهد 26 تا 60% زنان ورزشکار کمبود آهن دارند. از دلایل مهم و موثر در کمبود آهن ورزشکاران به شرح زیر است:

- کاهش دریافت آهن در برنامه غذایی مردان و زنان ورزشکارکمتر از نیاز روزانه میباشد.

- نوع غذای دریافتی گیاهخواران به میزان کافی منابع غذایی غیرهم دریافت نمیکنند.

- افزایش نیاز به میوگلوبین هموگلوبین و آنزیم های تولیدکننده انرژی ورزشکارانی که به طور منظم ورزش میکنند به حمل کننده های اکسیژن و آنزیم های تولیدکننده انرژی بیشتر نیاز دارند.

- نوع ورزش : انواع دویدن و سایر تمرینات، ورزشکاران را در معرض خطر قرار خواهد داد. هماچوری زمانی رخ میدهد که هموگلوبین یا میوگلوبین در ادرار فرد دیده شود و علت آن شکسته شدن گلبولهای قرمز و همولیز میباشد. همولیز در وزنه برداران به دلیل استرس وارد شده بیشتر رخ میدهد.

- تعرق : که فاکتور مهمی در دفع آهن است و تعرق مردان از زنان هم بیشتر است.

در آنمی ورزش وضعیت جدیدی است در آنمی واقعی نیست زیرا در آنمی ورزش سطح هموگلوبین پایین است ولی بقیه فاکتورها نرمال است. آنمی ورزش کوتاه مدت میتواند در اوایل برنامه تمرینی رخ دهد و برای جبرانش، حجم خون ورزشکاران سریع افزایش میابد و بعد از 1 تا 2 ماه تمرین، غلظت خون نرمال میشود و آنمی ورزش باقی میماند.

قطعا شما هم شنیدید که برخی از افراد میگویند که  ( داروی من باعث افزایش وزنم شده است).

قابل ذکر است که انواع مختلفی از داروها از جمله داروهای ضدافسردگی و داروهای استروئیدی، به دلیل عدم تعادل مایعات و تغییر در متابولیسم میتوانند باعث افزایش وزن شوند و ممکن است توزیع چربی در بدن شما را تغییر دهند یا اشتهای شما را بیشتر کنند.

راهکارهای مناسبی که میتواند در کنترل وزن شما در این مورد کمک کند، عبارتند از:

- کاهش مصرف نمک در طول روز

- مصرف بیشتر پروتئین و فیبر در رژیم غذایی ( تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.)

- داشتن تمرین و فعالیت بدنی  ( کمک به افزایش متابولیسم و کالری سوزی )

- خواب با کیفیت

- استفاده از مکمل هایی که کمک به کاهش اشتهای شما کند. 

کمبود آهن یکی از متداولترین کمبودهای تغذیه ای در سایر نقاط جهان است. آهن از طریق پوست، مو، تعریق و مجاری گوارشی از دست میرود. خانم ها به دلیل عادت ماهانه بیشتر از مردان دچار کم خونی ناشی از فقر آهن میشوند.

کمبود آهن در 3 مرحله اتفاق می افتد:
1- تخلیه آهن و کاهش سطح فریتین ( ذخایر آهن) نشانگر تخلیه آهن از مغز استخوان است.

2- کمبود آهن اریتروسیت ها ( آزمایشات خونی ) ، کاهش فریتین و افزایش ترانسفرین سرم را نشان میدهند در حالی که سطح هموگلوبین در رنج نرمال باقی میماند. ورزشکاران تاثیرات کمبود آن را از طریق کاهش عملکرد بدنی متوجه خواهند شد.

3- کاهش سطح فریتین و هموگلوبین منجر به کمبود و نقص در گلبول قرمز میگردد. گلبول قرمز تولید شده کوچک و بی رنگ است. در نتیجه کمبود آهن اتمی ، تشخیص داده میشود. 

ورزشکاران از کاهش سطح انرژی، کاهش عملکرد و عدم تحمل به رنج و  رنگ پریده به نظر خواهند آمد.

کمبود آهن اتمی، وضعیت بالینی که معمولا به دلیل مصرف پایین منابع آهن ایجاد شده و گلبول های قرمز و توانایی آنها برای انتقال اکسیژن، را تحت تاثیر قرار میدهد.

انواع مختلفی از آنمی ها وجود دارد و بسیار مهم است که نوع آن را تشخیص درست داد تا بتوان نوع درمان را انتخاب کرد. از علل کم خونی ها میتوان به کمبود آهن، ویتامین B6 ، ویتامین B12 و فولات اشاره نمود.