سیترولین مالات مکملی است که ترکیبی از اسیدهای آمینه ضروری سیترولین و مالات میانی یکی از چرخه های بیوشیمیایی مهم بدن ( چرخه کربس )  که نقش مهمی در تولید انرژی دارد، میباشد.

سیترولین مالات ممکن است با افزایش جریان خون در عضلات فعال از طریق افزایش اکسید نیتریک ( گشاد کننده عروق ) و با کمک به پاکسازی آمونیاک ( نشانگر خستگی عضلات ) به عملکرد بدنی کمک کند. علاوه بر این، مالات تولید انرژی را در حین ورزش افزایش میدهد، در حالی که سرعت تجمع اسید لاکتیک را کاهش میدهد. 

بنابراین مکمل ترکیبی سیترولین و مالات ، هم به تولید انرژی و هم حذف مواد زائد متابولیکی حین تمرین کمک میکند.

بر اساس مکانسیم عملکرد، سیترولین مالات به استقامت عضلانی ، ریکاوری بین ست ها و در نتیجه توانایی  انجام حجم بالا در یک مسابقه تمرینی و در طول زمان، نقش داشته باشد.

در مطالعاتی که اثر نیروزا بودن سیترولین مالات را بررسی کردند، دوز مصرفی پیشنهادی 8 گرم بود که 60 دقیقه قبل تمرین باید مصرف شود ولی با اینحال لطفا برای مصرف هر گونه مکملی، با پزشک متخصص مشورت کنید و بدون مشورت و آگاهی استفاده نکنید.

اگرچه برخی از ورزشکاران قدرتی و بدنسازان تا 2 تا 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف میکنند اما هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه بیشتر از این مقدار، باعث افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی میشود.

مصرف پروتئین بیشتر از نیاز شما ، هیچ مزیتی از نظر سلامتی یا عملکرد جسمانی ندارد و پس از برآورده شدن نیاز بدن شما، پروتئین اضافی به عضله تبدیل نخواهد شد و به عنوان کالری مازاد در نظر گرفته میشود.

زمانی تصور میشد که پروتئین دریافتی بالا، ممکن است از طریق افزایش فشار و هیپر فیلتراسیون در مویرگ های خونی کلیه ها، باعث آسیب کلیه شود. با اینحال این گزارش در افراد سالم دیده نشده است و در حد نظریه باقی میماند. از سوی دیگر مصرف اضافی پروتئین در افرادی که دچار بیماری کلیوی هستند، بسیار مهم و حیاتی است.

مصرف بیش از حد پروتئین منجر به کم آبی بدن یا هیپوهیدراسیون میشود زیرا آب بیشتری برای رقیق کردن و دفع مقادیر زیاد اوره از بدن کشیده میشود.

ترس از اینکه رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث تولید اسید بیشتر در بدن میشود ( به دلیل تجزیه اسیدهای آمینه حاوی گوگرد) که منجر به دفع بیش از حد کلسیم و افزایش خطر پوکی استخوان میشود، نیز تا حد زیادی بی اساس است.

پروتئین نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد. نشان داده شده است که در مقایسه با کربوهیدرات ، پروتئین زیادتر، سیری را افزایش میدهد. پروتئین تخلیه معده را کندتر کرده بنابراین به حس سیری طولانی تر کمک میکند. همچنین رهایش  هورمون های تنظیم کننده اشتها را درمعده تحریک میکند مثل لپتین و مقادیر هورمون های گرسنگی مثل گرلین را کاهش میدهد. این هورمون ها به مرکز کنترل اشتها در مغز پیام رسانی میکند که سیر شده اید. بنابراین از خوردن دست میکشید. افزایش دوزهای پروتئین، مسئول افزایش تحریک در پاسخ به این هورمون ها پس از خوردن و نیز افزایش احساس ذهنی سیری است. پروتئین دریافتی زیادتر موجب مقادیر زیادتر گلوکاگون 1 و  لپتین میشود و تجربه حس سیری بیشتر میدهد.

بررسی های اخیر نشان میدهند که برای حداکثر کردن سنتز پروتئین عضلانی، مصرف 0/3 تا 0/5 گرم پروتئین با کیفیت بالا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی باید مصرف شود که مقدار 1/6 گرم پروتئین روزانه به ازای کیلوگرم وزن بدن را در طول روز ، تامین کند.

محققان در دانشگاه علوم پزشکی تگزاس متوجه شدند که توزیع 90 گرم پروتئین در 3 وعده اصلی غذایی ( صبحانه، نهار و شام) منجر به افزایش نرخ سنتز پروتئین عضلانی نسبت به الگوی تغذیه ای شد که بیشتر پروتئین در  وعده نهار و شام متمرکز بوده است. این بدین معناست که باید تمرکز بیشتری برای مصرف مواد غذایی پروتئین در وعده صبحانه ( مثل شیر، تخم مرغ  یا ماست و پنیر ) داشته باشید زیرا اکثر افراد  در وعده صبحانه بیشتر تمرکزشان بر مصرف مواد غذایی قندی و کربوهیدراتی است. 

پروتئین های گیاهی و حیوانی از نظر محتوای اسیدهای آمینه و همچنین قابلیت هضم متفاوت هستند. هر دوی این عوامل تعیین میکنند که پروتئین چقدر برای بدن مفید باشد و چه مقدار از آن به پروتئین های بدن تبدیل شود. این امر کیفیت پروتئین نامیده میشود. این تصور که پروتئین های گیاهی ناقص هستند یا فاقد اسیدهای آمینه ویژه هستند، نادرست است. تمامی مواد غذایی گیاهی شامل تمامی 20 اسیدآمینه میشوند.

در کل منابع پروتئین حیوانی ( مانند لبنیات و گوشت) اسیدهای آمینه ضروری ( EAAS) را با نسبتی نزدیک به نیازهای بدن فراهم میکنند. به عبارت دیگر، ترکیب اسیدهای آمینه در پروتئین های حیوانی به خوبی با نیازهای بدن هماهنگ است و  آنها به عنوان منابع  " با کیفیت بالا " شناخته میشوند. به عبارت دیگر، تنها چندین منبع گیاهی با کیفیت بالای پروتئین وجود دارند که شامل 9 اسیدآمینه ضروری با مقادیر نسبتا بالا هستند و شامل سویا ( مانند شیر سویا، ماست سویا، پنیر توفو، تمپه و میسو)، کینوا، دانه های گندم سیاه، دانه چیا ، شاهدانه، لوبیا، عدس، نخود، غلات و آجیل میباشند.

در برنامه غذایی گیاهخواری بسایر مهم است که ترکیب مواد غذایی مناسبی داشته باشیم که بتوانند تامین کننده نیازهای بدن باشد به طور مثال، لوبیا به نسبت مقدار میتیونین کمتری نسبت به سایر اسیدهای آمینه دارد، در حالی که غلات مقدار لیزین کمتری و آجیل مقدار ترئونین کمتری دارد و مصرف همزمان لوبیا با برنج و آجیل ، میتواند تمامی 9 اسیدآمینه ضروری شما را تامین کند.

شانه یک مفصل گوی و حفره پیچیده از عضلات و ساختارهای حمایت کننده برای ایجاد یک دستگاه حرکتی یکپارچه است. از آنجایی که شانه ها در بیشتر حرکات در باشگاه درگیر هستند، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار دارند.

استفاده مکرر از حرکات انفجاری و تکنیک های غلط، از دلایل آسیب دیدگی هستند.

پارگی = پارگی های کوچک در تاندون ها یا عضلات یا پارگی های بزرگتر در واحد عضله – تاندون

تاندونیت = التهاب حاد در مفصل

تاندونوز = تخریب تاندون در اثر تمرین بیش از حد

درگیر شدن = تحت فشار قرار گرفتن تاندون ها در داخل عضلات چرخاننده شانه

پیشگیری از آسیب دیدگی:

سازماندهی مناسب جلسات تمرینی و همچنین توجه به انجام صحیح تمرینات به جلوگیری از آسیب دیدگی عضله چرخاننده شانه کمک میکند. آسیب دیدگی بیش از حد، ناشی از تمرین زیاد است، بنابراین تعداد تمرینات خود را محدود کنید و استراحت کافی داشته باشید تا عضلات و تاندون ها به طور کامل بهبود یابند.

بازگشت به تمرین:

بعد از آسیب دیدگی، مطمئن شوید که حجم و دفعات تمرین را با توجه به شرایط و به طور مناسب در 4 تا 8 هفته اول افزایش دهید.

عجله میتواند باعث عقب افتادن بهبودی شما شود. از تمرینات جنبش پذیری استفاده کنید که شانه و چرخاننده شانه را تقویت میکند. برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید و با توجه به شرایط موجود، بار تمرینی را کاهش دهید تا بهبودی کامل بدست آید. سرعت اجرا حرکات را با توجه به آسیب موجود، تنظیم کنید.

دو آسیب دیدگی معمول در ورزش های قدرتی، کشیدگی عضلات وتمرینات بیش از حد است.

آسیب دیدگی میتواند ناشی از این موارد باشد: 

گرم نکردن مناسب بدن ، کشش بیش از حد عضله فراتر از دامنه حرکتی آن یا انجام فعالیت بیشتر از توان عضله ( فعالیت بدنی بیش از حد ). 

تمرین بیش از حد : تاندونیت، التهاب تاندون و ریز پارگی های ناشی از اضافه بار واحد عضله-تاندون با بار زیاد یا حرکات ناگهانی سریع است. تاندونیت مزمن ، تخریب تاندون در پاسخ به تمرین بیش از حد بدون در نظر گرفتن زمان مناسب برای بهبودی است.

آسیب عضلانی : یک نیروی مبتنی بر تنش اعمال شده بر عضله میتواند باعث کشش بیش از حد تارهای عضلانی شود و به طور بالقوه میتواند منجر به پارگی درتاندون  شود.

اگر دچار آسیب دیدگی شده اید، کلمه POLICE  را به خاطر بسپارید:
protection  یا محافظت از ناحیه آسیب دیده

optimal loading  یا  بارگذاری مناسب  ( بیش از حد  تمرین نکنید اما ادامه دهید.)

Ice  یا  یخ  ( برای تسکین درد از یخ میتوانید استفاده کنید.)

compress  یا  فشرده کردن  ( استفاده از بانداژ برای بستن جای آسیب )

Elevation  یا   بالا بردن ( برای کاهش تورم، جای آسیب دیده را بالا ببرید.)

درد عضلانی تاخیری یا DOMS  زمانی است که عضلات شما در روزهای بعد از تمرین شروع به درد و سفت شدن میکنند. عضلاتی که درد عضلانی تاخیری دارند، نمیتوانند نیروی زیادی تولید کنند و در نتیجه عملکرد شما را کاهش میدهند. در حالی که   DOMS   مضرات زیادی را به همراه دارد اما پاسخ به عضلاتی است که به سختی تمرین کرده اند.

آیا این درد طبیعی است؟

بله و درد زمانی ایجاد میشود که با شدت، تعداد جلسات تمرین، مدت و مقاومت بیشتر تمرین میکنید . یا برنامه تمرینی جدیدی را اجرا میکنید. چنین تمریناتی منجر به تنش مکانیکی، استرس متابولیک و آسیب عضلانی میشود.

همه اینها بدن را به چالش میکشد و آن را مجبور میکند تا سازگار شود که عضله بیشتری بسازد و قوی تر شود.هنگامی که بدن با سطح تمرین سازگار شد، دیگر درد عضلانی را تجربه نخواهید کرد مگر اینکه بدن را بیشتر تحت فشار قرار دهید.

چه مقدار از درد عضله مفید است؟

بررسی میزان درد عضله بعد از تمرین مفید است زیرا میتواند مشخص کند که چه عضلاتی هدف قرار گرفته اند، اما همچنین مهم است که بفهمیم چه زمانی درد  و یا محدودیت حرکتی ناشی از درد ممکن است به معنای آسیب دیدگی باشد.

در همان روز تمرین،  تمرینات قدرتی منجر به آسیب و تجزیه عضلانی میشود و همین امر باعث عضله سازی میشود.

صبح بعد از روز تمرین، درد عضلانی شروع میشود.

ورزشکاران مبتدی و حرفه ای اوج  DOMS را در روز دوم تجربه میکنند. استراحت فعال برای ریکاوری عضلانی بسیار مهم است.

از روز سوم به بعد درد عضلانی کاهش می یابد و در روز چهارم درد در گروه های عضلانی تمرین داده شده،تقریبا به طور کامل تمام میشود.

مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش قدرتی اخیرا مورد توجه قرار گرفته است و در اکثر پژوهش ها نه تنها اثر پروتئین، بلکه اثر ترکیبی کربوهیدرات ها و پروتئین ها بر سنتز عضلات، کاتابولیسم و عملکرد مورد بررسی قرار گرفته است.

اگرچه 1 تا 4 ساعت بعد از ورزش زمان مهمی برای بازسازی در نظر گرفته میشود ولی این تنها زمانی نیست که ورزشکار بتواند در افزایش عضلات و قدرت تاثیر بگذارد.تاثیر مثبت احتمالی، مصرف پروتئین و کربوهیدرات قبل از ورزش است.با مصرف پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین قدرتی و توانی بر اساس اثرات آنابولیکی با افزایش ترشح انسولین و اسیدهای آمینه در گردش خون است.

با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، سطح انسولین بالا میرود و کاتابولیسم بافت عضلانی ناشی از ورزش کاهش می یابد. تامین پروتئین نیز قبل تمرین، منجر به ترشح بیشتر و افزایش غلظت اسیدهای آمینه داخل سلولی در عضلات هنگام ورزش و افزایش سنتز پروتئین میشود.

اگرچه عملکرد پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش یکسان است، دلیل اولویت مصرف قبل از ورزش به بعد ورزش، مربوط به جریان خون است. وقتی غلظت مواد مغذی در خون افزایش یابد، میزان جذب و استفاده از مواد مغذی و همچنین سنتز پروتئین نیز افزایش می یابد. حداکثر اثرات مثبت مصرف کربوهیدرات و پروتئین ها قبل از ورزش با 6 گرم اسید آمینه ضروری و 35 گرم کربوهیدرات گزارش شده است.