به صورت کلی 2 نوع ویتامین داریم. ویتامین های محلول در چربی که شامل ویتامین A-D-E-K  هستند  و   ویتامین های محلول در آب هستند که شامل ویتامین C- ویتامین های گروه B و... هستند. 

مصرف کم یا زیاد هر کدام از این ویتامین ها میتواند منجر به اضافه وزن یا عوارض دیگر شود. مصرف بی رویه ویتامین های محلول در آب مثل ویتامین های گروه B، به دلیل نقش شان در سوخت و ساز و متابولیسم، سبب افزایش سوخت و ساز بدن میشوند و از طرفی منجر به افزایش اشتهای شما میشوند و باعث شده که غذای بیشتری دریافت کنید.

مصرف بی رویه مکمل های محلول در چربی منجر به مسمومیت با هر کدام از ویتامین های گفته شده میشود که عوارض زیادی به همراه دارد. ولی مصرف کم ویتامین های محلول در چربی منجر به عوارض زیر میشود که در کاهش وزن موثر هستند :

- مقاومت به انسولین

- غیرفعال شدن آنزیم های موثر در چربیسوزی

-تجمع بافت چربی

- اضافه وزن و چاقی

بنابراین برای مصرف ویتامین ها باید تعادل رعایت شود زیرا هم کمبودش و هم زیاده روی در مصرفش عوارض خودش را دارد. 

اکثر افرادی که در پروسه کاهش وزن هستند، به دنبال مکملی برای چربیسوزی نیز هستند و سوال رایج اینست که آیا مکمل های چربیسوز موثرند یا خیر؟!

هیچ قرص جادویی وجود ندارد که باعث شود شما مقدار قابل توجهی از چربی بدن را به تنهایی و به شیوه ای ایمن و سالم کاهش دهید.

در نتیجه دقت داشته باشید که در صورتی که مکملی با تاییدیه سازمان جهانی بهداشت و به شرط اصل و با کیفیت بودنش را خواستید استفاده کنید، درنظر بگیرید که مکمل های چربیسوز تنها به عنوان یک عامل اثرگذار و کمک کننده برای چربیسوزی ، در کنار رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب، هستند.

از جمله مکمل های چربیسوز بی خطر و موثر شامل موارد زیر هستند:

کافئین = یک محرک قوی جسمی و ذهنی است که به طور طبیعی در بیش از 60 گیاه مختلف یافت میشود و با کاهش اشتها، افزایش سوخت و ساز و افزایش سطح هورمون آدرنالین به چربیسوزی کمک میکند. اما مزیت اصلی آن برای کاهش چربی، آزاد کردن چربی از سلول های چربی است و این امر به ویژه در زمان قبل تمرین بسیار موثر است.

پیکولینات کروم = کروم یک ماده معدنی ضروری است که به تنظیم سوخت و ساز گلوکز و حساسیت به انسولین کمک میکند. کروم پیکولینات شکلی از کروم با دسترس پذیری زیستی بیشتر در بدن، میتواند به چربیسوزی و حفظ توده بدون چربی کمک کند. همچنین نشان داده شده است مکمل کروم، برای مهار هوس به کربوهیدرات موثر است و برای افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات یا فستینگ پیروی میکنند، بسیار مفید خواهد بود.

استیل ال کارنیتین = کارنیتین یک ترکیب اسید آمینه ای است که با کمک به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول، جایی که چربی ها برای تولید انرژی اکسید میشوند.به حفظ سوخت و ساز انرژی سلولی کمک میکند. استیل ال کارنیتین نسخه ای از کارنیتین است که  جذب بهتر و قابل دسترس تری برای بدن دارد.

عصاره چای سبز= از جمله مزایا چای سبز، کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهبود بازیابی مفاصل و عضلات و عملکرد بهتر مغز است.عصاره چای سبز به دلیل ترکیباتی به نام کاتچین اثر گرمازایی  ایجاد میکند.

عصاره فلفل دلمه ای = ترکیبی که به فلفل های تند مانند فلفل قرمز تند، تندی میدهد، کپسایسین است که گرسنگی و اشتها را کاهش میدهد به نحوی که شما کالری کمتری دریافت میکنید. همچنین به دلیل توانایی آن در بالا بردن سطح اپی نفرین ( آدرنالین ) میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش میدهد.

مطالعات نشان داده شده است که ورزشکارانی که مکملی که حاوی کافئین و کپسایسین است را استفاده میکنند، کالری بیشتری را در حین فعالیت ورزشی و بعد از آن میسوزانند.

BCAA اسیدهای آمینه شاخه دار هستند و شامل 3 آمینو اسید لوسین، ایزولوسین و والین هستند. مصرف این آمینواسیدها قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است زیرا توانایی آنها در افزایش انرژی، کاهش خستگی و تحریک رشد عضلانی است. مصرف این مکمل قبل از تمرین منجر به افزایش استقامت عضلانی و کاهش خستگی میشود زیرا این آمینواسیدها مستقیما توسط تارهای عضلانی به عنوان منبع انرژی استفاده میشوند.

راه دیگری که BCAA انرژی شما را در طول تمرینات حفظ میکند به لطف والین است. در طول تمرین، تریپتوفان به مقدار زیادی توسط مغز جذب میشود و در نهایت به سروتونین تبدیل میشود  و به مغز سیگنال میدهد که بدن خسته است و باعث کاهش قدرت و استقامت عضلانی میشود. والین برای ورود به مغز با تریپتوفان رقابت میکند و معمولا برنده شده است و با کاهش تولید سروتونین، منجر به کاهش خستگی و دوام قدرت و استقامت عضلات میشود.

مصرف BCAA بعد از تمرین هم بسیار حائز اهمیت است و منجر به رشد عضلانی میشود و در اینجا لوسین نقش اصلی را دارد و فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش میدهد.

مصرف یک دوز 5 تا 10 گرمی از این مکمل، 30 دقیقه قبل تمرین و همین میزان را برای بعد تمرین میتوانید مصرف کنید.

دقت داشته باشید مصرف تمام مکمل ها باید تحت نظر پزشک متخصص و با مشورت استفاده شود.

تمرین سوپرست روشی است که تمرینات را برای گروه های عضلانی موافق و مخالف ، مانند عضله دوسر و سه سربازو، جفت میکند و شامل انجام یک ست برای هر گروه عضلانی متوالی بدون استراحت برنامه ریزی شده بین تمرینات است.

تمرینات سوپرست معمولا شامل دو یا سه جفت تمرین برای هر گروه عضلانی است. تمرین سوپرست مزایای متعددی دارد. بارزترین مزیتش ، زمان است. به دلیل استراحت محدود بین تمرینات، تمرینات سوپرست معمولا سریعتر از سایر روش های تمرینی انجام میشوند که امکان استراحت بین ست ها و تمرینات را فراهم میکنند.

مزیت دیگر تمرینات سوپرست اینست که در حرکت دوم در واقع قوی تر خواهید بود. یک عضله اگر بلافاصله قبل از انقباض عضله مخالف یا گروه عضلانی مخالف آن فعال شود، قوی تر خواهد بود.برای مثال وقتی یک سوپرست از جلو بازو هالتر و پشت بازو را انجام میدهید،در حرکت پشت بازو قوی تر خواهید بود و بالعکس. این اتفاق به این خاطر رخ میدهد که معمولا عضلاتی که تمرین داده میشود، توسط عضله مخالف آن تا حدودی محدود میشود.

یکی دیگر از مزایای تمرینات سوپرست، افزایش بازیابی است. برای مثال وقتی هر ست عضله سه سر بازو را با ستی از عضله دوسر بازو جایگزین میکنید، جریان خون را در آن عضلات افزایش میدهید زیرا وقتی در حال انجام  جلوبازو هستید، عضله سه سر شما هنوز منقبض میشود، که باعث افزایش جریان خون در آنها میشود و به بازیابی کمک میکند.

از دیگر مزایای تمرینات سوپرست، افزایش چربیسوزی و افزایش کالری سوزی در حین و بعد تمرین است.

نوشیدنی های ورزشی 2 دسته هستند :

1) نوشیدنی های جایگزین مایعات ، که محلول های کم غلظت الکترولیتی و قندی هستند. قندهایی که به طور معمول اضافه میشوند شامل گلوکز، ساکاروز، فروکتوز و مالتو دکسترین هستند و معمولا دارای کمتر از 20 گرم قند در لیتر ( نوشیدنی های کم کالری یا لایت  ) و یا حاوی 40 تا 80 گرم قند در لیتر تقسیم میشوند.

هدف اصلی این نوشیدنی ها، جایگزینی سریعتر مایعات نسبت به آب خالص است.

2) نوشیدنی های انرژی زا ، که حاوی غلظت بالاتری از کربوهیدرات نسبت به گروه قبلی هستند و حاوی 60 تا 90 گرم قند در لیتر میباشند. این کربوهیدرات به صورت مالتودکسترین و فروکتوز استفاده میشوند. ترکیبی از گلوکز و فروکتوز، جذب و اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول تمرین افزایش میدهد و برای تمرینات ورزشی که بیش از 60 تا 90 دقیقه زمان میبرد، استفاده میشود.

از معایب نوشیدنی ورزشی که محققان بررسی کردند، آسیب به مینای دندان و پوسیدگی دندان است زیرا مقادیر اسیدیته زیاد این نوشیدنی ها در مقایسه با آب ، 30 برابر بیشتر موجب فرسایش مینای دندان میشود.

بهترین توصیه اینست که برای مصرف این نوشیدنی ها از نی استفاده کنید که تماس کمتری با دندان ها داشته باشد و از چرخاندن آنها در داخل دندان خودداری کنید و همچنین میتوانید با آب ترکیب کنید و یا بعد از مصرفش آب بنوشید.

شکلات های انرژی زا عمدتا از شکر و مالتودکسترین تشکیل شده و حدود 250 کالری و 25 تا 35 گرم کربوهیدرات را فراهم میکنند.به برخی نیز ممکن است ویتامین ها و مواد معدنی، غلات یا آرد سویا را برای تقویت محتوای غذایی اضافه کرده باشند.

استفاده از شکلات های انرژی زا، روشی مناسب برای مصرف کربوهیدرات قبل، هنگام و یا پس از فعالیت ورزشی شدید که بیش از 1 ساعت زمان بر میباشد ، است.

هر شکلی از کربوهیدرات با شاخص گلایسمی بالا به بهبود استقامت شما هنگام فعالیت ورزشی خیلی شدید که بیش از 1 ساعت طول میکشد، کمک میکند. اینکه آیا کربوهیدرات به شکل یک شکلات انرژی زا ، نوشیدنی یا هر شکل دیگری، هنگام ورزش استفاده میکنید، به اولویت شخصی بستگی دارد. مزیت اصلی شکلات های انرژی زا، راحتی در استفاده از آنهاست و طعم و مزه های متفاوتی دارند.

همچنین ژل های انرژی زا هم موجود است که حاوی سدیم و پتاسیم و کافئین نیز هستند که برای ورزشکاران استقامتی که فعالیت بالای 1 ساعت دارند ، برای مصرف حین تمرین میتواند مفید باشد و باعث افزایش عملکد تمرینی نیز شود.

برخی از انرژی زاها در فرمولاسیون شان، قند بسیار غلیظ است  که باعث کشیدن آب از خون و ورود آن به معده میشود و منجر به ناراحتی های گوارشی میشود. در نتیجه بهتر است حتما به میزان کافی آب بنوشید.

اگر 60 تا 90 دقیقه در روز به سختی تمرین میکنید اما در ساعات باقیمانده روی کاناپه دراز میکشید، برای چربیسوزی راه سختی در پیش دارید!!!

ناگفته نماند که 22 ساعت کم تحرکی در روز به یک سبک زندگی ناسالم کمک میکند. بدن انسان باید در طول روز فعال باشد. وقتی برای طولانی مدت غیر فعال هستیم به ویژه وقتی نشستیم، ژن های متابولیکی که چربیسوزی و سوخت و ساز گلوکز را کنترل میکنند، شروع به خاموش شدن، میکنند. شما باید در طول روز فعال بمانید و تا حد امکان زمان بیشتری را روی پاهای خود بگذرانید تا چربیسوزی را بهینه کنید، ذخیره چربی بدن را به حداقل برسانید و سالم و پر انرژی بمانید.

ساز و کارهای مختلفی که برای فعال بودن میتوان ازشان استفاده کرد:
- دستورالعمل محبوب 10000 قدم در روز :  میتوانید از ساعت یا گوشی گام شمار خود استفاده کنید و تعداد گام های روزانه تان را بشمارید. رسیدن به 10000 قدم در روز، مستلزم اختصاص زمان بیشتری به پیاده روی، قدم زدن و دویدن است.

- قانون 30/60   :  هر 30 دقیقه متوالی که نشستید و تحرکی ندارید، برخیزید و حداقل 60 ثانیه نوعی فعالیت بدنی انجام دهید مثلا راه بروید، حرکات پرشی انجام دهید، دراز نشت بزنین و... با توجه به محل کار یا منزل یا جای دیگر میتوانید حرکات مناسبی انجام دهید.

مهمترین نکته در این 2 قانون ، استمرار و تکرار این عادات است که  کمک میکند در طولانی مدت چربیسوزی داشته باشید و افزایش وزنی نداشته باشید.  

تا به حال شده که ناراحت و کلافه به خواب رفته باشید ولی از خواب که بیدار شدید حالتان بهتر شده باشد؟!

خواب REM یا خواب رویایی، فازی از خواب است که مغز  هوشیار و فعال است ولی بدن کاملا خواب است. در این خواب، مغز بار عاطفی را از خاطراتتان جدا میکند و در واقع لبه های تیز و دردناک مشکلات را حذف میکند ، دقیقا مثل جلسه روان درمانی است. در طی خواب REM ، مغز ارتباطات عصبی که روز قبل تجربه و کسب کردید را محکم تر میکند و آن را با اطلاعات قبلی ادغام میکند و به معنای واقعی مغز به یک کیمیاگر تبدیل میشود و ما را خلاق تر میکند.

افسردگی و کند ذهنی، خیلی از مواقع به دلیل REM ناکافی است. شب هایی که قبل از خواب الکل مصرف کرده اید یا شب زنده داری داشته اید و صبح با زنگ ساعت بیدار میشوید، میزان خواب REM شما ناکافی خواهد بود و روز سختی خواهید داشت.

چکار کنیم که خواب REM بهتری داشته باشیم:

- 7 ساعت خواب شبانه را حتما داشته باشید.

- خودسرانه از قرص های ضد افسردگی استفاده نکنید.

- مصرف مکمل منیزیم با ریلکس کردن عضلات ، کیفیت خواب را بهبود میبخشد.

- داشتن برنامه غذایی سالم  و فعالیت روزانه و ورزش بسیار زیاد موثر است.