کلاژن پروتئین اصلی در تاندون ها، استخوان ها، لیگامنت ها و غضروف ها است که در آن استحکام و ساختار را فراهم میکند. در بدن از اسیدهای آمینه پرولین، گلیسین و هیدروکسی پرولین ساخته میشود.

مکمل های کلاژن به شکل ژلاتین یا کلاژن هیدرولیزات به طور گسترده در دسترس است و برای ورزشکاران عرضه میشود.

مکمل کلاژن دسترسی به اسیدهای آمینه کلاژن ساز را افزایش داده  و سنتزش را نیز در بافت ها بیشتر میکند و در نتیجه از آسیب های اسکلتی عضلانی جلوگیری یا روند بازیافت را تسریع میکند.

گروه هایی که نیاز به مصرف مکمل کلاژن دارند:
- خانم های که در سنین یائسگی هستند.

- افرادی که مبتلا به پوکی استخوان یا آرتروز هستند.

- افراد ورزشکار که هدف عضله سازی دارند.

- کلاژن برای سلامت پوست و مو نیز مفید است و افرادی که ریزش مو یا مشکلات پوستی دارند میتوانند استفاده کنند.

منابع غذایی که حاوی کلاژن هستند عبارتند از :
تخم مرغ  -  انواع گوشت قرمز ، سفید و دریایی - سبزیجات برگ سبز تیره - مرکبات - بذر کتان - گردو و مغزیجات - آووکادو - دانه چیا - عسل

بانوان هم مثل آقایون توانایی مشابهی برای عضله سازی به صورت نسبی دارند ولی باید این را در نظر بگیریم که آقایون 30% عضله بیشتری نسبت به خانم ها دارند.

میزان کالری برای گروه های مختلف متفاوت است.

گروه مبتدی = آقایون ماهانه توانایی 0/5 تا 1 کیلوگرم عضله سازی دارند و بانوان بین 700 تا 1/400 کیلوگرم توانایی عضله سازی دارند.  ( برای این میزان عضله سازی در گروه مبتدی، باید بین 20 تا 40% روزانه کالری مازاد دریافت کنید.

گروه حرفه ای = آقایون ماهانه بین 200 تا 500 گرم    و   بانوان ماهانه بین 350 تا 700 گرم توانایی عضله سازی دارند. ( برای این میزان عضله سازی در گروه حرفه ای بین 10 تا 20% روزانه باید کالری مازاد دریافت کنند.)

کافئین یک محرک است و اثر فارماکولوژیک روی بدن دارد، بنابراین بیشتر جز دارو دسته بندی میشود تا ماده مغذی.

زمانی این ماده به عنوان یک ماده ممنوعه طبقه بندی میشد ولی در سال 2004 از فهرست غیرمجاز سازمان جهانی ضد دوپینگ خارج شد، این تغییرات بر اساس تشخیص این بود که کافئین، عملکرد را در دوزهایی افزایش میدهد که از مصرف روزانه کافئین، قابل تشخیص نیستند و اینکه روش قبلی نظارت بر مصرف کافئین از طریق غلظت کافئین در ادرار قابل اعتماد نیست.

مقادیر مورد استفاده در تحقیقات، بین 1 تا 15 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که معادل 70 تا 105 میلی گرم برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی است، متغیر است. همچنین از قرص های کافئین به جای نوشیدنی استفاده میکنند.

کافئین بر روی سیستم عصبی مرکزی و محیطی اثر میگذارد و با مسدود کردن ماده ای به نام آدنوزین که خواب را تسهیل میکند، بیداری و تمرکز را افزایش میدهد. این اثر کافئین باعث کاهش درک تلاش و امکان تمرین با شدت بالاتر و به مدت بیشتر میشود.

همچنین کافئین باعث افزایش آزاد شدن اندورفین ( هورمون افزایش دهنده سرخوشی) و بهبود عملکرد عصبی-عضلانی میشود.

تحقیقات نشان میدهد که کافئین عملکرد را هنگام فعالیت های بی هوازی به مدت 1 تا 2 دقیقه ای که شامل تکرار کارهای سرعتی میباشد، بهبود میبخشد. مطالعات نشان داده که مصرف نوشیدنی کافئین دار 1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی ، عملکرد ورزشکار را افزایش میدهد و منجر به کاهش خستگی نیز میشود.

بهتر است کافئین را حدودا 1 ساعت قبل از تمرین میل کنید زیرا این ماده در 5 تا 15 دقیقه پس از مصرف در خون حضور پیدا میکند و بین 40 تا 80 دقیقه بعد از مصرف، به میزان اوج خود میرسد.

مقادیر زیاد کافئین، 6 تا 9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میتواند اثرات منفی داشته باشد. افزایش ضربان قلب، اختلال در کنترل حرکتی، اضطراب، برانگیختگی، لرزش بدن، بی خوابی، افزایش تحریک پذیری، فشار خون بالا از جمله عوارض مصرف زیاد یا حساسیت به کافئین است.

مشکل اکثر رژیم های کاهش وزن اینست که برای حمایت از تمرینات شدید، کالری و کربوهیدرات کافی فراهم نمیکنند.زمانی که انرژی دریافتی خیلی کم باشد، یا انرژی هزینه شده در تمرینات خیلی زیاد باشد، این میتواند منجر به محدودیت دسترس به انرژی ( LEA ) شود. در این صورت ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، خستگی مداوم، کاهش عملکرد، کاهش توده عضلانی خالص و انرژی ناکافی برای حمایت از عملکردهای ضروری مانند متابولیسم، عملکرد ایمنی، سلامت استخوانها و چرخه قاعدگی در خانم ها، رخ میدهد.

میتوانید با کاهش مصرف کالری خود در برخی روزهای تمرینی، حداکثر تا 15% در همه روزهای تمرین، همچنان با شدت بالا تمرین کنید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید.بیش از این مقدار کاهش کالری، منجر به خطر LEA میشود.

علاوه بر این، توصیه میشود که در دوره های محدودیت انرژی، میزان مصرف پروتئین را به 1/8 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید تا از کاهش توده عضلانی خالص در این دوره ها جلوگیری کنید.

مصرف مناسب کربوهیدرات ( بیش از 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز ) برای حفظ قدرت عضلانی، استقامت و همچنین ظرفیت هوازی و بی هوازی بسیار حیاتی است. مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند منجر به تخلیه گلیکوژن و افزایش اکسایش پروتئین ( کاهش توده عضلانی ) شود.

حفظ توده عضلانی نیز برای کاهش چربی بسیار حائز اهمیت است. هر چه عضله کمتری داشته باشد میزان متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن ( RMR ) کمتر و در نتیجه چربیسوزی دشوارتر میشود.

یکی از نکات بسیار مهمی که ورزشکاران باید توجه ویژه ای داشته باشند و بر عملکرد و قدرت بدنی شان موثر است، فاصله بین وعده های غذایی قبل تمرین است.

بسته به زمان تمرینی ورزشکار ، هدف تمرینی و رشته ورزشی  ( مدت زمان و شدت تمرین ) ، وعده قبل تمرین بسیار نقش مهمی را ایفا میکند.

اگر تمرین شما نزدیک به وعده های اصلی باشد، حداقل بین 2 تا 3 ساعت  ( بسته به حجم و نوع ماده غذایی ) باید با تمرین شما فاصله داشته باشد زیرا بلافاصله بعد از مصرف وعده غذایی، خونرسانی به دستگاه گوارش جهت هضم غذا، بیشتر میشود. 

از طرفی حین تمرین عضلات نیاز دارند که خونرسانی و اکسیژن رسانی بیشتری داشته باشند، در نتیجه اگر فاصله مناسبی بین وعده غذایی و تمرین نباشد، عملکرد ورزشکار کم شده و حین تمرین امکان افت قند خون، افت فشار، سرگیجه و حالت تهوع وجود دارد.

این نکته را حتی باید در میان وعده ها و وعده قبل تمرین نیز رعایت کنید. با توجه به مدت زمان تمرینی ، شدت تمرینی، رشته ورزشی و هدف تمرینی،میزان میان وعده قبل تمرین و اینکه بیشتر از چه گروه غذایی باشد، تعیین میشود.

در نتیجه دقت داشته باشید که وعده های غذایی ، میان وعده های روزانه و قبل و بعد تمرین، حتی در بعضی ورزشکاران وعده حین تمرین، تمامی این نکات در عملکرد تمرینی و افزایش توان و قدرت یک ورزشکار بسیار مهم است و نباید نقش تغذیه ورزشی را نادیده گرفت. 

یکی از علل بسیار مهمی که بر روی کاهش وزن موثر است و خیلی نادیده گرفته میشود، خواب با کیفیت و کافی است. زیرا کم خوابی باعث تحریک هورمون گرلین میشود و گرلین هورمونی است که محرک اشتهاست و سبب افزایش اشتهای شما میشود. 

از طرف دیگر، هورمون لپتین را که سرکوب کننده اشتهاست ، را مهار میکند.

همینطور باعث تحریک کانابینوئیدها که منجر به افزایش میل به غذا خوردن ( به ویژه غذاهای پرکالری ) میشود.

از طرف دیگر در افرادی که شب زنده دار هستند و دیر به خواب میروند، چون زمان بیشتری بیدار هستند، تعداد وعده های غذایی بیشتری دریافت میکنند. همچنین زمانیکه شما استراحت کافی نداشته باشید ، در طول زمان بیداری، احساس خستگی مزمن و بیحالی دارید و انرژی کافی برای تحرک و ورزش کردن ندارید در نتیجه رفته رفته فعالیت بدنی و تحرک کاهش یافته و تمامی علل گفته شده در نهایت سبب افزایش وزن شما میشود.

بنابراین اگر میبینید که خوب ورزش میکنید و حتی  رژیم غذایی درستی هم رعایت میکنید ولی مدتهاست که تغییر قابل ملاحظه ای نداشتید، بهتر است به خواب و استراحتتان بیشتر توجه کنید زیرا کم خوابی مداوم سبب افزایش وزن و عضله سوزی میشود. 

بسیاری از مردم تصور میکنند که رژیم غذایی گیاهی، نیازهای تغذیه ای یک ورزشکار را نمیتواند برآورده کند و گوشت برای ایجاد قدرت و استقامت ضروری است و ورزشکاران گیاهخوار کم توان تر از همتایان گوشت خوار خود هستند!!!

هیچ مدرکی برای حمایت از این تصور غلط وجود ندارد.

شواهد و تحقیقات نشان میدهد که رژیم های وگان و گیاهخواری با برنامه ریزی مناسب، سالم، تغذیه کافی و دریافت مکمل های توصیه شده ، میتوانند قدرت بدنی و عملکرد تمرینی بالایی مشابه افراد همه چیز خوار داشته باشند.

محققان دانمارکی، ورزشکاران را پس از مصرف به طور متناوب رژیم غذایی گیاهخواری و غیر گیاهخواری را به مدت 6 هفته ارزیابی کردند و نشان داده شد که با داشتن برنامه غذایی درست و اصولی در هر دو گروه، هیچ تغییری در ظرفیت هوازی، استقامت، میزان گلیکوژن عضلانی یا قدرت بدست نیامد.

سوال اصلی اینجاست که  آیا رژیم غذایی گیاهی میتواند به ریکاوری بدن بعد از تمرینات، کمک کند؟

ورزشکاران گیاهخوار معمولا نسبت به ورزشکاران همه چیزخوار، مصرف کربوهیدرات بالاتری دارند و این امر به آنها کمک میکند که نیازهای توصیه شده را برای بهینه سازی ذخیره گلیکوژن مورد نیاز برای فعالیت های استقامتی برآورده کنند.

یک رژیم غذایی گیاهی به دلیل داشتن طیف گسترده مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ( میوه و سبزیجات )، سبب تقویت سیستم ایمنی و سیستم آنتی اکسیدانی میشود و استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش و التهابات را کاهش میدهد.

منابع پروتئین گیاهی شامل موارد زیر میباشد :
 

حبوبات    ( لوبیاها – عدس – نخود )

محصولات سویا     ( لبنیات سویا مثل پنیر توفو، ماست و شیر سویا – دانه سویا – گوشت سویا و سویا چرخکرده )

کینوا

سبزیجات  ( مثل قارچ – بروکلی – نخودفرنگی )

دانه ها ( آفتابگردان – کنجد – کدو تنبل – کتان – شاهدانه – دانه چیا )

آجیل ها  ( گردو – بادام – بادام هندی – پسته – کره آجیل ها )

روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا  MCTS  است که بدون آنکه به عنوان چربی بدن ذخیره شوند، به راحتی هضم میشوند و کتون ها را به عنوان منبع انرژی، به ویژه برای مغز، فراهم میکنند.

روغن نارگیل یک روغن پخت و پز عالی است و با وجود خواص سالم خود، توصیه میشود که روغن نارگیل را کم کم وارد رژیم غذایی خود کنید زیرا ممکن است بعضی افراد آن را تحمل نکنند به دلیل اینکه بسیار التهاب آور است.

فواید روغن نارگیل عبارت است از:

- روغن نارگیل در درمان آلزایمر موثر است. ماده MCT روغن، به پایداری انسولین کمک میکند. چرا که قند بدون انسولین را وارد سلول ها میکند.

-این ماده اشتها را کم میکند و باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن نیز میشود.

- به بهبود بیماری پارکینگسون کمک میکند.

- خاصیت ضد ویروسی دارد که به درمان بیماری های ویروسی کمک زیادی میکند.

- کلسترون روغن نارگیل برای تقویت تستوسترون و متعادل کردن هورمون ها مفید است.

- بسیار مفید برای سلامت پوست و مو است.

- به دلیل خاصیت ضد التهابی، کمک بسیار زیادی به ریکاوری بعد از تمرینات میکند.

- تحقیقات نشان میدهد که مصرف روغن یا کره نارگیل قبل از تمرین و ورزش، باعث افزایش سطح انرژی حین تمرینات  و سوخت وساز بدن میشود.