تمرینات HIIT یا  تناوبی با شدت بالا، شکلی از تمرینات کاردیو است که شامل فواصل تمرینی با شدت بالا (مثل دویدن با سرعت بسیار سریع) همراه با فواصل فعالیت با شدت کم ( راه رفتن با سرعت آهسته) یا استراحت کامل است. این نوع تمرین در تضاد شدید با فعالیت ورزشی معمولی با حالت یکنواخت ( آهسته و پیوسته ) است که با شدت متوسط انجام میشود مثل راه رفتن با ریتم تند یا دویدن نرم به مدت 30 تا 60 دقیقه.

در واقع مطالعاتی که  HIIT  را با کاردیو یکنواخت مقایسه میکند، نشان میدهد که تمرینات  HIIT  چربیسوزی بهتری دارند ، علی رغم اینکه زمان بسیار کمتری نیاز دارد.

 به نظر میرسد یکی از دلایل اصلی عملکرد خوب  HIIT  در چربیسوزی به میزان بیشتر نسبت به کاردیو حالت یکنواخت مداوم، افزایش بیشتر سوخت و ساز استراحت پس از  HIIT باشد.

علاوه بر افزایش سوخت و ساز حالت استراحت، تحقیقات تایید میکنند که  HIIT در تقویت تشکیلات متابولیک سلول های عضلانی که باعث چربیسوزی و تولید چربی های بی نقص میشوند، موثر است. در مطالعاتی نشان داده شده است که تارهای عضلانی افراذی که تمرینات HIIT بیشتر انجام میدهند، به طور قابل توجهی نشانگرهای بالاتری برای اکسیداسیون چربی ( چربیسوزی ) دارند.

روش دیگری که به نظر میرسد HIIT مفید است مربوط به رساندن چربی به جایی است که برای همیشه سوزانده میشود ( میتوکندری ).

در تحقیقاتی نشان داده شده است که بعد از 6 هفته تمرینات  HIIT  مقدار پروتئین های ویژه در سلول های عضلانی که مسئول حمل چربی به داخل میتوکندری هستند را تا 50% افزایش میدهد. وجود بیشتر این پروتئین ها در عضلات بدین معناست که میتوان چربی بیشتری را برای سوخت در طول تمرینات و هنگام استراحت سوزاند.

تمرینات HIIT  نه تنها به حفظ عضلات شما کمک میکند بلکه در واقع میتواند به ساخت توده عضلانی کمک کند و یکی از دلایلی که منجر به عضله سازی با تمرینات HIIT میشود، افزایش سنتز پروتئین عضلانی میباشد زیرا باعث افزایش بیوژنز میتوکندریایی میشود.

یکی دیگر از دلایل فواید سلامتی تمرینات HIIT  و فوایدش بر افزایش توده عضلانی ، بهبود حساسیت به انسولین است زیرا انسولین یک هورمون آنابولیک است که در سنتز عضلات نیز نقش دارد.

با توجه به تمامی نکات گفته شده، تمرینات HIIT  را دست کم نگیرید زیرا نه تنها اندام شما، بلکه عملکردتان حین تمرینات کاردیو یکنواخت بهبود میبخشد.   

زنجبیل مدتهاست که در شرق به عنوان دارویی برای تسکین دستگاه گوارش استفاده میشود. از جمله فواید زنجبیل عبارتند از:

- زنجبیل در کاهش علائم بیماری حرکتی از جمله تهوع، سرگیجه و عرق سرد موثر است. این ماده همچنین میتواند به بیماری های صبحگاهی در زنان باردار بدون عوارض جانبی داروهای ضد استفراغ کمک کند.

- زنجبیل به از بین بردن گاز دستگاه گوارش و کاهش نفخ کمک میکند.

- زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی قوی است که میتواند به تسکین درد در بیماری های استخوانی مثل آرتریت روماتوئید کمک بسیار زیادی کند.

- زنجبیل دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی نیز میشود.

- زنجبیل منجر به افزایش جریان خون بدن میشود و همین امر باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شده و کمک بسیار زیادی به کاهش وزن میکند.

- تحقیقات نشان میدهد که زنجبیل میتواند باعث بهبود و کاهش قند خون در افراد دیابتی شود.

زنجبیل را میتوانید به صورت دمنوش گرم یا سرد ، به عنوان ادویه در پخت غذاها  و یا به همراه آب و نعناخشک و خیار خرد شده ( مثل دتاکس واتر ) استفاده کنید و از فواید معجزه آسا زنجبیل بهره ببرید.

خیلی از افرادی که دارای اضافه وزن هستند، برای اینکه کاهش وزن سریع تری داشته باشند، یکی از وعده های غذایی خود ( به خصوص وعده شام ) را حذف میکنند و به جای آن وعده، میوه استفاده میکنند.

سوالی که مطرح میشود اینست که آیا واقعا جایگزینی وعده اصلی با میوه، منجر به کاهش وزن میشود؟

یک وعده غذایی اصلی  کامل ، شامل تمام گروه های غذایی مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم است. میوه یک ماده غذایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و تمام کالری میوه از قند موجود در آن، یعنی فروکتوز است و زمانی که مصرف میوه زیاد باشد، فروکتوز بیشتری وارد جریان خون میشود  و در نتیجه مازاد آن به صورت چربی در بدن  ( به خصوص چربی احشایی و شکمی ) ذخیره میشود و در طولانی مدن حتی منجر به اضافه وزن در افراد میشود.

زمانی که شما وعده اصلی خود را حذف میکنید در واقع پروتئین دریافتی روزانه خود را کاهش داده اید و در نتیجه نه تنها وزن کم نمیکنید بلکه عضلات خود را که میتوانند باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن شوند، را از دست میدهید.

این به این معنا نیست که شما نباید میوه استفاده کنید بلکه باید با توجه به کالری مورد نیاز بدن تان، حدودا 2 واحد مجاز به مصرف میوه هستید. زمانی که مصرف زیاد  و یا جایگزینی میوه از طریق حذف وعده های اصلی اتفاق می افتد، اشتباه است.

مصرف میوه را میتوانید در میان وعده ها یا به همراه صبحانه و یا همراه با سالادها  و یا به همراه شیک های پروتئینی میل کنید و از فواید مفید میوه ها بهره مند شوید. 

متاسفانه یک تفکر اشتباهی وجود دارد که حذف میان وعده ها و داشتن گرسنگی های طولانی مدت، باعث کاهش وزن سریع تری می شود. این باور به صورت کامل اشتباه است.

یکی از مواردی که در رژیم غذایی درست و اصولی، باعث کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری می شود، مصرف میان وعده در طول روز و بین وعده های اصلی است. از جمله مشکلاتی که در نتیجه گرسنگی های طولانی مدت، بدن تجربه می کند عبارت است از:
- تمایل به مصرف شیرینی جات

- افزایش وزن

- کاهش توده عضلانی

- افزایش توده چربی

- کاهش سوخت و ساز بدن

- یبوست

- اختلالات هورمونی

با حذف میان وعده ها در رژیم غذایی، بدن را نسبت به مواد غذایی حریص تر می کنید زیرا زمانی که شما بین وعده های اصلی و تقریبا هر 2-3 ساعت یکبار، یک میان وعده سالم استفاده می کنید، قند خون شما تنظیم میشود و همین موضوع منجر به تنظیم شدن متابولیسم بدن و کاهش وزن می شود. ضمن اینکه با مصرف میان وعده انرژی و توان بدن هم در طول روز بیشتر می شود.

نکته بسیار مهمی که باید گفته شود اینست که منظور از میان وعده، میان وعده ای سالم و با در نظر گرفتن میزان کالری و ارزش غذاییش، است.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که دچار مشکل ریزش مو هستید، قبل از اینکه  برید سراغ قرص هایی که در بازار تبلیغ میکنند ، حتما موارد زیر را چک کنید زیرا در صورتی که دلیل اصلی ریزش مو درمان نشود، مصرف هر قرص و دارویی بی فایده است.

1)پروتئین : بافت مو و ناخن از پروتئین تشکیل شده است و در نتیجه کمبود مصرف پروتئین ، منجر به ریزش مو میشود.

2)آهن : کمبود آهن یکی از اصلی ترین دلایل ریزش مو است.

3) روی : روی نقش مهمی در رشد و ترمیم مو دارد و همچنین به عملکرد صحیح غدد چربی اطراف فولیکول های مو کمک میکند.

4) ویتامین های گروه ب : تمامی ویتامین های گروه ب ، بخصوص  بیوتین ( یا ب7 )  شناخته ترین ویتامین ها برای سلامت مو هستند زیرا به ساخت گلبولهای قرمز خون نیز کمک میکنند و اکسیژن و مواد مغذی را به پوست سر و فولیکول های مو می رسانند.

5) ویتامین دی : یکی دیگر از مهم ترین ویتامین هایی است که کمبودش در بدن باعث ریزش مو زیاد میشود.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که نسبت به مصرف برنج مقاومت دارید و با حذف کامل برنج از برنامه غذایی تان، تصور میکنید که کاهش وزن بهتری دارید، باید بهتون بگیم که دلیل کاهش وزن شما، حذف برنج نیست!!!

باید بدانید که علت اینکه شما با حذف برنج، وزن کم کردید 2 دلیل دارد:
1) حجم زیادی از برنج که کالری بالایی داشته را از برنامه غذایی خود حذف کردید.

2) کالری روغن و چربی که در طبخ برنج استفاده میکنید، از برنامه شما حذف شده است.

همین 2 عامل به طور متوسط میتواند حداقل 400 تا 500 کالری از کالری روزانه شما کم کند. در نتیجه شما قطعا کاهش وزن خواهید داشت ولی به 2 دلیلی که بیان شد نه حذف کامل برنج !!!!

باید بدانید که کالری نان و برنج در میزان مشخص یکسان است:     4 قاشق غذاخوری برنج = 1 کف دست نان سنگک

ولی دقیقا نکته اینجاست که منظور چه برنجی است؟!

منظور برنج کته بدون روغن یا بسیار کم روغن و به اندازه کالری مشخص شده در برنامه غذایی تان و نه بیشتر.

با رعایت این نکته، لازم نیست که از برنامه غذایی خود برنج یا ماده غذایی خاصی را حذف کنید بلکه مهم اینست که یاد بگیریم از هر ماده غذایی چطور و چقدر استفاده کنید.

به طور کلی استقامت یکی از اجزا پایه ای آمادگی جسمانی است. در نتیجه، بیشتر ورزشکاران دارای درجاتی از استقامت عضلانی و قلبی عروقی برای عملکرد بهتر در رشته ورزشی شان هستند.

استقامت عضلانی : توانایی یک یا گروهی از عضلات در اعمال نیرو به صورت مکرر بدون خستگی است.

استقامت قلبی ریوی : توانایی سیستم های قلبی عروقی و تنفسی در انتقال خون و اکسیژن به عضلات درگیر است که این عضلات را در انجام پیوسته تمرینات قادر میسازد و شاخص سلامت قلبی عروقی و هوازی فرد میباشد.

واضح است استقامت برای اکثر ورزشکاران مهم و ضروری است حتی در ورزشکارانی که قدرتی و کار با وزنه با شدت های متوسط یا بالا هستند، نیز مهم است.

ورزشکاران استقامتی : ورزشکاری که فعالیت های پیوسته با مدت زمان 30 دقیقه تا 4 ساعت انجام میدهد.

ورزشکاران فوق استقامتی : زیر گروهی از ورزشکاران استقامتی که فعالیت های پیوسته با مدت زمان بیشتر از 4 ساعت انجام میدهند مثل دوندگان ماراتن.

نداشتن رژیم غذایی درست و مصرف مواد مغذی مناسب در این ورزشکاران، منجر به خستگی مزمن، دهیدراسیون، افزایش ریسک ابتلا به بیماری، آسیب و تحلیل عضلانی میشود.

اگرچه ورزشکاران استقامتی نیاز به کالری بالایی دارند اما مجاز به استفاده بیش از حد کالری نمیباشند. این ورزشکاران باید به ترکیب رژیم غذایی و زمان مصرف آنها توجه داشته باشند که از موفقیت خود اطمینان یابند.

در مورد ورزشکاران فوق استقامتی، علاوه بر ضروری بودن رژیم تمرینی شان، میزان مصرف مواد مغذی طی مسابقات طولانی نیز برایشان حائز اهمیت است.

مقداری از چربی های بدن، درست زیر پوست قرار گرفته اند و مابقی چربی ها ، دور اندام های داخلی بدن را احاطه کرده اند مثل قلب، ریه ها، معده، روده ها، کبد، رحم و تخمدان ها و...

این چربی که دور اندام های داخلی را احاطه کرده است، چربی احشایی نام دارند و افزایش این چربی ها به دلیل جلوگیری از عملکرد کامل و درست اندام های اطرافش، منجر به بروز بیماری هایی از جمله بیماری های قلبی عروقی، سکته، فشار خون بالا، دیابت، چربی خون، کبد چرب، بیماری های دستگاه گوارش، کیست تخمدان و بیماری های مرتبط، انواع سرطان ها و... میشود.

چربی احشایی بیشتر در افراد با اضافه وزن دیده میشود ولی این بدین معنا نیست که در افراد لاغر، چربی احشایی دیده نمیشود.

امکان دارد فردی لاغر اندام باشد ولی چربی احشایی و شکمی داشته باشد. 

در نتیجه برای تشخیص میزان چربی احشایی، بهترین روش انجام تست بادی آنالیز است که میزان درصد چربی کل بدن و چربی احشایی مشخص شود.

بهترین و موثرترین راهکار برای کاهش میزان چربی احشایی، در مرحله اول داشتن برنامه و رژیم غذایی درست و اصولی و به صورت فردی است و در کنارش تمرینات هوازی و قدرتی متناسب برای هر فرد است.