تمرینات HIIT ( تمرینات تناوبی با شدت بالا )

تمرینات HIIT یا تناوبی با شدت بالا، شکلی از تمرینات کاردیو است که شامل فواصل تمرینی با شدت بالا (مثل دویدن با سرعت بسیار سریع) همراه با فواصل فعالیت با شدت کم ( راه رفتن با سرعت آهسته) یا استراحت کامل است. این نوع تمرین در تضاد شدید با فعالیت ورزشی معمولی با حالت یکنواخت ( آهسته و پیوسته ) است که با شدت متوسط انجام میشود مثل راه رفتن با ریتم تند یا دویدن نرم به مدت 30 تا 60 دقیقه.

در واقع مطالعاتی که HIIT را با کاردیو یکنواخت مقایسه میکند، نشان میدهد که تمرینات HIIT چربیسوزی بهتری دارند ، علی رغم اینکه زمان بسیار کمتری نیاز دارد.

به نظر میرسد یکی از دلایل اصلی عملکرد خوب HIIT در چربیسوزی به میزان بیشتر نسبت به کاردیو حالت یکنواخت مداوم، افزایش بیشتر سوخت و ساز استراحت پس از HIIT باشد.

علاوه بر افزایش سوخت و ساز حالت استراحت، تحقیقات تایید میکنند که HIIT در تقویت تشکیلات متابولیک سلول های عضلانی که باعث چربیسوزی و تولید چربی های بی نقص میشوند، موثر است. در مطالعاتی نشان داده شده است که تارهای عضلانی افراذی که تمرینات HIIT بیشتر انجام میدهند، به طور قابل توجهی نشانگرهای بالاتری برای اکسیداسیون چربی ( چربیسوزی ) دارند.

روش دیگری که به نظر میرسد HIIT مفید است مربوط به رساندن چربی به جایی است که برای همیشه سوزانده میشود ( میتوکندری ).

در تحقیقاتی نشان داده شده است که بعد از 6 هفته تمرینات HIIT مقدار پروتئین های ویژه در سلول های عضلانی که مسئول حمل چربی به داخل میتوکندری هستند را تا 50% افزایش میدهد. وجود بیشتر این پروتئین ها در عضلات بدین معناست که میتوان چربی بیشتری را برای سوخت در طول تمرینات و هنگام استراحت سوزاند.

تمرینات HIIT نه تنها به حفظ عضلات شما کمک میکند بلکه در واقع میتواند به ساخت توده عضلانی کمک کند و یکی از دلایلی که منجر به عضله سازی با تمرینات HIIT میشود، افزایش سنتز پروتئین عضلانی میباشد زیرا باعث افزایش بیوژنز میتوکندریایی میشود.

یکی دیگر از دلایل فواید سلامتی تمرینات HIIT و فوایدش بر افزایش توده عضلانی ، بهبود حساسیت به انسولین است زیرا انسولین یک هورمون آنابولیک است که در سنتز عضلات نیز نقش دارد.

با توجه به تمامی نکات گفته شده، تمرینات HIIT را دست کم نگیرید زیرا نه تنها اندام شما، بلکه عملکردتان حین تمرینات کاردیو یکنواخت بهبود میبخشد.