آیا در حین کاهش وزن، میتوان تمرینات سخت و سنگین انجام داد؟

مشکل اکثر رژیم های کاهش وزن اینست که برای حمایت از تمرینات شدید، کالری و کربوهیدرات کافی فراهم نمیکنند.زمانی که انرژی دریافتی خیلی کم باشد، یا انرژی هزینه شده در تمرینات خیلی زیاد باشد، این میتواند منجر به محدودیت دسترس به انرژی ( LEA ) شود. در این صورت ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، خستگی مداوم، کاهش عملکرد، کاهش توده عضلانی خالص و انرژی ناکافی برای حمایت از عملکردهای ضروری مانند متابولیسم، عملکرد ایمنی، سلامت استخوانها و چرخه قاعدگی در خانم ها، رخ میدهد.

میتوانید با کاهش مصرف کالری خود در برخی روزهای تمرینی، حداکثر تا 15% در همه روزهای تمرین، همچنان با شدت بالا تمرین کنید و در عین حال وزن خود را کاهش دهید.بیش از این مقدار کاهش کالری، منجر به خطر LEA میشود.

علاوه بر این، توصیه میشود که در دوره های محدودیت انرژی، میزان مصرف پروتئین را به 1/8 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید تا از کاهش توده عضلانی خالص در این دوره ها جلوگیری کنید.

مصرف مناسب کربوهیدرات ( بیش از 3 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در روز ) برای حفظ قدرت عضلانی، استقامت و همچنین ظرفیت هوازی و بی هوازی بسیار حیاتی است. مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند منجر به تخلیه گلیکوژن و افزایش اکسایش پروتئین ( کاهش توده عضلانی ) شود.

حفظ توده عضلانی نیز برای کاهش چربی بسیار حائز اهمیت است. هر چه عضله کمتری داشته باشد میزان متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن ( RMR ) کمتر و در نتیجه چربیسوزی دشوارتر میشود.