ردیابی ماکروها شامل محاسبه دقیق میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی در طول روز است. این روش اگرچه می‌تواند در ابتدا مفید باشد، اما به مرور زمان ممکن است استرس‌زا شده و لذت غذا خوردن را از بین ببرد.
RPE-Eating یا «خوردن بر اساس حس درونی»، جایگزینی برای این روش است که به شما کمک می‌کند بدون محاسبه، با توجه به احساسات گرسنگی و سیری خود غذا بخورید. این روش از مقیاسی بین ۱ تا ۱۰ استفاده می‌کند: از گرسنگی شدید (۱) تا پرخوری (۱۰). هدف این است که بیشتر در محدوده ۴ تا ۷ (گرسنگی و سیری متعادل) غذا بخورید.
برای تمرین این روش:
- قبل از غذا سطح گرسنگی را بسنجید و در طول وعده غذا چک کنید که چقدر سیر شده‌اید.
- به عوامل غیرگرسنگی مانند استرس توجه کنید و از روش‌های دیگر مثل پیاده‌روی برای کنترل آنها استفاده کنید.
- غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما به مقدار متعادل.
این روش مناسب افرادی است که می‌خواهند از ردیابی ماکروها فاصله بگیرند و رابطه سالم‌تر و آزادانه‌تری با غذا برقرار کنند.
چگونه به جای ردیابی ماکروها به بدن خود اعتماد کنیم؟
بسیاری از ما برای کنترل وزن یا ساختن عضله، از روشی به نام ردیابی ماکروها استفاده می‌کنیم. این روش شامل محاسبه میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی در طول روز است. اما بعد از مدتی ممکن است این کار خسته‌کننده و استرس‌زا شود و حتی لذت غذا خوردن را از ما بگیرد.
در این مقاله، به شما روشی ساده به نام RPE-Eating را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به شما کمک کند بدون نیاز به محاسبه دقیق، به حس‌های درونی بدن خود برای غذا خوردن اعتماد کنید.
ماکروها چیستند؟
ماکروها (درشت‌مغذی‌ها) شامل سه ماده غذایی اصلی هستند که بدن به آنها نیاز دارد:
- پروتئین: برای ساخت عضله و ترمیم بافت‌ها
- چربی: برای تولید انرژی و سلامت هورمون‌ها
- کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی بدن
در روش ردیابی ماکروها، باید مقدار دقیق هر یک از این مواد را در طول روز محاسبه و مصرف کنید. این روش در ابتدا ممکن است مفید باشد، اما بعد از مدتی می‌تواند استرس‌زا شود و باعث شود از غذا خوردن لذت نبرید.
RPE-Eating چیست؟
RPE-Eating یا «خوردن بر اساس حس درونی»، به جای محاسبه ماکروها به شما یاد می‌دهد که با توجه به میزان گرسنگی و سیری بدن خود غذا بخورید. این روش از مقیاس ۱ تا ۱۰ استفاده می‌کند:
- ۱ تا ۳: گرسنگی شدید (احساس ضعف یا سرگیجه)
- ۴ تا ۵: گرسنگی ملایم (نیاز به غذا خوردن دارید)
- ۶ تا ۷: سیری ملایم (احساس خوبی دارید)
- ۸ تا ۱۰: پرخوری (احساس سنگینی و ناراحتی)
چگونه RPE-Eating را تمرین کنیم؟
۱. اهداف خود را مشخص کنید
این روش بیشتر برای بهبود رابطه شما با غذا طراحی شده است. هدف آن این نیست که سریع وزن کم کنید یا به بدن خاصی برسید. بلکه به شما کمک می‌کند تا به بدن خود اعتماد کنید و از غذا خوردن لذت ببرید.
۲. به گرسنگی و سیری خود توجه کنید
قبل از هر وعده غذا، میزان گرسنگی خود را از ۱ تا ۱۰ مشخص کنید. در نیمه راه غذا دوباره بررسی کنید که چقدر سیر شده‌اید و در پایان نیز عدد نهایی را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان بهتر تشخیص دهید چه مقدار غذا برای بدن شما کافی است.
۳. عوامل غیرگرسنگی را بشناسید
گاهی اوقات به دلایلی غیر از گرسنگی، مثل استرس یا ناراحتی، غذا می‌خوریم. این طبیعی است، اما باید بتوانید این عوامل را بشناسید و به جای غذا، از روش‌های دیگری مثل پیاده‌روی یا صحبت با دوستان استفاده کنید.
۴. غذاهایی را که دوست دارید بخورید
یکی از دلایل پرخوری، محدود کردن بیش از حد غذاهایی است که دوست داریم. اگر همیشه خود را از خوردن غذاهای خوشمزه منع کنیم، ممکن است در نهایت بیش از حد بخوریم. در این روش، خوردن غذاهای مورد علاقه‌تان به مقدار متعادل توصیه می‌شود.
آیا RPE-Eating برای شما مناسب است؟
اگر از محاسبه دقیق ماکروها خسته شده‌اید یا می‌خواهید بدون نگرانی درباره کالری و ماکروها غذا بخورید، این روش برای شما مناسب است. همچنین اگر به دنبال ایجاد رابطه سالم‌تر با غذا هستید، RPE-Eating می‌تواند مفید باشد.
چگونه از این روش برای کاهش یا افزایش وزن استفاده کنیم؟
- برای کاهش وزن: بیشتر وعده‌ها را در محدوده ۴ تا ۵ (گرسنگی ملایم) نگه دارید.
- برای افزایش وزن: وعده‌های خود را در محدوده ۷ تا ۸ (سیری متوسط) تنظیم کنید.
نتیجه‌گیری: با آرامش غذا بخورید
ماکروها و محاسبه دقیق آنها ممکن است در ابتدا کمک‌کننده باشد، اما نیازی نیست برای همیشه به آنها وابسته باشید. با روش RPE-Eating می‌توانید به بدن خود اعتماد کنید، از غذا خوردن لذت ببرید و به جای استرس، آرامش بیشتری داشته باشید. این روش به شما یاد می‌دهد که بدن شما بهترین راهنمای تغذیه شماست.
نظرات شما
نظرتون در مورد پست اعتماد به حس گرسنگی به جای ردیابی ماکروها چی هست ؟