بسیاری از ما وقتی به هدف لاغری یا تناسب اندام می‌رسیم، ورزش را کنار می‌گذاریم و تصور می‌کنیم دیگر نیازی به آن نیست. اما باید بدانید که ادامه ندادن فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) شود. این کاهش متابولیسم باعث می‌شود بدن کالری کمتری بسوزاند، چربی‌ها راحت‌تر ذخیره شوند و حتی احساس خستگی و بی‌انرژی بودن در بدن افزایش پیدا کند. در این مقاله توضیح می‌دهیم متابولیسم چیست، چه عواملی باعث افت آن می‌شود، ورزش چگونه به فعال ماندن آن کمک می‌کند و چه راهکارهایی ساده‌ای برای حفظ متابولیسم حتی در خانه وجود دارد. اگر به دنبال حفظ وزن، انرژی و سلامتی‌تان هستید، این مطلب را از دست ندهید.
چرا نباید ورزش را کنار بگذاریم؟ | نقش ورزش در حفظ متابولیسم بدن
آنچه در ادامه می‌خوانیم:
-
متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن یعنی چه؟
-
چرا متابولیسم در حفظ وزن و انرژی مهم است؟
-
چه عواملی باعث کاهش متابولیسم می‌شوند؟
-
نقش ورزش در افزایش یا حفظ متابولیسم
-
قطع ورزش چه بلایی سر متابولیسم می‌آورد؟
-
چطور با فعالیت بدنی ساده متابولیسم‌مان را فعال نگه داریم؟
-
چند نکته کاربردی برای حفظ متابولیسم فعال بدون سخت‌گیری زیاد
متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن یعنی چه؟
متابولیسم (Metabolism) به زبان ساده یعنی تمام واکنش‌های شیمیایی‌ای که بدن ما برای زنده ماندن انجام می‌دهد. بخشی از این فرایند مربوط به مصرف انرژی برای تنفس، گردش خون، بازسازی سلول‌ها و گرم نگه داشتن بدن است. این مقدار انرژی مصرفی پایه را سوخت‌وساز پایه یا BMR (Basal Metabolic Rate) می‌گویند.
چرا متابولیسم در حفظ وزن و انرژی مهم است؟
اگر متابولیسم‌تان فعال باشد، بدن راحت‌تر کالری می‌سوزاند و در نتیجه، حفظ وزن ایده‌آل و حس انرژی داشتن برایتان آسان‌تر می‌شود. اما اگر متابولیسم کاهش پیدا کند، حتی با خوردن غذای کم هم ممکن است بدن‌تان چربی ذخیره کند یا حس بی‌حالی و خستگی دائمی داشته باشید.
چه عواملی باعث کاهش متابولیسم می‌شوند؟
-
کم‌تحرکی یا قطع ورزش
-
رژیم‌های غذایی سخت و طولانی‌مدت
-
افزایش سن
-
خواب ناکافی
-
کاهش توده عضلانی
-
مصرف ناکافی پروتئین در رژیم غذایی
نقش ورزش در افزایش یا حفظ متابولیسم
ورزش نه‌تنها باعث کالری‌سوزی در لحظه می‌شود، بلکه متابولیسم پایه را هم افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم به‌ویژه تمرینات قدرتی (مثل وزنه‌برداری یا تمرین با وزن بدن) باعث حفظ یا افزایش حجم عضلات می‌شود. از آن‌جا که عضلات بافت‌های فعالی هستند، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم‌تان بالاتر می‌ماند—even وقتی در حال استراحت هستید.
همچنین ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند، دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات اینتروال (HIIT) باعث بالا رفتن ضربان قلب، بهبود عملکرد سیستم تنفسی و افزایش سوخت‌وساز بدن در ساعات بعد از تمرین می‌شوند.
قطع ورزش چه بلایی سر متابولیسم می‌آورد؟
اگر ورزش را متوقف کنید، به‌خصوص اگر ورزشکار یا فردی با فعالیت بالا باشید، احتمال دارد:
-
حجم عضلات‌تان کاهش پیدا کند
-
متابولیسم‌تان پایین بیاید
-
کالری‌سوزی‌تان کمتر شود
-
بدن‌تان راحت‌تر چربی ذخیره کند
-
احساس خستگی، بی‌حالی و افت تمرکز داشته باشید
حتی اگر تغذیه‌تان را کنترل کنید، بدون فعالیت بدنی کافی، این کاهش متابولیسم ممکن است روند کاهش یا حفظ وزن را مختل کند.
چطور با فعالیت بدنی ساده متابولیسم‌مان را فعال نگه داریم؟
نیازی نیست حتماً عضو باشگاه باشید یا روزی چند ساعت ورزش کنید. راه‌های ساده‌ای برای حفظ متابولیسم فعال وجود دارد:
-
پیاده‌روی روزانه: حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند هم می‌تواند مؤثر باشد.
-
تمرینات با وزن بدن: مثل اسکوات، شنا سوئدی، پلانک و لانج در خانه.
-
حرکات کششی و فعال‌سازی عضلات: هر ۱-۲ ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و کمی کشش یا حرکات سبک انجام دهید.
-
بالا رفتن از پله‌ها به‌جای آسانسور
-
استفاده از طناب، دوچرخه ثابت یا نرمش‌های هوازی کوتاه در خانه
چند نکته کاربردی برای حفظ متابولیسم فعال
-
سعی کنید حتی در روزهای پرمشغله، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش سبک انجام دهید.
-
پروتئین کافی بخورید. غذاهایی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها متابولیسم را فعال نگه می‌دارند.
-
خواب کافی داشته باشید. کم‌خوابی باعث کاهش متابولیسم می‌شود.
-
آب کافی بنوشید. دهیدراته شدن بدن فرآیندهای متابولیک را کند می‌کند.
-
از رژیم‌های سخت و محدود کننده پرهیز کنید. این رژیم‌ها متابولیسم را کاهش می‌دهند.
-
تمرینات مقاومتی (قدرتی) را در برنامه خود بگنجانید، چون در حفظ عضله و سوخت‌وساز مؤثرند.
نتیجه‌گیری: ورزش، کلید متابولیسم سالم
فعالیت بدنی فقط برای تناسب اندام نیست؛ یکی از مهم‌ترین کارهایی است که برای فعال نگه داشتن متابولیسم‌تان باید انجام دهید. حتی اگر وزنتان تغییری نکرده، یا فعلاً به ظاهر اندام‌تان راضی هستید، ادامه دادن به ورزش کمک می‌کند تا در درازمدت بدنی سالم، فعال و پرانرژی داشته باشید.
اگر هدفتان لاغری است، بدانید بدون ورزش، بدن ممکن است سرعت چربی‌سوزی‌اش را کاهش دهد. اگر هدفتان حفظ سلامت است، ورزش تنها راه برای داشتن متابولیسم پایدار و بدنی مقاوم است.
نظرات شما
نظرتون در مورد پست چرا نباید ورزش را کنار بگذاریم؟ | نقش ورزش در حفظ متابولیسم چی هست ؟