این ۵ تمرین را انجام بده. هدف این تمرینها این نیست که حالت را سریع خوب کنی؛ هدف این است که دقیقتر بفهمی درونت چه میگذرد، بدنت چه میگوید، و نیاز واقعیات چیست.
تمرین ۱: نقشهی لحظهی هیجانی
هر بار که حالت بههم میریزد، این ۵ جمله را کامل کن:
- الان در موقعیت ………… هستم.
- اولین واکنش من ………… بود.
- هیجان رویی من ………… است.
- اگر کمی عمیقتر شوم، هیجان زیرین من ………… است.
- نیاز من در این لحظه ………… است.
اگر خواستی دقیقتر بنویسی، آخرش این را هم اضافه کن: بخشی از من میترسد که ………… .
هدف این تمرین این است که بفهمی مثلا پشت عصبانیت، شرم یا ترس یا نیاز به دیده شدن نشسته یا نه.
تمرین ۲: گفتوگو بین منتقد درونی و بخش آسیبپذیر
یک صفحه را به دو ستون تقسیم کن.
در ستون اول بنویس: منتقد درونی من چه میگوید؟
مثلا : تو بیعرضهای. باز خراب کردی. هیچوقت از پسش برنمیای.
در ستون دوم بنویس: بخش آسیبپذیر من زیر این حرفها چه احساسی دارد و به چه چیزی نیاز دارد؟
مثلا : من ترسیدهام. میترسم تحقیر شوم. نیاز دارم یکی با من آرامتر حرف بزند. نیاز دارم اجازه داشته باشم اشتباه کنم.
هدف این تمرین این است که بفهمی خودسرزنشی، صدای حقیقت نیست؛ یک شیوهی خشن برای محافظت از بخش ترسیدهی توست.
تمرین ۳: توقف بدنی و ترجمهی پیام بدن
روزانه ۳ نوبت، هر بار ۳ دقیقه، فقط روی بدن تمرکز کن و این موارد را بنویس:
- الان بیشتر کدام نقطهی بدنم فعال است؟
- حس آن چیست؟ فشار، گرفتگی، داغی، سنگینی، لرزش، تهی بودن؟
- اگر این نقطه حرف میزد، میگفت: ………
- از من چه میخواهد؟ استراحت، فاصله، گریه، حمایت، سکوت، حرکت؟
در پایان این جمله را بنویس: بدن من الان دشمن من نیست؛ دارد تلاش میکند چیزی را به من نشان بدهد.
هدف این تمرین، تنظیم هیجانی از مسیر بدن و افزایش اعتماد به نشانههای بدنی است.
تمرین ۴: مرز سالم بدون عذاب وجدان
هر روز فقط یک موقعیت را انتخاب کن که در آن معمولا خودت را نادیده میگیری. بعد این ۴ بخش را بنویس:
- از من چه خواسته شد؟
- من واقعا در آن لحظه چه توانی داشتم؟
- اگر بخواهم به خودم وفادار بمانم، پاسخ سالم من چیست؟
- بعد از نه گفتن یا محدود کردن، دقیقا از چه چیزی میترسم؟
سپس یک جملهی مرزی کوتاه بنویس و همان را تمرین کن. مثلا: الان توان همراهی ندارم. الان نیاز دارم با خودم تنها باشم. میفهمم حالت خوب نیست، ولی الان ظرفیت نگهداشتن این حجم از فشار را ندارم.
هدف این تمرین این است که بفهمی مرز گذاشتن معادل بیرحمی نیست؛ شکل سالم مراقبت از خود است.
تمرین ۵: بیان نیاز عاطفی به زبان روشن
آخر شب این ۳ جمله را کامل کن:
- امروز بیشتر از همه دلم میخواست کسی …………
- چیزی که نگفتم ولی نیاز داشتم گفته شود این بود که …………
- اگر میخواستم خیلی روشن و بالغ نیازم را بیان کنم، میگفتم: …………
نمونه: امروز دلم میخواست کسی فقط بگوید میفهمم خستهای. چیزی که نگفتم این بود که الان راهحل نمیخواهم، فقط آرامش میخواهم. اگر روشن میگفتم، میگفتم: الان نیاز دارم شنیده شوم، نه اصلاح شوم.
هدف این تمرین این است که نیازها از حالت مبهم، فشرده و انفجاری خارج شوند و به زبان قابلبیان برسند.
نکتهی مهم برای انجام تمرینها
قرار نیست همهچیز را کامل انجام بدهی. اگر فقط توانستی در هر روز یکی از تمرینها را انجام بدهی، کافیه. کیفیت تماس با خودت مهمتر از کامل بودن تمرینهاست.