استرس نحوه واکنش بدن شما به تغییرات است. با این حال، هنگامی که بدن شما استرس بیش از حد یا اغلب اوقات را تجربه می کند، بسیاری از مشکلات سلامتی ممکن است رخ دهد. احساس خستگی، کم انرژی بودن و نخوابیدن شبانه از عوارض رایج استرس مزمن است.

تجربه استرس بیش از حد فقط بر سلامت روانی و عاطفی شما تأثیر نمی گذارد. استرس همچنین می تواند در مسائل سلامت جسمانی مانند کمردرد ظاهر شود.

این مقاله به چیستی کمردرد، علائم آن، تاثیر استرس بر سلامت کمر و چند نکته برای کاهش کمردرد مرتبط با استرس می‌پردازد.

کمردرد چیست؟

کمر درد یک مشکل شایع پزشکی است. تخمین زده می شود که حداقل 75 درصد از آمریکایی ها در مقطعی از زندگی خود از کمردرد رنج می برند. شدت کمردرد می تواند از یک درد آزاردهنده مبهم تا درد تیراندازی شدید تا اسپاسم شدید متفاوت باشد.

دو نوع کمردرد وجود دارد:

حاد: کمردردی است که پس از چند روز تا چند هفته برطرف می شود. درمان معمولاً خودمراقبتی است و می‌توانید بدون هیچ علامتی به فعالیت‌های عادی خود بازگردید.

مزمن: این کمردردی است که بیش از 12 هفته رخ می دهد. حتی پس از درمان علت کمردرد، علائم همچنان ادامه دارند.

به طور معمول، کمردرد ناشی از استرس به دو مکان اشاره دارد:

درد کمر

و

درد پشت سینه

  هر دو نوع می توانند وضعیت شما را تغییر دهند و بر نحوه حرکت بدن شما تأثیر بگذارند. با گذشت زمان، کمردرد می‌تواند روی باسن، گردن، زانو و پاها تأثیر بگذارد و باعث ایجاد مشکلاتی شود.

درد کمر:

  این عضلات بین ناف و دنبالچه شما را درگیر می کند. به طور معمول، زمانی که استرس دارید، کمتر از نظر فیزیکی فعال هستید و بیشتر مستعد نشستن هستید. بی تحرکی طولانی مدت می تواند عضلات کمر را تحت فشار قرار دهد و به ستون فقرات فشار وارد کند.

درد پشت سینه

  این عضلات بین شانه ها و سینه شما را درگیر می کند. سطح استرس شما بر نحوه تنفس طبیعی شما تأثیر می گذارد. هرچه استرس بیشتری را تجربه کنید، الگوهای تنفس شما بیشتر تغییر می کند. شانه های شما قوز کرده و باعث کشیدگی و کشش در قسمت بالایی و میانی کمر می شود.

علائم کمر درد

شدت کمردرد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. هر کس آستانه، تحمل و حساسیت متفاوتی نسبت به درد دارد. با این حال، علائم رایج کمردرد وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

تنش، درد، سفتی، فشار و/یا درد در ناحیه پشت احساس می کنید

درد در پشت شما را از حرکت عادی یا انجام فعالیت های منظم باز می دارد

گاهی اوقات بدون هیچ دلیلی احساس درد ناگهانی و شدید در پشت خود می کنید

چون کمرتان درد می کند در خوابیدن مشکل دارید

هنگام چرخش، چرخش یا خم شدن از ناحیه کمر، در پشت خود احساس درد می کنید

هنگام استراحت بین شانه های خود احساس سفتی و/یا درد می کنید

تاثیر استرس بر سلامت کمر

ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با هم دارند. وقتی استرس دارید، بدن شما پاسخ استرس را فعال می کند. عامل استرس زا می تواند فیزیکی باشد، مانند آماده شدن برای پریدن از روی تخته غواصی. یا ممکن است روانی باشد، مانند نگرانی در مورد نتایج آزمایش.

پاسخ جنگ و گریز

بدن ما این عوامل استرس زا را به عنوان تهدیدی برای ایمنی و رفاه ما تعبیر می کند. این به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" نیز شناخته می شود. بدن شما برای محافظت از خود در برابر آسیب، مجموعه ای از واکنش ها را آغاز می کند

در طول پاسخ به استرس، هورمون هایی مانند نوراپی نفرین، اپی نفرین و کورتیزول ترشح می شوند تا فشار خون، ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش دهند. مردمک چشم شما گشاد می شود و بیشتر عرق می کنید. هدف کوتاه مدت این عملکردها مبارزه با مهاجمان خارجی است

احتمالاً متوجه شده اید که وقتی استرس دارید، ماهیچه های شما سفت می شوند. آنها سفت می شوند زیرا بدن شما خطر را احساس می کند و برای اقدام فوری آماده می شود. سپس وقتی وارد حالت آرام‌تری می‌شوید، عضلاتتان شل می‌شوند.

با این حال، اگر همیشه در این حالت «جنگ یا گریز» هستید و بدنتان هیچ وقت فرصتی برای بی‌حالی پیدا نمی‌کند، ماهیچه‌هایتان دائماً منقبض هستند و این باعث کمردرد و بدن درد می‌شود.

فعال شدن مکرر پاسخ استرس باعث افزایش مکرر کورتیزول می شود. بدن شما نسبت به کورتیزول حساس می شود، مشابه مکانیسمی که در دیابت مقاوم به انسولین دخیل است. اختلال عملکرد کورتیزول منجر به التهاب ناشی از استرس می شود. التهاب ناشی از استرس خطر ابتلا به رماتیسم مفصلی، فیبرومیالژیا یا سندرم درد اسکلتی-عضلانی، کمردرد مزمن، سیاتیک و درد مزمن لگن را افزایش داده است.

استرس بر سیستم عصبی شما تأثیر می گذارد

استرس مزمن همچنین می‌تواند سیستم عصبی را دچار مشکل کند. سیستم عصبی شما متشکل از میلیاردها نورون است که سلول های خاصی هستند که با استفاده از سیگنال های شیمیایی و سیگنال های الکتریکی اطلاعات را بین مغز و بقیه بدن شما ارسال می کنند. نورون ها مسئول کنترل حرکت عضلات هستند.

تحریک بیش از حد نورون ها می تواند باعث شلیک غیرقابل پیش بینی آنها شود و باعث انقباض عضلانی، درد، تنش طولانی مدت عضلانی و اسپاسم شود.

در نهایت، تأثیر استرس بر روی سیستم عصبی نیز با کاهش توانایی تنظیم درد مرتبط است.

نکاتی برای جلوگیری از کمردرد ناشی از استرس

مهم است که از سلامت ذهنی و جسمی خود مراقبت کنیم زیرا ذهن و بدن ما نزدیک به هم کار می کنند. اگرچه اجتناب از استرس ممکن نیست، اما می توانید برای بهبود سلامت خود و جلوگیری از کمردرد ناشی از استرس اقداماتی انجام دهید.

در اینجا چند نکته برای شروع شما وجود دارد:

به طور منظم ورزش کنید: گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه می تواند به حفظ سلامت و قوی عضلات شما کمک کند. تمرینات خاصی وجود دارد که می تواند به تقویت ناحیه مرکزی و کمر برای جلوگیری از کمردرد کمک کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک مشورت کنید.

در طول روز کاری استراحت کنید: اگر شغل شما مستلزم این است که تمام روز را بنشینید، استراحت های منظمی را برای کشش برنامه ریزی کنید. برای رفع تنش عضلانی کمر به جلسات پیاده روی بروید. یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که بایستید و موقعیت خود را تغییر دهید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید: غذاهای مغذی مصرف کنید تا بدن شما در وضعیت مطلوبی برای مقابله با استرس قرار گیرد. از مصرف غذاهای پرچرب و قند پرهیز کنید، زیرا این مواد می توانند باعث افزایش سطح قند خون شما شوند و حتی بیشتر احساس استرس کنید.

مدیتیشن: نشان داده شده است که مدیتیشن به کاهش استرس و کاهش نشخوار فکری کمک می کند. روش های مختلفی برای امتحان وجود دارد. یکی از راه‌ها این است که کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید و یک دقیقه وقت بگذارید و آگاهانه روی حواس خود تمرکز کنید، از جمله آنچه می‌بینید، می‌شنوید، چشیده، بو می‌کنید و لمس می‌کنید. اگر متوجه شدید استرس خود را از کنترل خارج کرده‌اید، لطفاً از یک متخصص سلامت روان مشاوره بگیرید. استرس را می توان با درمان مناسب کنترل کرد. اگر درد فیزیکی دارید، لطفا با پزشک مشورت کنید

فشار قفسه سینه بیشتر از بیماری قلبی با استرس، اضطراب یا وحشت مرتبط است

  هنگامی که استرس یا وحشت دارید، بدن شما هورمون استرس ترشح می کند که می تواند انواع علائم فیزیکی را ایجاد کند و فشار یا درد قفسه سینه یکی از آنهاست.

این بدان معنا نیست که نباید فشار قفسه سینه را جدی بگیرید، اما اگر فرد بالغ سالمی هستید که استرس را تجربه می کنید، وضعیت استرس زا شما احتمالاً باعث فشار قفسه سینه می شود.

خبر خوب این است که راه هایی برای مدیریت استرس و علائم اضطراب وجود دارد که خلق و خوی شما را متعادل می کند و احساسات جسمی ناراحت کننده شما را کاهش می دهد.

بیایید به ارتباط بین فشار قفسه سینه و استرس، از جمله علل، نحوه تشخیص صحیح، هرگونه عوارض احتمالی، و نحوه درمان فشار قفسه سینه ناشی از استرس نگاه کنیم.

استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای حفظ وزن سالم تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن شما جلوگیری کند. چه نتیجه سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای ناسالم ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد، ارتباط بین استرس و افزایش وزن آشکار است. استراتژی‌های خودمراقبتی مانند تمرکز حواس، یادداشت روزانه و ورزش می‌توانند به شما کمک کنند با استرس و تأثیرات ناخواسته‌ای که می‌تواند بر عادات غذایی شما داشته باشد مبارزه کنید.

ارتباط بین استرس و کورتیزول                         

محققان مدت هاست می دانند که افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. هر بار که استرس دارید، غدد فوق کلیوی شما آدرنالین و کورتیزول ترشح می کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) وارد جریان خون شما می شود. همه این کارها برای دادن انرژی لازم برای فرار از یک موقعیت خطرناک (همچنین به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود) انجام می شود.

هنگامی که این تهدید فروکش کرد، آدرنالین خون شما از بین می رود و قند خون شما افزایش می یابد. این زمانی است که کورتیزول به سرعت بالا می رود تا منبع انرژی شما را دوباره پر کند.

کورتیزول و شکر

هوس شکر را برطرف کنید. از آنجایی که شکر انرژی سریعی را که بدن شما فکر می کند به آن نیاز دارد تامین می کند، اغلب اولین چیزی است که در هنگام استرس به آن دست می یابید.

نکته منفی مصرف زیاد شکر این است که بدن شما تمایل به ذخیره قند دارد، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا. این انرژی عمدتاً به شکل چربی شکمی ذخیره می‌شود که دفع آن بسیار سخت است.

و به این ترتیب چرخه معیوب شروع می شود: استرس بگیرید، کورتیزول آزاد کنید، وزن اضافه کنید، هوس قند بیشتری کنید، قند بیشتری بخورید، وزن بیشتری پیدا کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز متابولیسم شما را کند می کند و کاهش وزن را دشوار می کند.

در سال 2015، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان در مورد استرسی که روز گذشته قبل از خوردن یک وعده غذایی پرچرب و پر کالری تجربه کرده بودند، مصاحبه کردند. پس از اتمام وعده غذایی، دانشمندان میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی) را اندازه گیری کردند و سطح قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.

محققان دریافتند که به طور متوسط، زنانی که یک یا چند عامل استرس زا را در طول 24 ساعت گذشته گزارش کرده اند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس می سوزانند. این می تواند منجر به افزایش وزن 11 پوندی در یک سال شود. زنان استرس‌زا همچنین سطح انسولین بالاتری داشتند، هورمونی که به ذخیره‌سازی چربی کمک می‌کند.

عادات ناسالم ناشی از استرس

علاوه بر تغییرات هورمونی مرتبط با استرس، استرس همچنین می تواند شما را به سمت رفتارهای ناسالم زیر سوق دهد که همگی می توانند باعث افزایش وزن شوند:

غذا خوردن احساسی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را هوس غذای ناسالم کند، بلکه انرژی عصبی بیش از حد اغلب باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. استرس شما را کاهش می دهد اما مدیریت وزن سالم را دشوارتر می کند.

خوردن غذای «در دسترس» یا فست فود: وقتی استرس داریم و برنامه ریزی نمی کنیم، تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم و/یا چیزی که به راحتی در دسترس و در دسترس است بخوریم، که همیشه سالم ترین گزینه نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی متعادل و سالم، بیشتر در یک مکان فست فود رانندگی کنید.

کمتر ورزش کنید: با وجود تمام خواسته های موجود در برنامه شما، ممکن است ورزش یکی از آخرین کارهایی باشد که در لیست کارهای شما قرار دارد. اگر چنین است، شما تنها نیستید. رفت و آمد طولانی و ساعت‌هایی که پشت میز می‌نشینید می‌تواند فرصت کمی برای فعالیت بدنی ایجاد کند.

نادیده گرفتن وعده‌های غذایی: زمانی که به طور هم‌زمان به چند چیز دست می‌زنید، خوردن یک وعده غذایی سالم در فهرست اولویت‌ها قرار می‌گیرد. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می کنید، زیرا دیر می دوید یا ناهار نمی خورید، زیرا در لیست کارهایتان خیلی زیاد است.

کم خوابی: بسیاری از افراد در هنگام استرس مشکل خواب را گزارش می دهند. و تحقیقات کم خوابی را با متابولیسم کندتر مرتبط می دانند. احساس خستگی بیش از حد همچنین می تواند اراده را کاهش دهد و به عادات غذایی ناسالم کمک کند.

چگونه چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنیم

وقتی استرس دارید، رفتارهای سالم احتمالاً درست غذا خوردن و ورزش منظم می توانند به راحتی از بین بروند. حفظ یک برنامه و/یا روتین می تواند به تبدیل این رفتارهای سالم به یک عادت و مبارزه با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید:

ورزش را در اولویت قرار دهید. ورزش جزء حیاتی کاهش استرس و مدیریت وزن است. این می تواند به شما کمک کند هر دو مشکل را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس ضروری است. چه در زمان استراحت ناهار به پیاده روی بروید یا بعد از کار به باشگاه بروید، ورزش منظم را در برنامه خود بگنجانید.

غذاهای راحت تری بخورید. برای اینکه احساس بهتری داشته باشید نیازی به کربوهیدرات یا چربی ندارید. یکی از معدود مطالعاتی که کارآیی غذاهای راحت را در بهبود خلق و خوی آزمایش کرد، نشان داد که خوردن غذاهای راحت‌تر نسبتا سالم‌تر، مانند ذرت بو داده، به اندازه غذاهای «ناسالم» باعث افزایش خلق و خوی منفی می‌شود. وجود این نوع غذاها باعث می شود که در مواقع استرس زیاد، گزینه سالم تری را انتخاب کنید.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید. تمرکز روی چیزی که می خورید – بدون حواس پرتی – ممکن است به کاهش استرس، کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که بر اساس استرس و تمرینات تغذیه مبتنی بر ذهن آگاهی داشتند، بهتر می‌توانستند از خوردن احساسی اجتناب کنند و سطح استرس کمتری داشتند که به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم شد. حواس پرتی تلفن یا تلویزیون شما

یک دفترچه غذایی داشته باشید. توجه به عادات غذایی می تواند به شما کمک کند تا بر مصرف غذای خود کنترل داشته باشید. یک بررسی در سال 2011 از مطالعاتی که ارتباط بین خود نظارتی و کاهش وزن را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که کسانی که یک دفتر خاطرات غذایی نگه می‌داشتند، بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، وزن خود را مدیریت می‌کردند. یا همه چیز را در دفتر خاطرات غذایی می نویسید، توجه بیشتر به آنچه در دهان خود می گذارید می تواند عادات غذایی شما را بهبود بخشد.

آب بیشتری بنوشید. به راحتی می توان تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفت. اما اشتباه گرفتن این دو هوس می تواند شما را به خوردن کالری بیشتر از نیاز بدنتان سوق دهد و باعث افزایش وزن شود. تشخیص گرسنگی پس از رفع کم آبی خفیف بسیار آسان تر است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن می گذرد و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.

راهبردهای کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. خواه از یوگا لذت می برید یا با خواندن یک کتاب خوب آرامش پیدا می کنید، سعی کنید داروهای استرس زا مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد و به شما در مدیریت وزن کمک کند.

اگر استرس و/یا افزایش وزن مرتبط با استرس باعث ناراحتی شما می شود یا انجام مسئولیت های روزانه را غیرقابل کنترل می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال سلامت حرفه ای باشید. روان درمانی، و به ویژه درمان شناختی رفتاری (cbt)، می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن بسیار مفید باشد.