تمرین وحرکت ورزشی برای سلامت کمر

دسته بندی : دسته بندي نشده
 

چند تمرین برای سلامت کمر

اگر می‌خواهید از شر کمردرد  خلاص شوید, چند حرکت کششی انجام دهید تا عضلات کمرتان تقویت شود. هر حرکت را چند بار تکرار کنید و هر روز به تعداد دفعات حرکت‌ها بیفزایید. اگر از آسیب دیدگی کمر و یا سایر موارد مربوط به سلامت آن مطمئین نیستند، قبل از انجام این حرکات با پزشک مشورت کنید.کمر درد

انعطاف‌پذیری پایین کمر

A) روی سطح زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید.B) به کمر خود قوس دهید و پایین کمر را بالا بیاورید. دست‌ها را روی قفسه سینه بگذارید.C)   پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول خود بازگردید.این حرکت را تا پنج بار تکرار کنید و کم‌کم به تعداد دفعات انجام آن بیفزایید؛ به طوری‌که بعد از چند روز به ۳۰ بار برسد.

حرکت کششی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به سمت شکم خم کنید؛ ولی کف پاها روی سطح زمین باشد. از هر دو دست استفاده کرده، یکی از زانوها را بالا و به سمت قفسه سینه بکشید. B) حدود ۱۵-۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت قبلی خود بازگردید و حرکت با پای دیگر را تکرار کنید.C) دوباره به موقعیت A بازگردید و حالا حرکت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهید. حرکت را تا سه بار تکرار کنید (سه بار صبح، سه بار ظهر).

حرکت پُل

A) روی زمین به پشت دراز بکشید. شانه‌ها و سر خود را به حالت ریلکس روی زمین بگذارید و شکم خود را سفت کنید.B) کمر، کفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمین بلند کنید؛ به طوری‌که از قسمت زانوها تا شانه‌ها یک خط صاف به صورت ایجاد شود.C) این حرکت را به اندازه سه بار نفس کشیدن طولانی انجام دهید و بعد به حالت اول باز گردید.این حرکت را تا پنج بار هر روز تکرار کنید و کم‌کم تعداد دفعات آن را به ۳۰ بار برسانید.

حرکت کششی، چرخشی کمر

A) به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی سطح زمین قرار دهید. B) شانه‌ها را به آرامی روی زمین قرار داده و زانوهای خود را در حالت خم شده به یک سمت بچرخانید. C) حدود ۵-۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و مجدداً به وضعیت قبلی باز گردید.D) حالا حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.این حرکت را دو تا  سه بار تکرار کنید (ترجیحاً صبح‌ها و ظهرها).حرکت کششی کمر و شکمروی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و به آرامی کمر و شکم خود را از وسط به سمت پایین (کف زمین) خم کنید. حالا به آرامی پشت و کمر خود را حالت قوسی شکل بدهید؛ گویی شکم و پایین کمرتان را به سقف نزدیک می‌کنید. به حالت قبلی خود بازگردید.حرکت را تا پنج بار دو نوبت در روز تکرار کنید.

حرکت چرخشی کمر

در حالت نشسته روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و پای راست خود را روی پای چپ بیندازید. آرنج دست چپ را با کمی فشار روی قسمت بیرونی زانوی راست بگذارید و کمی به سمت راست خود بچرخید. ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و حرکت را تکرار کنید. این‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانید. این حرکت کششی را ۳-۵ بار و روزی دو نوبت تکرار کنید.

منبع:kardarmani-alzahra.com

این مطلب مفید بود؟ (0)(0)
نظرات (2)
30 آبان 1396 - 13:10
بازدید ها: 209

نظرات شما

نظرتون در مورد پست تمرین وحرکت ورزشی برای سلامت کمر چی هست ؟

  • Captcha
لطفا به نکات زیر توجه نمایید :
نظرات شما بعد از بررسی توسط پزشک و تایید نمایش داده می شود.
لطفا از بکار بردن کلمات غیر اخلاقی و به دور از فرهنگ ایرانی - اسلامی خودداری فرمایید.
  1. نظرات جدید
  2. نظرات قدیمی
  • ناشناس : 30 آبان 1396 - 14:20

    ممنون دکتر بابت توضیحات ولی اگر همراه تصویر بود خیلی بهتر قابل درک بود

    دکتر غلامرضا ونایی:5 آذر 1396 - 11:7

    با سلام از عنایت و دقت حضرتعالی سپاسگذارم

  • ناشناس : 8 آذر 1396 - 1:48

    سلام اقای دکتر . حدود یک ساله کمردردهای شدید میگیرم .اسکن نشون داده مهره های چهارده پانزده نزدیکه لگن فاصله پیدا کرده و کمی دیسک زده بیرون با دستور پزشک کمی ورزش و استراحت بهتر میشه ولی دوباره برمیگرده . دبگه استرس دارم که ورزش کنم .دلم میخواد ازین درد راحت بشم در واقع فکره سنین پیری م هستم که چطور میشم. راهنمایی میفرمایین چطور خلاص بشم ازین درد؟؟

    دکتر غلامرضا ونایی:8 آذر 1396 - 12:24

    با سلام لطفا جهت هر گونه حرکت ورزشی در ناحیه کمر با توجه به وجود دیسک حتما زیر نظر متخصص مربوطه و با آموزش حرکات را انجام بدهید در ضمن جهت راهنمایی بهتر میتوانید با شماره08632241725 نیز تماس بگیرید.