چرا نمی‌توانم نگرانی‌ام را متوقف کنم؟ | علل اضطراب و درمان

جستاری پدیدارشناسانه اگزیستانسیال درباره تجربه‌ی ذهنی نگرانی مداوم و درمان آن در روان‌درمانی اگزیستانسیال

گاهی نگرانی با یک سؤال ساده آغاز می‌شود:

«اگر این اتفاق بیفتد چه؟»

اما مسئله آنجا آغاز می‌شود که یک سؤال، به ده‌ها سؤال دیگر تبدیل می‌شود. پاسخ یک نگرانی، نگرانی تازه‌ای ایجاد می‌کند. فرد تلاش می‌کند درباره‌ی آینده بیشتر فکر کند تا شاید بتواند از وقوع اتفاقی ناخواسته جلوگیری کند؛ اما هرچه بیشتر فکر می‌کند، آینده نه‌تنها روشن‌تر نمی‌شود، بلکه مبهم‌تر و تهدیدکننده‌تر به نظر می‌رسد.

او ممکن است به خودش بگوید:

«باید دیگر به این موضوع فکر نکنم.»

اما چند دقیقه بعد دوباره همان فکر برمی‌گردد.

سپس تلاش می‌کند آن را منطقی بررسی کند.

احتمال‌ها را می‌سنجد.

سناریوهای مختلف را در ذهنش مرور می‌کند.

از دیگران اطمینان می‌گیرد.

در اینترنت جست‌وجو می‌کند.

راه‌حل پیدا می‌کند.

اما آرامش پایدار نمی‌آید.

در این وضعیت، مشکل فقط «زیاد فکر کردن» نیست.

فرد به‌تدریج احساس می‌کند کنترل ذهن خود را از دست داده است.

وقتی ذهن دیگر محل سکونت نیست

در تجربه‌ی نگرانی مزمن، ذهن می‌تواند از مکانی برای اندیشیدن به مکانی برای مراقبت دائمی تبدیل شود.

فرد صبح که از خواب بیدار می‌شود، پیش از آنکه کاملا در زمان حال حاضر شود، ذهنش به آینده رفته است:

«امروز چه اتفاقی می‌افتد؟»

«اگر نتوانم از پس کارم بربیایم چه؟»

«اگر بیمار شوم چه؟»

«اگر رابطه‌ام خراب شود چه؟»

«اگر پول کافی نداشته باشم چه؟»

«اگر برای خانواده‌ام اتفاقی بیفتد چه؟»

نگرانی در اینجا الزاما یک فکر مشخص نیست؛ بیشتر شبیه فضایی روانی است که فرد در آن زندگی می‌کند.

حتی هنگامی که هیچ اتفاق خطرناکی در حال وقوع نیست، بدن و ذهن همچنان برای خطری احتمالی آماده‌اند.

گویی زندگی هنوز اتفاق نیفتاده، اما فرد مجبور است از هم‌اکنون برای تمام اتفاقات احتمالی آن آماده باشد.

چرا نمی‌توان نگرانی را متوقف کرد؟

یکی از تناقض‌های مهم اضطراب همین است:

فرد برای رهایی از نگرانی، بیشتر فکر می‌کند؛ و همین تلاش برای رهایی، نگرانی را تداوم می‌بخشد.

او تصور می‌کند اگر بتواند مسئله را به اندازه‌ی کافی بررسی کند، سرانجام به نقطه‌ای از اطمینان خواهد رسید که دیگر نیازی به نگرانی نیست.

اما زندگی هرگز چنین اطمینانی را تضمین نمی‌کند.

همیشه احتمالی باقی می‌ماند.

همیشه «اگر» دیگری وجود دارد.

همیشه چیزی هست که نمی‌توان پیش‌بینی کرد.

بنابراین ذهن مضطرب وارد چرخه‌ای می‌شود:

ابهام ← نگرانی ← تلاش برای کنترل ← بررسی بیشتر ← کشف احتمالات تازه ← نگرانی بیشتر

فرد در ظاهر مشغول حل مسئله است، اما در عمق تجربه‌ی او، مسئله‌ای دیگر حضور دارد:

ناتوانی در تحمل ندانستن.

نگرانی؛ تلاش برای فرار از عدم قطعیت

از منظر اگزیستانسیال، یکی از ابعاد مهم نگرانی مزمن، رابطه‌ی انسان با عدم قطعیت است.

انسان نمی‌تواند آینده را کاملا بداند.

نمی‌تواند همه‌ی پیامدهای تصمیم‌هایش را پیش‌بینی کند.

نمی‌تواند تضمین کند که عزیزانش همیشه سالم خواهند بود.

نمی‌تواند مطمئن باشد که رابطه‌ای همیشه باقی خواهد ماند.

نمی‌تواند از شکست، فقدان، بیماری، تغییر و مرگ مصون باشد.

اما ذهن مضطرب گاهی می‌کوشد با تولید نگرانی، این وضعیت بنیادین را تغییر دهد.

انگار می‌گوید:

«اگر به اندازه‌ی کافی فکر کنم، می‌توانم آینده را کنترل کنم.»

در این معنا، نگرانی می‌تواند تلاشی برای ساختن امنیت در جهانی باشد که ذاتا کاملا قابل پیش‌بینی نیست.

اضطراب «مبادا»

در نگرانی مزمن، آینده اغلب با واژه‌ای کوچک اما قدرتمند به تجربه‌ی فرد وارد می‌شود:

مبادا...

مبادا اتفاق بدی بیفتد.

مبادا اشتباه کنم.

مبادا نتوانم.

مبادا از عهده‌ی مسئولیت برنیایم.

مبادا کسی را از دست بدهم.

مبادا آینده خراب شود.

«مبادا» انسان را از اکنون جدا می‌کند و به آینده‌ای می‌برد که هنوز وجود ندارد.

فرد در اتاق نشسته است، اما ذهنش در حادثه‌ای است که شاید هرگز اتفاق نیفتد.

بدن در اکنون حضور دارد؛

اما آگاهی در آینده‌ای احتمالی زندگی می‌کند.

بدن گرفتار در آینده

نگرانی فقط در ذهن اتفاق نمی‌افتد.

بدن نیز وارد این وضعیت می‌شود.

عضلات ممکن است دائما منقبض باشند.

قلب تندتر بزند.

تنفس سطحی شود.

فرد احساس بی‌قراری کند.

خواب مختل شود.

تمرکز کاهش پیدا کند.

خستگی مزمن ایجاد شود.

گاهی فرد حتی نمی‌داند دقیقا از چه چیزی می‌ترسد؛ فقط احساس می‌کند:

«یک اتفاق بد در راه است.»

این یکی از وجوه پدیدارشناختی مهم اضطراب است.

تهدید ممکن است هنوز موضوع مشخصی نداشته باشد، اما جهان برای فرد رنگ تهدید به خود گرفته است.

تلاش برای کنترل نگرانی، گاهی خود مشکل می‌شود

فرد ممکن است ساعت‌ها تلاش کند افکارش را کنترل کند:

«فکرش نکن.»

«مثبت فکر کن.»

«بس کن.»

«این فکر منطقی نیست.»

«نباید نگران باشم.»

اما ذهن را نمی‌توان با فرمان مستقیم خاموش کرد.

حتی جمله‌ی «نباید به این موضوع فکر کنم» می‌تواند فرد را دائما متوجه همان موضوع کند.

به همین دلیل، در درمان اضطراب، هدف لزوما این نیست که فرد هرگز نگران نشود.

هدف عمیق‌تر می‌تواند این باشد که فرد رابطه‌ی خود با نگرانی را تغییر دهد.

یعنی به جای اینکه هر نگرانی را یک فرمان اضطراری تلقی کند، بتواند آن را مشاهده کند، تحمل کند و انتخاب کند که چگونه به آن پاسخ دهد.

روان‌درمانی اگزیستانسیال و درمان ناتوانی در کنترل نگرانی

در روان‌درمانی اگزیستانسیال، درمان صرفا به دنبال حذف علامت نیست.

درمانگر می‌کوشد تجربه‌ی اضطراب را به‌عنوان بخشی از شیوه‌ی بودن فرد در جهان بفهمد.

سؤال فقط این نیست:

«چطور نگرانی را متوقف کنیم؟»

بلکه پرسش‌های عمیق‌تری مطرح می‌شود:

از چه چیزی می‌ترسم؟

اگر نتوانم همه‌چیز را کنترل کنم، چه چیزی درباره‌ی زندگی برایم غیرقابل تحمل می‌شود؟

چرا نیاز دارم از آینده مطمئن باشم؟

اگر ندانم چه اتفاقی خواهد افتاد، چه احساسی در من ایجاد می‌شود؟

چه مسئولیتی را بیش از توان انسانی خود بر دوش گرفته‌ام؟

چقدر از زندگی‌ام را به پیش‌بینی خطرهای احتمالی اختصاص داده‌ام؟

در تلاش برای تضمین آینده، اکنونم را چگونه از دست می‌دهم؟

حرکت از کنترل به پذیرش

یکی از مسیرهای مهم درمانی، حرکت از کنترل مطلق به سوی پذیرش محدودیت کنترل است.

این پذیرش به معنای تسلیم شدن یا بی‌تفاوتی نیست.

به این معناست که فرد بتواند میان دو حوزه تمایز بگذارد:

آنچه می‌تواند بر آن اثر بگذارد،

و آنچه اساسا خارج از کنترل اوست.

انسان می‌تواند تصمیم بگیرد.

برنامه‌ریزی کند.

احتیاط کند.

مسئولانه رفتار کند.

اما نمی‌تواند تمام آینده را تضمین کند.

درمان به فرد کمک می‌کند این واقعیت را نه فقط به‌صورت یک گزاره‌ی عقلانی، بلکه به‌عنوان یک تجربه‌ی زیسته بپذیرد.

یادگیری زیستن با «نمی‌دانم»

گاهی یکی از مهم‌ترین دستاوردهای درمان این است که فرد بتواند جمله‌ای ساده را تحمل کند:

«نمی‌دانم چه خواهد شد.»

برای ذهن مضطرب، این جمله ممکن است ابتدا بسیار تهدیدکننده باشد.

اما در مسیر درمان، «نمی‌دانم» می‌تواند از یک تهدید به یک امکان تبدیل شود.

من نمی‌دانم آینده چه خواهد شد؛

اما می‌توانم اکنون زندگی کنم.

نمی‌دانم چه اتفاقی خواهد افتاد؛

اما می‌توانم با آنچه اکنون در اختیار دارم مواجه شوم.

نمی‌توانم همه‌چیز را کنترل کنم؛

اما می‌توانم انتخاب کنم چگونه با زندگی مواجه شوم.

بازگشت از آینده به اکنون

نگرانی مزمن انسان را از لحظه‌ی حاضر بیرون می‌برد.

بنابراین بخشی از درمان، بازگرداندن فرد به تجربه‌ی اکنون است.

این بازگشت صرفا یک تکنیک آرام‌سازی نیست.

پرسش مهم‌تر این است:

«در حالی که ذهن من مشغول آینده است، اکنون چه چیزی در زندگی من در حال رخ دادن است؟»

گاهی فرد آن‌قدر درگیر جلوگیری از یک آینده‌ی احتمالی شده که فرصت تجربه‌ی زندگی فعلی را از دست داده است.

درمان کمک می‌کند فاصله‌ی میان «زندگی واقعی اکنون» و «زندگی احتمالی آینده» دوباره دیده شود.

اضطراب به‌عنوان دعوتی به مواجهه با آزادی

از دیدگاه اگزیستانسیال، آزادی نیز می‌تواند اضطراب‌آور باشد.

وقتی هیچ تضمین مطلقی وجود ندارد، انسان ناچار است انتخاب کند.

انتخاب کردن یعنی پذیرفتن اینکه هیچ‌کس نمی‌تواند تمام آینده را برای ما تضمین کند.

بنابراین گاهی در زیر نگرانی، مسئله‌ای عمیق‌تر پنهان است:

«اگر من مسئول انتخاب زندگی خود باشم، چه؟»

درمان اگزیستانسیال تلاش می‌کند فرد را از زندگی کردن صرفا برای جلوگیری از خطر، به سمت زندگی کردن بر اساس ارزش‌ها و انتخاب‌های شخصی خود حرکت دهد.

پایان چرخه‌ی نگرانی

رهایی از نگرانی الزاما به معنای رسیدن به جهانی بدون خطر نیست.

چنین جهانی وجود ندارد.

رهایی می‌تواند به معنای رسیدن به نقطه‌ای باشد که فرد دیگر برای احساس امنیت مجبور نباشد همه‌ی آینده را در ذهن خود هزار بار زندگی کند.

او می‌تواند بگوید:

«ممکن است اتفاقی بیفتد.»

«ممکن است نتوانم همه‌چیز را کنترل کنم.»

«ممکن است آینده مطابق میل من پیش نرود.»

و در عین حال:

«اما اکنون می‌توانم زندگی کنم.»

این شاید یکی از مهم‌ترین تغییرات درمانی در اضطراب مزمن باشد:

از تلاش برای تضمین آینده،

به توانایی حضور در زندگی.

و شاید اضطراب زمانی اندکی آرام می‌گیرد که انسان دیگر از خودش نخواهد پیش از زندگی، تمام زندگی را پیش‌بینی کند.

برای بهبود حالتان من محمد جعفر ترکان

رواندرمانگراگزیستانسیال میتوانم همراهتان باشم

ارسال پیام 09338729993

اضطراب و ناتوانی در کنترل نگرانی،
چگونه نگرانی را متوقف کنیم،
چرا نمی‌توانم نگرانی خود را کنترل کنم،
درمان نگرانی مداوم،
درمان اضطراب و نگرانی،
علائم اضطراب و نگرانی مداوم،
اختلال اضطراب فراگیر و نگرانی،
ترس از آینده و نگرانی مداوم،
ناتوانی در کنترل افکار نگران‌کننده،
چگونه افکار اضطرابی را کنترل کنیم،
رواندرمانی اضطراب،
رواندرمانی اگزیستانسیال برای اضطراب،
درمان اگزیستانسیال اضطراب،
اضطراب و عدم تحمل عدم قطعیت،
نگرانی مزمن و اضطراب،
existential therapy for anxiety،
existential psychotherapy for generalized anxiety،
uncontrollable worry and anxiety،
how to stop excessive worrying،
treatment for chronic worry،
generalized anxiety disorder and uncontrollable worry،
fear of uncertainty and anxiety.