ورزش های زانو

ورزش زانو موجب بهتر شدن انعطاف پذیری ،قدرت ، عملکرد و پایداری مفصل زانو می شود و در نتیجه بر بسیاری از بیماری های زانو تاثیر مثبتی دارد .

در بیماری های شایعی مانند آرتروز زانو ، آسیب های منیسک زانو ،آسیب لیگامان های زانو مانند acl و pcl و جراحی های زانو ،  ورزش درمانی مفید و موثر هست. البته زمان ، شدت ،مدت و نوع  آن توسط پزشک و یا درمانگر ماهر  تعیین می گردد.

باید توجه داشت که برنامه ورزش درمانی و زمان و چگونگی  آن ، مختص هر فرد و بیماری او توصیه و تجویز می شود . 

در دوره حاد بیماری ها ، پوکی استخوان،روماتیسم مفصلی و... باید احتیاطات لازم در نظر گرفته شود تا حرکت ورزشی موجب آسیب و یا تشدید بیماری نشود، اگرچه احتمال آسیب کم هست و ورزش برای این بیماری ها موثر و مفید  می باشد .

نکات و احتیاطات در ورزش های زانو :

• در ورزش های کششی زانو ، کشش پیوسته و یکنواخت باشد.
• حرکت ورزشی که موجب درد و یا تشدید درد می شود را انجام ندهید.
• از خم و یا راست کردن شدید و یا طولانی زانو خودداری نمایید .
• از انجام حراکات چرخشی بخصوص در مراحل اولیه تمرینات ورزشی پرهیز نمایید.
• اگرچه تعداد ورزش های ممنوع بسیار کم هستند اما شما آنها را  برای بیماری خود یاد بگیرید و انجام ندهید .
• ورز ش های زانو را یاد بگیرید و در سلامتی و بیماری آنها را طبق نظر پزشک و یا درمانگر ماهر به انجام برسانید .

در ورزش های زانو تاکید ویژه ای بر تقویت عضله چهار سر ران وجود دارد.

مطالعات علمی  از مزایای ورزش ، حتی اگر در منزل باشد ، بر درد و عملکرد بیماران مبتلا به آرتروز زانو پشتیبانی می کنند.

ورزش های کششی زانو

کوتاهی عضلات اطراف زانو موجب فشاربر زانو، درد زانو و محدودیت حرکت زانو می شوند.

کشش عضلات  جلو ران (چهارسر ران) و پشت ران (همسترینگ) مورد تاکید می باشد.

​

​

کشش عضلات پشت ساق پا هم مفید و موثر هست.

​

itb  یک تاندون بلند و پهن در سطح خارجی ران است. این تاندون در بالای ران به عضله تنسور فاسیا لاتا tensor fascia lata متصل شده و در پایین در زیر زانو به سطح خارجی استخوان تیبیا یا درشت نی متصل می شود. البته به عضلات ناحیه باسن هم اتصالاتی دارد.

کشش itb  برای کوتاهی آن و درد قسمت خارجی زانو مفید و موثر هست.

​​

ورزش های تقویتی زانو 

​

تقویت عضلات زانو موجب بهبود  در قدرت و عملکرد  عضله  ، کاهش درد و بهبود  کیفیت زندگی می شود.
انواع ورزش های تقویتی زانو  وجود دارند ولی هیچکدام  برتری و  ترجیحی نسبت به همدیگر ندارند.

​​

​​

​​​​​​

ورزش های هوازی مناسب آرتروز زانو

برای تقویت ظرفیت هوازی دوچرخه سواری  و پیاده روی توصیه  می شود .​​​

ورزش هوازی درد و حساسیت  مفاصل را کاهش داده و وضعیت  عملکرد و ظرفیت  تنفسی را ارتقا می بخشد. ورزش  هوازی ، تحمل فعالیت  و آستانه  درد را افزایش می دهد  و می تواند  بر خلق و خو  وانگیزه برای مشارکت در سایرفعالیتها  تأثیر مثبت بگذارد.

ازخم کردن شدید زانو در صورت وجود افیوژن و یا همان آب آوردن زانو  باید  اجتناب شود.  

بیمارانی که درد زانوی بیشتری دارند می توانند  ورزش استاتیک  (ورزش تقویتی بدون حرکت مفصل) یا ورزش هوازی در آب را انجام دهند . 

​

در حالی که ورزش تقویتی زانو در کوتاه مدت برای نتایج خاص (مانند درد) بر ورزش هوازی برتر است، تمرین هوازی برای نتایج عملکردی در دراز مدت مؤثرتر است.

مطالب مرتبط:

    درد زانو               آرتروز زانو             پاتلو فمورال سندرم  

   ​            ​                   ​