چگونگی رهایی از تروما

تروما یا روان زخم چیست؟

به زبان ساده یعنی تجربه یک اتفاق ناراحت کننده، وحشتناک یا دردناک‌ که فراتر از روان ما باشد. این تجربه می‌تواند یک حادثه ناگهانی باشد مثل جنگ، از دست دادن خانه و‌ شغل، از دست دادن عزیزان یا تصادف یا می تواند مورد تعرض واقع شدن، عدم توجه دیگران نسبت به ما یا  زندگی در شرایط بسیار پر استرس باشد. بنابراین تروما مانند زخمی روی روان ما است اگر به آن رسیدگی نکنیم ممکن است همچنان دردناک بماند و عفونت کند و روی احساسات ما، رفتار ما و روی روابط ما و برنامه هایی که برای آینده داریم اثر بگذارد. حتی می تواند باعث کابوس شبانه، کاهش اشتها، اضطراب، گوشه گیری و …. شود.

علائم تروما:

-فلش بک (یعتی خاطرات دردناک‌ گذشته دائما مثل فیلم‌ سینمایی در  ذهن ما مرور می شود)

-کابوس های شبانه

-بی خوابی

-تحریک پذیری

-احساس بی حسی و لمس شدن

-انزوا

تعریف PTSD یا اختلال استرس پس از سانحه:

یعنی وقتی کسی بعد از حادثه ی بسیار وحشتناک و دردناک  مانند جنگ بمباران، خشونت شدید تصادف شدید همچنان احساس ترس ناراحتی یا بی قراری دارد انگار آن اتفاق هنوز تمام نشده و فرد در دل آن واقعه حضور دارد به زبان ساده دهن و بدن فرد دچار PTSD هنوز در حالت هشدار است در حالیکه خطر وجود ندارد.

علائم PTSD:

-کابوس 
-مرور یا پخش خاطرات آزار دهنده
-پرهیز از چیز خا یا مکان هایی که یادآور آن حادثه باشد ( هر نوع صدا، بو یا تصویر)
-تجربه بی حسی یا بیگانگی با دیگران) حس اینکه دیگران با من غریبه اند)
-ترس
-گوش به زنگی
-واکنش به صداها و از جا پریدن

خبر خوب، تروما ها قابل درمان هستند، ما می‌توانم با  تکنیک های مناسب به تدریج از آنها عبور کنیم و احساس ثبات، آرامش را به دست آوریم.

در زمان خطر مغز ما بطور خودکار وارد وضعیت دفاعی میشود:

۱-ستیز

۲- گریز

۳- فریز

هنگام تروما یا استرس ۴ ناحیه مغز در اثر حادثه یا رخداد دیگر مانند قبل کار نمی کند. خوشبختانه این مشکلات و زخم ها دائمی نیستند  و  می‌توانیم با تمریناتی مغز را به حالت اولیه برگردانیم.  

۵ قسمت مغز که هنگام تروما دچار مشکل میشود: 

۱- آمیگدال (فعالیت این قسمت افزایش می یابد)

۲- هیپوکامپ: فعالیت این بخش کاهش پیدا میکند و نمیتواند یادآوری کند که تو الان در خانه ای و حادثه بیرون از خانه بود یارامروز نبود دیروز بود.

۳- اینسولا: کار این قسمت  تنظیم احساسات درونی مانند بی قراری، گرسنگی، خستگی، سرما ، گرما و ….است که دچار بد تنظیمی میشود.

۴- سینگولیت: فعالیت این قسمت کاهش می یابد و نمی تواند احساسات را تنظیم کند.

۵- پری فرونتال: مرکز تفکر، استدلال، منطق و تصمیم‌گیری است که فعالیت آن کاهش می یابد.

تکنیک ها:

۱-تنفس دیافراگمی (این کار باعث کاهش تحریک سیستم سمپاتیک میشود)

حرکات ریتمیک: مانند رقص، طناب زدن، نرمش کردن، پیاده روی منظم.

۳-چک کردن بدن: دقت کنید به  اعضای بدنتان که در چه حالتی است.

۴-تنفس کنترل شده: خودتان تصمیم بگیرید چگونه تنفس کنید  ۵ دقیق تنفس  ۴-۴-۶

با ۴ نفس بگیر

۴ شماره نگه دار

۶ شماره بده بیرون

 ۵- پنج چیزی که میبینی را نام ببر

۶- چهار چیزی که میتونی لمس کن(مثل کتاب، گل، پتو صندلی).

۷- سه چیز که میتونی بشنوی گوش بده (مثل تیک‌تیک ساعت)

۸- دو چیز که میتونی استشمام کنی 

۹- یک چیز که مزه اش رو میتونی بچشی

بعد از تمرین خودت بپرس چه تغییری در بدنت احساس میکنی؟

۱۰- تمرین ‌نوشتن یا نقاشی احساسی (یعنی یک خاطره با احساس رو شروع کن به نوشتن)

۱۱- یک نقاشی از خود آسیب دیده تان بکشید: خودت رو‌ چطوری میبینی؟

۱۲- از یک جای امن نقاشی بکش: امن ترین جایی که حس میکنی کجاست؟

۱۳- شمارش معکوس با نفس: نفس بگیر و شروع کن از ۱۰۰ بشمار بیا پایین  

۱۴- فشار دادن پا روی زمین ( توجه کن‌ید کدام‌ قسمت منقبض شده) به مدت ۱ دقیقه

‌۱۵- احساساتی که سراغت میاد نام گذاری کن

۱۶- تمرین نوشتن ۲ دقیقه ای: هر چی به ذهنت میاد بنویس چه مثبت چه منفی سپس روی تنفس و دست خط خود تمرکز کنید.

۱۷- شمارش معکوس : از عدد ۳۰۰، ۷تا ۷ تا بشمار بیا پایین.

۱۸- دوش گرفتن: اگر هوا سرده آب گرم- اگر گرمه آب ولرم

۱۹- گوش دادن به موسیقی آرام 

۲۰- یادگیری مهارت جدید

۲۱- ثبت وقایع مثبت از خود در طول روز

۲۲- انجام عمل متضاد یا متقابل با هیجان فعلی

۲۳- این سوالات را از خودت بپرس

چه فرضی برای درستی فکرم وجود دارد؟

چه فرضی بر نادرستی فکرم وجود دارد؟

بر فرض که فکرم درست است، الان برای بهبود زندگی ام چه کار می‌توانم بکنم؟

۲۴- گفتگوی درونی و مهربانانه با خودت ( اگر دوستم‌ تجربه ای که دارم را داشت چه رفتاری با او داشتم؟)

۲۵- در زمان رنج نیاز دارم و مسولیت دارم کنار خودم مهربان باشم.

۲۶- تمرین دو دستی: با دست مسلط بنویس الان چه جیزی در من استرس ایجاد کرد؟ با دست غیر مسلط بنویس اگر با مهربانی جواب دهم به خودم چه چیزی میگفتم؟

۲۷- تمرین حرکت های دو طرفه: روی صندلی بنشینید دو‌دست را روی ران ها بگذارید و یک در میان به آرامی روی پاها ضربه بزنید.

۲۸- تمرین حرکات چشمEMDR: انگشت خود یا بک خودکار به فاصله ۳۰ سانتی متر از چشم بگیرید آرام و یکنواخت انگشتتان را به سمت راست و چپ حرکت دهید (سر ثابت) به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.

این تکنیک ها در مواقع اضطراب و پریشانی بالا یا زمانی که یک خاطره در ذهن شما زنده شد بسیار موثر است.

فراموش نکنید که ۵ قسمت از مغز بعد از تروما عملا کارکرد قبل را ندارد یا بیش فعال است یا کم فعال یا بد تنظیم، پس انجام دادن این تکنیک ها کمک میکند.

علاوه بر راهکارهای بالا یکسری مراقبت هایی وجود دارد برای مراقبت از روانمان بعد از تروما که  باید انجام دهیم:

۱-خواب خوب

۲-تغذیه مناسب

۳-آب کافی

۴-نور آفتاب 

۵-محدود کردن اخبار

۶-روتین روزانه را انجام دهید

۷- پیوند های اجتماعی

۸- گفتگوهای همدلانه

۹- انجام کارهای مثبت کوچک 

ذهن گاهی قصه و روایتی که میگه وحشتناکه ما میخواهیم قصه واقع بینانه تری برای خودمان تعریف کنیم چون ذهن کارش اینه که مدام برای ما قصه ببافد نباید گول این قصه ها را خورد و قصه واقع گرایانه برای بهتر شدن کیفیت زندگی مان طراحی کنیم.

کلام آخر: اینها استراتژی هایی برای کمک به شماست روان درمانی نیست اما برای نجات روان حیاتی اند و کمک میکند.

اگر روزانه ۱۵ دقیقه به مدت ۲ هفته این تکتیک ها را انجام دهید تغییرات خودتان را می‌توانند ببینید بنابراین صبور و شکیبا باشید به علم فرصت دهید🌱