بیخوابی

شایع‌ترین مشکل مراجعان این است که نمی‌توانند به خواب بروند، چون:

ذهنشان مدام فعال است.

افکار مسابقه‌ای (Racing thoughts) دارند

نمی‌توانند مغزشان را خاموش کنند.

 مشکل معمولاً از زمانی که وارد تخت می‌شوید شروع نمی‌شود؛ بلکه از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب آغاز می‌شود

بهداشت خواب (Sleep Hygiene) یعنی چه؟

منظور مجموعه رفتارهایی است که مغز را برای خواب آماده می‌کند:

✅۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب آرام‌آرام فعالیت‌ها را کم کنید.

✅فیلم هیجان‌انگیز یا ترسناک نبینید.

 

✅بحث و دعوای خانوادگی یا گفتگوهای استرس‌زا نداشته باشید.

✅کارهای تحریک‌کننده انجام ندهید.

✅برای خواب یک روتین ثابت داشته باشید

📱موبایل قبل از خواب

یکی از مهم‌ترین توصیه‌های او:

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب موبایل، لپ‌تاپ و تلویزیون را کنار بگذارید.

چرا؟

نور صفحه نمایش ترشح هورمون ملاتونین را کاهش می‌دهد؛ هورمونی که مغز برای خواب‌آلود شدن تولید می‌کند.

 

«حتی عینک فیلتر نور آبی هم جایگزین کنار گذاشتن صفحه نمایش نیست»

خواب فقط برای استراحت نیست.

خواب باعث می‌شود:

⏩حافظه بلندمدت تثبیت شود.

⏩یادگیری روزانه پردازش شود.

⏩مغز هیجان‌ها را تنظیم کند.

⏩توان شناختی و هیجانی افزایش پیدا کند.

⏩سیستم ایمنی بهتر کار کند.

به همین دلیل بعد از یک خواب خوب، خیلی از مشکلات کمتر بزرگ به نظر می‌رسند.

👈رابطه اضطراب، افسردگی و خواب

حدود ۸۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی مشکلات خواب دارند.

علائم مشترک بی‌خوابی با اضطراب و افسردگی:

خستگی

کاهش تمرکز

کاهش انگیزه

نگرانی زیاد

کاهش علاقه

احساس ناتوانی

به همین دلیل درمانگر باید تشخیص دهد که مشکل اصلی بی‌خوابی است یا یک اختلال خلقی یا اضطرابی.

 

❓اگر بی‌خوابی دارید چه کار کنید؟

 

اولین قدم:

داروهای که مصرف می‌کنید بررسی کنید 

چون گاهی علت خواب بد، مشکلات جسمی یا داروها هستند، مثل:

بعضی داروهای ضدافسردگی

آنتی‌هیستامین‌ها

کورتون‌ها

داروهای آسم

بعد از رد علل جسمی، نوبت اصلاح رفتارها و افکار مربوط به خواب است

🌞نور روز را دست‌کم نگیرید

روزها چند دقیقه زیر نور طبیعی خورشید قرار بگیرید.

نور طبیعی ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند و شب راحت‌تر خوابتان می‌برد

به ساعت نگاه نکنید

یکی از اشتباهات رایج:

مدام ساعت را نگاه می‌کنیم و حساب می‌کنیم:

«فقط ۵ ساعت خوابم می‌ماند...»

این کار اضطراب را بیشتر می‌کند و خواب را سخت‌تر.

حتی بعضی ساعت‌ها و دستبندهای پایش خواب هم در برخی افراد باعث افزایش اضطراب درباره کیفیت خواب می‌شود

 

اگر خوابتان نمی‌آید چه کنید؟

کارهای آرامش‌بخش انجام دهید، مثل:

مطالعه سبک

رمان

مجله

جدول یا سودوکو ساده

نه اینکه سراغ شبکه‌های اجتماعی یا ویدئو بروید

الکل برای خواب خوب نیست

گرچه ممکن است الکل باعث شود سریع‌تر بخوابید، اما چند ساعت بعد خواب را مختل می‌کند و باعث بیدار شدن در نیمه شب می‌شود.