تاب آوری نوجوانان

بیشتر روی صبوری و عدم قضاوت تمرکز کنید. بسیاری از نوجوانان در جهانی زندگی می­کنند که احساس می­کنند مورد قضاوت قرار می گیرند و دیگران با آنها صبور نیستند. در حقیقت آنها اغلب خود نیز صبور نبوده و نسبت به خود و دیگران قضاوت می­کنند . بنابراین لازم است کمی آموزش ببینند تا صبور باشند و قضاوت نکنند. یادگیری شامل صبور بودن و قضاوت نکردن طی تمرین تنفس و یوگا و مراقبه است . یادتان باشد که بعد از آموزش این استراتژی ها آنها را وادار کنید تا تجربیات و حس خود را بیان کنند.

به گزارش میگنا بیشتر نوجوانان می­توانند فعالیتهای مراقبه و ذهن آگاهی مثل تنفس و مراقبه را برای چند دقیقه بدون توجه به سن خود تمرین کنند . بنابراین یک فرد 15 ساله می­تواند به مدت 15 دقیقه مراقبه را تمرین کند 
به تمرین 15 دقیقه توجه کنید , برای نوجوان به ویژه آنان که مشکل توجه و تمرکز دارد ؛ سخت است که مدتی یک جا بنشیند ( جوانانی که دچار بیش فعالی یا اختلال توجه هستند ) اگر این پیام را بدهید که جوان باید مدت زمان مشخصی بنشیند, احتمالا باعث استرس او می شوید که یک بار دیگر باید به خواسته بزرگترها تن بدهد .
هر چه بیشتر خودتان مراقبه را تمرین کنید  بهتر می­توانید با واژه های مناسب به جوانان کمک کنید تا استراتژی های تنفس و یوگا و مراقبه را بیاموزند . بنابراین خیلی مهم است که شما خودتان مراقبه را تمرین کنید .

پیشنهاد می­کنیم که بیشتر روی صبوری و عدم قضاوت تمرکز کنید. بسیاری از جوانان در جهانی زندگی می­کنند که احساس می­کنند مورد قضاوت قرار می گیرند و دیگران با آنها صبور نیستند. در حقیقت آنها اغلب خود نیز صبور نبوده و نسبت به خود و دیگران قضاوت می­کنند . بنابراین لازم است کمی آموزش ببینند تا صبور باشند و قضاوت نکنند. یادگیری شامل صبور بودن و قضاوت نکردن طی تمرین تنفس و یوگا و مراقبه است .

لطفا به نکات ذیل در مداخلات توجه کنید. خیلی اوقات تصور می­کنیم که برای فعالیت های مراقبه لازم است چشمان بسته شوند در حالی که ضرورتا اینطور نیست . در حقیقت در وضعیت های یوگا بهتر است چشمها باز باشند ، بجز قسمت پایانی و استراحت یوگا که در پایان جلسه یوگا قرار دارد . می توانیم به جوانان بگوییم بجای بستن چشمان خود می­توانند چشمان خود را نیم بسته کنند یا به جایی خیره شوند تا مغز برای استراحت فرصتی پیدا کند .
به علاوه معمول است که فرد باید برای مراقبه دراز بکشد اما ضروری نیست . در حقیقت در برخی از موارد نباید دراز کشید . برای مثال اگر از جوانانی که سابقه بحران فیزیکی و جنسی یا احساسی داشته اند ؛ بخواهید که دراز بکشند  عصبانی و ناراحت می شوند . بعضی ها هم راحت نیستند , اما نمی­توانند نه بگویند. بنابراین بهتر است جانب احتیاط را نگه داشته و به آنها پیشنهاد کنید که برای مراقبه و تنفس بنشینند.
  تکنیک های تنفس
دم و بازدم تجربه طبیعی از زمان تولد ماست . تمرین تنفس برای کنترل بدن طبیعتا به دست نمی­ آید. یادگیری تنفس به شیوه های مورد بحث با این حقیقت پیچیده می­شود که دم و باز دم ملایم در دوران کودکی به دلیل تجارب استرس و اضطراب و غم و بحران و چالش های دیگر زندگی  قطع می­شود. به هر حال وقتی این استراتژی را بیاموزید , می­توانید برای از بین بردن استرس و اضطراب و غم و اندوه و حتی کنار آمدن با بحران از آن استفاده کنید.

نام فعالیت : تنفس اصولی
مدت زمان : 1 تا 5 دقیقه
هدف : به جوان یاد بدهید که چطور از تجربه تنفس برای آرامش استفاده کند.
سن ؛ جنسیت و بررسی های فرهنگی : از 4 سالگی می تواند این استراتژی تنفس را آموخت و هیچ ملاحظه جنسیتی هم وجود ندارد. استفاده آسان از تنفس ربطی به ایمان و معنویت ندارد و ملاحظات فرهنگی نیز در کار نیست.
همه می­دانیم چطور نفس بکشیم چون این کار را از بدو تولد انجام داده ایم . می­توانید این مهارت را بخوبی به یاد بیاورید و آنرا برای شارژ و انرژی دادن به بدن و ذهن خود انجام دهید.
  راهنمایی ها برای فعالیت:

1. به آنها بگویید که می­خواهید راه تازه ایی برای انجام کار در هر ثانیه از روز در موقع بیداری و خواب بیاموزید و آن شیوه تنفس است. آنها باید به آرامی روی صندلی یا زمین بنشینند.
   به جوانان یاد آوری کنید که همه ما می­دانیم چطور نفس بکشیم و از بدو تولد چگونه آنرا انجام دهیم. به مرور زمان توضیح دهید که چطور ریتم تنفس ما عوض می­شود .می­توانیم با آگاهیذهن و بدن خود را قوی کنیم ( برای مثال بدون فشار دم و بازدم کنید)

1. توضیح دهید که نباید با فشار نفس کشید . در عوض از دم و بازدمارام نفس بکشید و توضیح دهید که خیلی مهم است هروقت دچار تنگ نفس یا سرگیجه شد دست بردارند.

1. حالا از نوجوان بخواهید که آرام دم و بازدم کنند . مراقب باشید که آنها چه کار می­کنند.

1. از آنها سوال کنید وقتی خواستید نفس بکشند؛ چه حسی داشتند ( برای مثال وقتی من نفس می کشم ؛ سرگیجه می­گیرم . یا این عجیب ترین کاری است که تا به حال از من خواسته اند. یا احساس می­کنم عصبی شده ام )

1. وقتی با آنها در مورد واکنش های آنها تا مرحله 4 حرف می­زنید , به آنها توضیح دهید که هدفمند نفس بکشند ؛ آنها اغلب اشتباهی عمل می­کنند مثل وقتی می­خواهند شیرجه بروند ؛ نفس زیادی را نگه می دارند و شکم خود را سفت می­کنند . به آنها توضیح دهید که تنفس آرام با شیرجه زدن توی آب یا دویدن خیلی متفاوت است.

 حالا از جوانان بخواهید دوباره آرام دم و بازدم داشته باشند . چند بار تنفس آنها را چک کنید . اگر لازم شد با آنها تمرین کنید 
چکیده کردن سوالات : تنفس هدفمند چیست ؟ تفاوت بین تنفس موقع شیرجه و شنا و تنفس هدفمند چیست ؟ موقع امتحان یا قرار ملاقات یا مصاحبه شغلی چگونه نفس می کشید؟
 
این تمرین به درد چه کسانی می­خورد؟ این تمرین برای همه مناسب است . بهر حال مراقب کسانی که مبتلا به مشکلات تنفسی یا آسم هستند باشید.
 
نام فعالیت: تنفس شکمی
مدت زمان : 3 – 10 دقیقه

هدف: برای افزایش ظرفت تنفس و آن را به  بالا و پایین رفتن شکم ربط دهید. تنفس شکمی خودش فرایند ساده دم و بازدم و آنچه که در شکم موقع دم و بازدم صورت می­گیرد ،است.

برگرفته از کتاب روشهای نوین بهزیستی و تاب آوری جوانان
برگردان محمدرضا مقدسی.عفت حیدری.نشرورجاوند

برگرفته از وبسایت میگنا به آدرس:

https://www.migna.ir/news/57677/%d8%aa%d8%a7%d8%a8-%d8%a2%d9%88%d8%b1%db%8c-%d9%86%d9%88%d8%ac%d9%88%d8%a7%d9%86%d8%a7%d9%86-%d8%b9%d9%81%d8%aa-%d8%ad%db%8c%d8%af%d8%b1%db%8c

شماره واتساپ دکتر محمد کیان بخت جهت تعیین وقت مشاوره:

09029741098

زمینه تخصص: اختلالات اضطرابی، خلقی و سو مصرف مواد (اعتیاد).

رویکرد درمانی: درمان شناختی – رفتاری

در درمان شناختی رفتاری به منظور ایجاد بهبود پایدار در خلق و رفتار بیمار، درمانگران شناختی روی سطوح عمیق تری از شناخت کار می کنند: باورهای بنیادین بیماران درباره خودشان، دنیایشان و اشخاص دیگر. اصلاح باورهای ناکارآمدِ زیرین آنها شرایط ایجاد تغییر پایدار را فراهم می کند.

31267 شماره عضویت دکتر محمد کیان بخت در سازمان نظام روانشناسی ایران.

45 دقیقه مشاوره حضوری طبق تعرفه سازمان نظام روانشناسی 187000 تومان.

45 دقیقه مشاوره تلفنی 51000 تومان