داشتن یک بارداری سالم و ایمن و در پی آن تولد نوزادی سالم آرزوی هر پدر و مادری است. بنابراین برای تجربه این رویداد شیرین و داشتن یک دوره بارداری سالم و ایمن لطفا به قوانین ساده و کاربردی زیر دقت نمایید.
-
ابتدا با ارائه دهنده ی مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید
-
به اندازه کافی کالری بدست بیاورید
-
لباس های مناسب بپوشید
-
گرم کردن
-
مقدار زیادی آب بنوشید
-
روی کمرتان دراز نکشید
-
به حرکت ادامه دهید
-
زیاده روی نکنید
-
در گرما یا رطوبت بالا تمرین نکنید
-
به آرامی از زمین بلند شوید
-
خونسرد باشید
-
این را به یک عادت تبدیل کنید
۱- ابتدا با مشاور سلامت خود مشورت کنید :
پیش از شروع، ادامه و یا تغییر برنامه ورزشی خود، برای داشتن یک دوره بارداری سالم و ایمن، همیشه با مشاور سلامت خود مشورت کنید . اگر قبل از باردار شدن به طور منظم ورزش می کردید و بارداری تان بی عارضه باشد، احتمالا شما می توانید مثل قبل به کار ادامه دهید، با کمی تغییرات (ذکر شده در زیر). با این حال، در برخی موارد، ورزش کردن در دوران بارداری خوب نیست، پس با مراقبتان درباره برنامه تناسب اندام صحبت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت هایتان شما و کودک تان در معرض خطر قرار نمی دهدـ .
۲- به اندازه کافی کالری بدست بیاورید:
ورزش کردن کالری می سوزاند، پس حتما تغذیه خوب داشته باشید تا یک بارداری سالم را تجربه کنید. بدنتان را تقویت کنید. وقتی که باردار هستید، طبیعتا با رشد فرزندتان افزایش وزن پیدا می کنید . میزانی که شما نیاز دارید براساس وزن قبل از بارداری متفاوت است.
اگر شاخص توده بدنیتان (bmi) در محدوده سالمی باشد (بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹)، باید حدود ۳۴۰ کالری و قبل از باردار بودن حدود ۴۵۰ کالری بیشتر در یک روز در سه ماهه سوم غذا بخورید و بیش از آن میزان بسته به برنامه ورزشی شما دارد .
۳- لباس های مناسب بپوشید:
لباس های گشاد و آزاد بپوشید. چند لایه بپوشید زیرا برداشن یک یا دو لایه بعد از گرم شدن و یا اگر بیش از حد گرمتان شود آسان است . مطمئن شوید لباس حاملگی به اندازه کافی نگهدارنده باشد و همچنین کفش های ورزشی مناسب را انتخاب نمایید. استفاده از لباس مناسب در داشتن بارداری سالم مؤثر است.
۴- نرمش کردن:
بارداری سالم و نرمش کردن مادر باردار در راستای هم قرار دارد. نرمش کردن عضلات و مفاصل شما را برای ورزش آماده می کند و ضربان قلب شما را به کندی افزایش می دهد. اگر گرم کردن را پشت گوش بیندازید و قبل از این که بدنتان آماده باشد سراغ فعالیت شدید بروید می توانید بر روی ماهیچه ها و رباط ها فشار وارد کنید و بعد از ورزش تان درد بیشتری داشته باشید.
۵- مقدار زیادی آب بنوشید:
برای تجربه یک بارداری سالم ، قبل از ورزش و بعد از ورزش آب بنوشید. در غیر این صورت می توانید آب بدن خود را از دست بدهید، که می تواند زنجیره ای از اتفاقات ایجاد کند که منجر به کاهش مقدار خون به جفت می شود. ماساژ هم چنین می تواند خطر افزایش بیش از حد و یا حتی انقباض را افزایش دهد.
۶- به پشت نخوابید:
بعد از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که صاف روی پشت خود دراز کشیده اید اجتناب کنید . وزن رحم شما باعث فشار بر روی سیاه رگ اصلی به نام ورید اجوف می شود و ممکن است جریان خون را به قلب و رحم کاهش دهد. این می تواند سرگیجه ایجاد کند و این خود یک خطر برای بارداری سالم داشتن محسوب میشود.
۷- تحرک داشته باشید:
بی حرکت ماندن و یا ایستادن در یک مکان برای مدت طولانی – زمانی که وزنه برداری یا یوگا کار می کنید، به عنوان مثال می تواند جریان خون را به قلب و رحم تان کاهش دهد و باعث ایجاد لخته خون در پاهایتان شود، فشار خونتان را کاهش دهد، باعث گیجی شما شده و شما را از تجربه یک بارداری سالم دور کند. حرکت را با تغییر موضع و یا راه رفتن در محل ادامه دهید.
۸- در تمرین زیاده روی نکنید:
برای داشتن یک بارداری سالم ، تا سرحد خسته شدن تمرین نکنید. آرام باشید، اگر نمیتوانید به راحتی صحبت کنید، به طور کلی بهترین رهنمود این است که به بدنتان توجه کنید. همیشه اگر دردی احساس کردید تمرین را متوقف کنید.
۹- در گرما یا رطوبت بالا تمرین نکنید:
افزایش جریان خون و نرخ متابولیک بالاتر زمانی که باردار هستید، به ویژه زمانی که ورزش می کنید، احساس گرم تر شدن می کنید. در نتیجه، شما ممکن است خیلی بیش از حد معمول حتی قبل از این که شکم تان بزرگ شود، بیش از حد عصبانی شوید. به همین دلیل مهم است که از ورزش کردن در شرایط گرم و مرطوب در دوران بارداری اجتناب کنید. این قانون برای داشتن یک بارداری سالم و لذت بخش و بدور از استرس بسیار مهم است.
۱۰- به آرامی از زمین بلند شوید:
وقتی که شکم شما رشد می کند، مرکز ثقل شما تغییر می کند، بنابراین مهم است که وقتی موقعیت را تغییر می دهید مراقب باشید. بلند شدن بیش از حد می تواند باعث گیجی شما شود و ممکن است باعث شود کنترل پایتان را از دست بدهید و بیفتید که این امر بعنوان تهدیدی برای بارداری سالم شما محسوب میشود.
۱۱- خونسرد باشید:
اگر انتظار داشتن یک بارداری سالم را دارید، همواره خونسرد باشید. در پایان ورزش به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و کمی حرکت کششی نرم مناسب بارداری انجام دهید. این کار انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد در حالی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازمی گردد. این ورزش همچنین از درد ماهیچه ها جلوگیری می کند.
۱۲- این قوانین را به یک عادت تبدیل کنید:
تعهد خود را به ورزش منظم به عمل آورید. ادامه دادن ورزش همیشگی بر روی بدنتان آسان تر از دوره های طولانی نامنظم با فعالیت زیاد است. طبق کالج آمریکایی زنان و زایمان (obstetricians and gynecologists)، می توانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش متوسط را در اغلب یا تمام روزه های هفته تا زمانی که به سراغ مراقب بهداشتی خود بروید انجام دهید. با انجام دادن این تمرینها و مشاوره با افراد خبره، میتوان از داشتن یک دوره بارداری سالم و ایمن لذت برد.
نظرات شما
نظرتون در مورد پست بارداری سالم : ۱۲ قانون کاربردی در دوران بارداری چی هست ؟