رژیم تقریبا وگان و مدت مصرف مکمل آهن و آمپول ب 12؟

سلام خدا قوت ببخشید،

برای تامین انرژی کافی و مناسب اشخاصی که تحت رژیم وگان (80تا90درصد)هستند چه مواد پروتیئنی باید روزانه مصرف کنند؟
یا چه میوه هایی که جایگزین خوب و مناسب و کافی برای جبران کمبود آهن و ب12 باید استفاده کنند؟
و باید مصرف مکمل آهن و ب12 را مادام العمر ادامه بدهند؟
درسته که آنتی رفلاکس مانع جذب ویتامین ب12و آهن از مواد خوراکی میشود؟
قرص های فروس سولفات حاوی 50 میلی گرم، چهرجایگزینی دارند برای افرادی که مشکل گوارش دارند؟

با تشکر 🙏 🌸