راهکارهای تنظیم چرخه خواب برای داوطلبان کنکور؟

زهرا مه‌آبادی

کارشناس ارشد روانشناس و مشاور

سلام. با توجه به اینکه چند روز فشار امتحان، کم خوابی و خوابیدن طولانی در طول روز داشتی، به نظر میرسه ساعت خوابت موقتا به هم ریخته باشه. بهتره خودسرانه قرص خواب مصرف نکنی، چون بعضی داروها میتونن باعث گیجی، خواب آلودگی روز بعد یا وابستگی بشن و برای دوران کنکور هم مناسب نباشن. فعلا سعی کن هر روز در یک ساعت مشخص بیدارشی، حتی اگر شب قبل خوب نخوابیدی، و خواب روزانه رو حذف یا به حداکثر 20 تا 30 دقیقه محدود کنی. صبحها در معرض نور روز قرار بگیر و شب هم مصرف کافئین و کار با گوشی رو کمتر کن. اگر این وضعیت بیشتر از یکی دو هفته ادامه پیدا کرد یا خواب زیاد و خستگی شدید داشتی، بهتره با پزشک مشورت کنی.

14 مرداد 1405 - 14:38

دکتر زهره حسینی

متخصص روانپزشک (اعصاب و روان)

با سلام.احتمالا تغییرات الگوی خواب شما در زمینه ی اضطراب و استرس است.اولا سعی کنید از تکنیک های آرام سازی مثل تنفس شکمی کمک بگیرید و در طول روز چند بار انجام دهید.دوما موارد مرتبط با بهداشت خواب را مطالعه کنید و انجام دهید.مثلا در ساعت های انتهایی روز چای و قهوه نخورید و سایر مواردی که به راحتی با جستجو در مورد" بهداشت" خواب متوجه خواهید شد.موفق باشید

14 مرداد 1405 - 10:34

دکتر سیده یاسمن هاشمی

کاندیدای دکترای تخصصی روانشناس باليني و رواندرمانگر- مشاور-زوج درمانگر-درمانگر و روانشناس نوجوان

لطفا چندتا قرص بهم معرفی کنید

سلام خدمت شما دوست عزیز.

ابتدا باید تأکید کنم که به هیچ عنوان *نباید بدون تجویز و نظارت مستقیم پزشک، از هیچ‌گونه قرص خواب‌آور استفاده کنید. مصرف خودسرانه این داروها می‌تواند عوارض جانبی جدی داشته باشد، باعث اعتیاد شود و یا به جای اصلاح الگوی خواب، چرخه خواب و بیداری شما را به شدت مختل کند. من به عنوان یک دستیار هوشمند، اجازه معرفی نام دارو یا تجویز نسخه پزشکی را ندارم.

وضعیتی که شما توصیف کردید، یک واکنش طبیعی بدن به تغییر ناگهانی ریتم شب‌زنده‌داری و فشار عصبی دوران امتحانات است. بدن شما در حال تلاش برای بازگشت به حالت تعادل است، اما به دلیل تغییرات ناگهانی در ساعت‌های خواب، دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) شده است.
برای اصلاح الگوی خواب و آماده شدن برای مطالعه کنکور، می‌توانید راهکارهای غیردارویی زیر را امتحان کنید:
1. تثبیت ساعت بیداری: مهم‌ترین قدم این است که هر روز در یک ساعت مشخص (حتی اگر کم‌خواب هستید) بیدار شوید. از خوابیدن طولانی در طول روز (مثل آن 6 ساعت خواب صبحگاهی) خودداری کنید تا فشار خواب برای شب ذخیره شود.
2. محدود کردن خواب روزانه: اگر حتماً نیاز به استراحت دارید، فقط یک چرت کوتاه (20 تا 30 دقیقه) در اوایل ظهر بگیرید و از خوابیدن طولانی در روز بپرهیزید.
3. محیط مناسب برای خواب: اتاق خواب باید تاریک، ساکت و خنک باشد. استفاده از گوشی و در معرض نور آبی قرار گرفتن در ساعت‌های قبل از خواب، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می‌کند.
4. روروتین روزانه: سعی کنید در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید تا بدن برای شب نیاز به استراحت واقعی داشته باشد.
5. مراجعه به متخصص:* اگر این وضعیت بیش از دو هفته ادامه یافت و در مطالعه کنکور شما اختلال جدی ایجاد کرد، حتماً به یک پزشک یا متخصص خواب مراجعه کنید تا در صورت نیاز، درمان‌های علمی و ایمن را برای شما تجویز کنند.

17 مرداد 1405 - 14:2

محدثه امیریان

کارشناس ارشد دانشجوي دکتري تخصصي روانشناسي

سلام از نظر ویتامین ها و … حتما چکاپ بدین ممکنه بخاطر فقر آهن و … باشه 

18 مرداد 1405 - 22:41

شاهین کریم پور

کارشناس ارشد روانشناس باليني ،روان درمانگر (فردي و زوجي)

با سلام
بی خوابی و نداشتن کیفیت آن به چندین علت بستگی داشته نشخوار فکری و اضطراب و افکار مزاحم با توجه نزدیک شدن کنکور صلاح دراین است به روان پزشک و روان شناس مراجعه نمایید

16 مرداد 1405 - 20:55

معصومه شریعت ‌کیایی

روانشناس کودک ونوجوان -درمانگر کودک- کارشناس برنامه به توان زندگي در راديودرراديو

سلام صبحها نیم ساعت ورزش منظم داشته باشید قبل از خواب افکارتون رو بنویسید برای سرحال بودن میتو انید از چای ویاقهوه استفاده کنیدوبرای تنظیم خواب از دمنوش بابونه ویا یک فنجان شیر ولرم استفاده کنید واگر جواب ندادمیتوانید بجای قرص خواب از ملاتونین استفاده کنید.

24 مهر 1405 - 18:21