یلدا حق پرست
کارشناس ارشد روانشناس عمومي و مشاور
سلام عزیزم، وقت شما هم بخیر. چیزی که توصیف میکنید خیلی شبیه یک چرخهی اضطراب و فشار ذهنی است: کتاب را باز میکنید، مغز شروع میکند به تولید فکرهای مختلف، شما تلاش میکنید با زور آنها را کنار بزنید، همین جنگیدن انرژی زیادی میگیرد، تمرکز کمتر میشود، استرس بیشتر میشود و در نهایت بدن با سردرد، سرگیجه و خستگی واکنش نشان میدهد.
اول از همه بدانید مشکل شما «تنبل بودن» یا «بیاراده بودن» نیست. وقتی مغز تحت فشار امتحان و نگرانی است، طبیعی است که تمرکز سختتر شود. هدف ما این نیست که فکرها را صفر کنیم؛ هدف این است که یاد بگیریم با وجود فکرها، آرامتر و مؤثرتر درس بخوانیم.
چند راهکار عملی برای همین روزهای امتحان:
قبل از شروع درس، 3 دقیقه مغزتان را خالی کنید
یک کاغذ کنار دستتان بگذارید و هر فکری که میآید بنویسید: نگرانیها، کارها، ترس از امتحان، فکرهای پراکنده. فقط بنویسید، تحلیل نکنید. بعد به خودتان بگویید: «الان وقت حل اینها نیست، فقط ثبتشان کردم.»
درس را خیلی کوچک شروع کنید
به جای اینکه بگویید «باید این فصل را بخوانم»، بگویید: «فقط 10 دقیقه میخوانم» یا «فقط دو صفحه». شروع کوچک مقاومت ذهن را کم میکند. بعد از 10 دقیقه معمولاً ادامه دادن راحتتر میشود.
با فکرها نجنگید، نامگذاریشان کنید
وقتی فکری میآید، نگویید «نباید فکر کنم». آرام بگویید:
«این یک فکر مزاحم است.»«این نگرانی امتحان است.»«بعداً بهش میرسم.»
بعد نگاهتان را برگردانید به خطی که میخواندید. جنگیدن با فکرها معمولاً آنها را قویتر میکند.
روش مطالعهتان را فعال کنید
اگر فقط با چشم متن را بخوانید، ذهن راحتتر پرت میشود. بهتر است با مداد بخوانید، زیر کلمات کلیدی خط بکشید، بعد از هر پاراگراف کتاب را ببندید و با زبان خودتان بگویید چه فهمیدید. حتی میتوانید خیلی کوتاه خلاصه بنویسید.
از زمانهای کوتاه استفاده کنید
فعلاً برای شرایط شما بهتر است با بازههای کوتاه کار کنید:
20 دقیقه مطالعه + 5 دقیقه استراحت
در استراحت سراغ گوشی نروید، چون ذهن را شلوغتر میکند. بلند شوید، آب بخورید، چند نفس عمیق بکشید، کمی راه بروید.
برای سردرد و سرگیجه جدیتر مراقبت کنید
اگر موقع درس خواندن سردرد و سرگیجه میگیرید، احتمالاً بدن شما تحت فشار زیاد است. آب کافی، غذای سبک، خواب، نور مناسب و فاصله گرفتن از صفحه/کتاب مهماند. اگر سرگیجه شدید، مکرر، همراه با تاری دید، حالت تهوع، ضعف یا تپش قلب است، بهتر است حتماً با پزشک هم مشورت کنید.
یک تمرین فوری برای وقتی افکار هجوم میآورند:
1. کتاب را ببندید.
2. کف پاهایتان را روی زمین حس کنید.
3. 5 چیز که میبینید را نام ببرید.
4. 4 صدایی که میشنوید یا حس بدنیای که دارید را توجه کنید.
5. سه نفس آرام بکشید؛ دم 4 ثانیه، بازدم 6 ثانیه.
6. فقط برگردید به همان یک خط، نه کل فصل.
برای شبهای امتحان هم این را در نظر بگیرید: مغز مضطرب دنبال «کنترل کامل» است، اما شما لازم نیست همهچیز را کامل و بینقص بخوانید. بهتر است اولویتبندی کنید: مباحث مهمتر، نمونه سؤالها، نکات پرتکرار و مرورهای کوتاه.
یک جملهی کمکی که میتوانید به خودتان بگویید:
لازم نیست ذهنم کاملاً ساکت باشد تا درس بخوانم. میتوانم با وجود فکرها، فقط قدم بعدی را بردارم.
اگر این حالت مدتهاست ادامه دارد، یا خارج از زمان امتحان هم تمرکز، اضطراب، افکار مزاحم، بیقراری یا علائم بدنی زیادی دارید، صحبت با روانشناس میتواند خیلی کمککننده باشد. اما برای الان، هدف اصلی این است: کمتر بجنگید، کوچکتر شروع کنید، فعالتر بخوانید و به بدنتان فشار بیش از حد نیاورید.
